اخبار السعودية
موقع كل يوم -صحيفة صدى الالكترونية
نشر بتاريخ: ١٦ أيلول ٢٠٢٦
قد يكون الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة للنوم من المشكلات المزعجة، ويعرف هذا النوع بـ'أرق استمرارية النوم '.
ويقدم خبراء النوم عددًا من الاستراتيجيات البسيطة التي قد تساعد على تجاوز المشكلة وتحسين جودة النوم.
1 . اعزل الضوضاء : حاول إغلاق النافذة أو استخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة أو ضوضاء بيضاء لتقليل الأصوات المزعجة .
2. غادر السرير: إذا لم تتمكن من النوم خلال 15 دقيقة، انتقل إلى غرفة أخرى ومارس نشاطًا هادئًا لبضع دقائق، ثم عد إلى السرير عند الشعور بالنعاس .
3. تجنب النظر إلى الساعة: قد يزيد مراقبة الوقت من القلق بشأن عدم القدرة على النوم ، ما يجعل العودة إلى النوم أكثر صعوبة.
4. ابتعد عن الشاشات: أطفئ الهاتف والأجهزة الإلكترونية، إذ قد توقظك الإشعارات، كما يمكن للضوء الأزرق أن يؤثر في إنتاج هرمون الميلاتونين.
5. جرب التنفس أو التأمل: يمكن ممارسة تمارين التنفس أو التأمل للمساعدة على تهدئة الذهن، ومن بينها تقنية 4-7-8، التي تعتمد على الشهيق 4 ثوانٍ، وحبس النفس 7 ثوان، ثم الزفير 8 ثوان.
6. أرخِ عضلاتك: جرب مسح الجسم بالكامل من خلال إرخاء عضلات الوجه ثم الرقبة والكتفين، وصولًا إلى بقية عضلات الجسم حتى القدمين.
7. أبقِ الأضواء مطفأة : تجنب تشغيل الإضاءة القوية عند الاستيقاظ، لأنها قد تزيد من يقظتك وتتداخل مع إنتاج الميلاتونين.
8. ركز على شيء ممل: يمكن أن يساعد الانشغال بمهمة بسيطة وغير مثيرة ، مثل عد الخراف، على تشتيت الذهن وتعزيز الشعور بالنعاس.
9. استمع إلى موسيقى هادئة: قد تساعد الموسيقى المريحة على تهدئة الذهن وحجب الأصوات المزعجة، مع اختلاف النوع المناسب من شخص لآخر .
10. استخدم تطبيقات النوم: توفر بعض التطبيقات قصصًا وأصواتًا وموسيقى تساعد على الاسترخاء، ويمكن تجربة أكثر من خيار للوصول إلى ما يناسبك.
وينصح باستشارة الطبيب إذا أصبح الأرق مشكلة متكررة، للمساعدة في تحديد أسبابه واختيار الطريقة المناسبة للتعامل معه.
