أفضل أوقات ممارسة الرياضة لتعزيز النوم العميق

يعد الحصول على نوم جيد وعميق أمراً أساسياً للحفاظ على الصحة وتعزيز الطاقة والمزاج والإنتاجية.

وتشير الدراسات إلى أهمية ممارسة الرياضة يومياً لتعزيز النوم العميق. إلا أن توقيت ممارسة الرياضة قد يلعب دورا أساسيا في هذا الشأن، حيث أكد الباحثون على أن فترة الصباح هي الأفضل لممارسة التمارين الرياضية لتعزيز النوم العميق.

لماذا الصباح هو الوقت الأمثل؟

وجدت دراسة نشرتها المكتبة الوطنية الأميركية للطب أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد في خفض ضغط الدم ليلاً بشكل أكبر مقارنةً بممارسة الرياضة بعد الظهر أو المساء.

وقد أدى انخفاض ضغط الدم إلى نوم أفضل ليلاً. وتحديداً، وجدت الدراسة أن من مارسوا الرياضة صباحاً ناموا لفترة أطول، وعاشوا دورات نوم أعمق، مقارنةً بمن مارسوا الرياضة في أوقات متأخرة من اليوم.

وتقول خبيرة النوم الدكتورة نيرينا راملاخان، لموقع «ستايل» البريطاني: «تساعد ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم على خفض مستويات هرمونات التوتر – الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول – والتي لها تأثير مضاد لارتفاع ضغط الدم، حيث يعيق هذا الارتفاع في الضغط الاسترخاء اللازم للدخول في نوم عميق».

وتضيف: «ممارسة الرياضة في الصباح أو قبل الظهيرة تزيد أيضاً من إنتاج الإندورفين، وهو هرمون يرتبط بالشعور بالسعادة يمكن أن يكون له تأثير إضافي في خفض ضغط الدم لمساعدتنا على النوم».

كما ترفع التمارين الرياضية درجة حرارة الجسم الأساسية. وتقول الدكتورة شارلين غامالدو، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم في مستشفى مقاطعة هاوارد العام: «تأثير التمارين الرياضية لدى بعض الأشخاص يُشبه الاستحمام بماء ساخن، هذا الماء جيد جداً في الصباح، حيث يساعدك على اليقظة، كما يوجه ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية الساعة البيولوجية لمعرفة أن وقت الاستيقاظ قد حان. أما انخفاض درجة الحرارة، فيُساعد على تسهيل الشعور بالنعاس».

ماذا عن ممارسة التمارين قبل النوم؟

كشفت الدراسات أن ممارسة التمارين قبل موعد النوم بوقت قصير جداً قد تؤدي إلى اضطراب النوم، حيث ترفع ضغط الدم وتعيق الاسترخاء.

وتطلق التمرينات الليلية الأدرينالين، وتزيد من معدل ضربات القلب، وترفع درجة حرارة الجسم الأساسية، وكل هذه الأمور تُبقيك مستيقظاً.

وتقول نانسي فولدفاري – شايفر، اختصاصية اضطرابات النوم لموقع «كليفلاند كلينك» إن ممارسة الرياضة بانتظام قبل النوم مباشرةً قد تُسهم في إصابتك بالأرق المزمن.

وتوضح قائلةً: «تُحفّز ممارسة الرياضة الهرمونات المُحفّزة في الجسم؛ لذا، فإن ممارستها قبل ساعة أو ساعتين من النوم قد تُسبب الأرق أو صعوبة النوم».

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح الباكر؟

قال الدكتور ستيوارت كوان، أستاذ طب النوم في كلية الطب بجامعة «هارفارد»، ورئيس تحرير موقع «UnderstandingSleep.org»، لموقع «WebMD»: «إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح، فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل موعد نومك المُخطط بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل، أو ممارسة تمارين خفيفة جداً مثل اليوغا أو التمدد».

ولفت كوان إلى أن هذا سيسمح بعودة درجة حرارة جسمك إلى مستواها الطبيعي (38.6 درجة مئوية)، وعودة نبضات قلبك إلى معدلها الطبيعي، واستقرار مستويات الأدرينالين، بما يضمن لك الاسترخاء والراحة.