نصائح لتخفيف آلام أسفل الظهر.. اتبعوها!

تعتبر مشاكل وآلام أسفل الظهر أحد الأسباب الرئيسية لغياب رفاهية الاستمتاع بالحياة لدى معظم الأشخاص حول العالم.

وفي حوالي 90٪ من الحالات، يتم تصنيف آلام الظهر على أنها 'غير محددة'، ما يعني أنه لا يمكن أن تُعزى إلى حالة كامنة مثل التهاب المفاصل أو تلف الأنسجة الأخرى أو الكسر أو ضغط الأعصاب أو الورم.

ويقول جراح العمود الفقري والعظام، كين هانزراج: 'رأيت كيف تمنع آلام الظهر مرضاي من الانخراط الكامل في حياتهم اليومية. يمكن أن يكون الشعور بالقيود محبطا للغاية. وقد يكون من الصعب التركيز على أي شيء آخر غير الألم، ما يؤدي إلى تفاقم المعاناة'.

إذن، كيف يمكن تخفيف آلام أسفل الظهر، ومحاولة ضمان عدم تكرارها؟

– تجنب الخمول

يقول هانزراج: 'على المستوى البدني، يؤدي الخمول لفترات طويلة إلى زيادة آلام الظهر، لأن العمود الفقري يصبح متيبسا وضعيفا. وتحفز الحركة البدنية والتمارين الرياضية عملية الشفاء لمعظم مشاكل الظهر'.

مضيفا: 'بدلا من الراحة في الفراش والخمول، غالبا ما توفر التمارين الرياضية التدريجية أفضل حل طويل الأمد لعلاج آلام ظهرك، وتقليل الألم ومنع المشاكل المستقبلية. إن ممارسة الرياضة ترفع من معنوياتك أيضا، من خلال تحفيز إنتاج الإندورفين، وهي المواد الكيميائية التي تمنحك شعورا بالسعادة، والتي تخفف الألم وتقلل من التوتر'.

ومع ذلك، ينبغي استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.

– التغلب على الخوف من الحركة

يصاب العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر برهاب الحركة (الخوف من الحركة والنشاط البدني الذي قد يؤدي إلى تفاقم آلامهم).

ويقول هانزراج: 'يخشى بعض الأشخاص تفاقم حالتهم، ويدفعهم خوفهم إلى بناء حواجز ذهنية أمام النشاط البدني. كما يشكّون في قدرتهم على النشاط، ويخشون أن تؤدي الحركة المفرطة إلى إصابة ظهرهم بشكل أكبر وتكثيف معاناتهم'.

ووجدت دراسة أجراها باحثون أستراليون أن العلاج الوظيفي المعرفي ساعد المصابين بآلام الظهر في التغلب على خوفهم من الحركة، حيث عانوا من آلام أقل نتيجة لذلك.

ويمكن لخبراء العلاج الطبيعي مساعدة المرضى على فهم أن آلامهم ليست علامة على تلف خطير، ثم إعادة بناء ثقتهم في تحريك ظهرهم دون الإفراط في حمايته.

– إعادة تدريب عقلك

أظهرت الأبحاث أن 'إعادة معالجة الألم'، وهو علاج نفسي ناشئ يهدف إلى مساعدة المرضى على تغيير وجهة نظرهم بشأن آلامهم المزمنة ورؤيتها على أنها أقل تهديدا، يمكن أن يكون أداة فعالة على فهم أن الألم الطويل الأمد الذي يعانون منه قد يأتي من شبكات دماغية متغيرة مرتبطة بمعالجة الألم، والتي لم يتم 'إيقاف تشغيلها' منذ حدوث إجهاد الظهر أو الإصابة، على الرغم من شفاء المشكلة الأصلية.

وتتمثل الفكرة في التفكير بالألم باعتباره آمنا وليس تهديدا، بحيث يمكن للمرضى تغيير شبكات الدماغ التي تعزز الألم، وإيقافها.

– المشي

يمكن أن يكون المشي البسيط مفيدا لعمودك الفقري.

وتظهر تجربة عشوائية نُشرت في مجلة The Lancet، أن المشي من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 130 دقيقة في المتوسط، ساعد في تقليل تكرار آلام أسفل الظهر لدى المشاركين.

– السباحة

توفر التمارين المائية مقاومة ثابتة دون تأثير، ويمكن أن تبني قوة الجذع والعضلات الأخرى وتساعد في استعادة الاستقرار للظهر، دون وضع ضغط غير ضروري على العمود الفقري.

– الإقلاع عن التدخين

يقول هانزراج: 'يعمل النيكوتين على تقييد تدفق الدم إلى الأقراص الموجودة في العمود الفقري، والتي تعمل على تخفيف آلام الفقرات، ما قد يعزز تنكس العمود الفقري'.