"المشي الياباني".. ما هو؟ وكيف يعزز اللياقة البدنية؟

إحدى أحدث صيحات اللياقة البدنية المنتشرة على منصات التواصل الاجتماعي هي 'المشي الياباني'، وهو برنامج تمرين مدته 30 دقيقة يعتمد على التناوب بين المشي بوتيرة عادية وفترات من المشي السريع. ومن السهل فهم سبب جاذبيته.

يعد 'المشي الياباني' تمرينًا قصيرًا نسبيًا، ولا يتطلب اشتراكًا في نادٍ رياضي أو معدات خاصة. كل ما عليك فعله هو الخروج من الباب والبدء بالمشي.

ويوضح الدكتور إيرفين سولاباس، وهو طبيب طب رياضي وأستاذ مشارك في جامعة UTHealth هيوستن قائلا: 'ما يعجبني في المشي الياباني هو أن أي شخص يمكنه القيام به. لست بحاجة إلى أداء تمارين عالية الشدة تجعل جسمك متعبًا لتحقق فوائد صحية'.

هذا البرنامج التدريبي طوّر قبل أكثر من 20 عامًا من قِبل باحثين يابانيين، ومن هنا جاء الاسم 'المشي الياباني'. وكان الهدف منه تحسين اللياقة البدنية لدى متوسطي وكبار السن، والمساعدة في الوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل السكري والسمنة.

ووجد الباحثون أن المشي المتقطع عالي الشدة قد يقي كبار السن من ارتفاع ضغط الدم. كما قد يساعد أيضًا في مكافحة ضعف قوة عضلات الفخذ وانخفاض القدرة الهوائية القصوى، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في يوليو/ تموز عام 2007.

وفي مراجعة لاحقة عام 2009، وجد نفس فريق البحث أن خمسة أشهر من تدريب المشي المتقطع حسّنت اللياقة البدنية للمشاركين وقللت من مؤشرات الأمراض المرتبطة بنمط الحياة بنسبة تتراوح بين 10% و20%.

وأظهرت دراسة أحدث في عام 2025 أن كبار السن الذين مارسوا 'المشي الياباني' لمدة خمسة أشهر تحسنت لديهم مؤشرات مثل ضغط الدم أثناء الراحة، وقوة عضلات الأطراف السفلية، ومؤشر 'VO2 max' وهو مؤشر رئيسي على صحة القلب والتحمل الهوائي. ويُعتقد أن هذه الدراسة الأخيرة كانت سببًا في ازدياد شعبية 'المشي الياباني' مؤخرًا.

من جانبه، قال الدكتور سيرجيو دارابانت، وهو طبيب القلب في معهد ميامي للقلب والأوعية الدموية: 'المشي المتقطع عالي الشدة، وغيره من أشكال التمارين، مفيد بالتأكيد لصحة القلب والرفاهية العامة'.

وأضاف: 'لكن ما يميز المشي الياباني أنه يمنح الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة مدخلًا سهلًا إلى ممارسة الرياضة. إنه غير مُفزع'.

كيفية البدء

وفي دراسة عام 2007، طُلب من المشاركين التناوب بين 3 دقائق من المشي السريع عند 70% من القدرة الهوائية القصوى (وهي وتيرة متوسطة إلى عالية الشدة) و3 دقائق من المشي البطيء عند 40% من القدرة الهوائية القصوى (وتيرة منخفضة الشدة)، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، أربع مرات أسبوعيًا.

وهذا هو نفس التوجيه تقريبًا اليوم، مع اقتراح دارابانت بزيادة عدد الأيام إلى خمسة أسبوعيًا. وبهذا ستحصل على 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، وهو ما توصي به جمعية القلب الأميركية.

أما عن معرفة ما إذا كنت تمشي بالسرعة الكافية في الدقائق السريعة، أوضح دارابانت:'امشِ بأسرع ما يمكنك من دون أن تتحول إلى الجري'.

وأضاف سولاباس: 'عادةً ما تعتبر السرعة النشطة حوالي 4 أميال في الساعة، أي ما يعادل 15 دقيقة للميل الواحد'.

نصائح للسلامة

كما هو الحال مع أي تمرين، السلامة تأتي أولًا. قبل البدء بالمشي الياباني، استشر طبيبك، وتوقف فورًا إذا شعرت بأي ألم. ويمكن ممارسة هذا التمرين على جهاز المشي داخل المنزل، خصوصًا إذا كانت الطرق غير ممهدة أو الجو باردًا أو لم يكن هناك مكان آمن للمشي.

يقول سولاپاس: 'إذا كنت تستخدم جهاز المشي، اضبط الميل بين 1% و2%، فهذا يحاكي مقاومة المشي في الخارج'

ولكن إذا كانت لديك الفرصة لأداء التمرين في الهواء الطلق، وخاصة في بيئة طبيعية، فهذا أفضل، بحسب دارابانت.

ويضيف: 'الخروج إلى الطبيعة أفضل بنسبة 100%. فهو لا يحسن لياقتك البدنية فحسب، بل ينعش عقلك، ويقلل التوتر، ويقربك من الطبيعة'.

الانتقال إلى مستويات أعلى

بعد أن تتقن 'المشي الياباني'، يمكنك التفكير في التقدم إلى الجري أو المشي مع ارتداء سترة أوزان.

وقال دارابانت: 'كلما زادت شدة التمرين، كانت النتائج أفضل'.

ومع ذلك، فإن الالتزام بالتمرين هو العامل الأهم. وأضاف: 'التمرين يشبه الماراثون، وليس سباقًا قصيرًا. يجب أن نركز على الاستمرارية وتبني نمط حياة واضح. ومن الأفضل أن يكون البدء تدريجيًا'.

ويتفق سولاباس معه قائلا: 'المشي المتقطع بداية رائعة لأي شخص يدخل عالم اللياقة البدنية. ومع تحسن لياقتك، يمكنك دائمًا زيادة الشدة. لكن هناك فوائد صحية واضحة حتى لو اكتفيت بالمشي المتقطع'.

ويجدر بالذكر أن كلا الطبيبين يمارسان هذه الطريقة، ويستخدم سولاباس 'المشي الياباني' في نهاية سباقات نصف الماراثون التي يشارك فيها، ويقول مبتسمًا: 'في تلك اللحظة، أكون متعبًا حقًا!'

أما دارابانت، فيلجأ إلى 'المشي الياباني' عندما يكون وقته أو طاقته محدودة، قائلا: 'إنه دائمًا خياري الاحتياطي المفضل'.