بيت لحم 2000 -الكلىتعتبر من أهم أعضاء الجسم، والحفاظ على الترطيب يدعم وظائفها الصحية، وإذا كنت تشرب الماء بكثرة ليلًا أو أثناء الوجبات، فقد لا يكون هذا الأنسب لترطيب صحى، فالأهم من ذلك هوالترطيب المنتظم، من خلال تناول كميات صغيرة من الماء على فترات متباعدة على مدار اليوم، ويساعد هذا النمط على التخلص من الفضلات، والوقاية من حصوات الكلى، والحفاظ على جودة النوم، وفقًا لتقرير موقع 'تايمز أوف انديا'.

لماذا يعد توقيت تناول الماء أمرًا مهمًا؟

تُصفي كليتاك الدم باستمرار، وتعملان بكفاءة عالية عندما تصل السوائل إليها بانتظام، وليس بتدفقات مفاجئة، ويُساعد الترطيب المُنتظم على الحفاظ على حجم الدم وتدفق البول، مما يُساعد على التخلص من الفضلات والوقاية منحصوات الكلى.

وتؤكد وكالات الصحة مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمعهد الوهندي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى على أهمية تناول السوائل بانتظام على مدار اليوم، مع تعديلها حسب النشاط ودرجة الحرارة والاحتياجات الصحية الشخصية، بدلاً من التركيز على قاعدة واحدة وهي تناول 8 أكواب.

ماذا يقول العلم عن الترطيب وصحة الكلى؟

شرب كمية كافية من السوائل يوميًا: توصي الإرشادات بشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على لون البول أصفر باهت، وتزداد الحاجة إلى الماء مع ارتفاع درجة الحرارةوممارسة الرياضةواتباع نظام غذائي صحي.

الوقاية من حصوات الكلى: توصي الجمعية الأمريكية لجراحة المسالك البولية (AUA) بإنتاج ما لا يقل عن 2.5 لتر من البول يوميًا لتقليل خطر الحصوات، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال الترطيب المستمر من الصباح إلى المساء.

النوم والتبول الليلي: تناول كميات كبيرة من السوائل قبل النوم يزيد من التبول الليلي، مما يُعيق النوم العميق، وتشير الدراسات إلى أن توزيع كميات السوائل بالتساوي والحد من تناول السوائل قبل النوم بساعتين يُحسن جودة النوم ويُقلل من زيارات الحمام ليلاً.

تجنب الإفراط في شرب الماء: قد يؤدي الإفراط في شرب الماء بسرعة إلى تخفيف تركيز الصوديوم في الدم، مما يؤدي إلى نقص صوديوم الدم، ويساعد تناول الماء تدريجيًا على تجنب ذلك.

فيما يلى.. طريقة مثالية لتوزيع شرب الماء على مدار اليوم بما يفيد صحة الكلى:

- في الصباح (خلال 30-60 دقيقة من الاستيقاظ) يفضل تناول 250–300 مل من الماء، من أجل ترطيب الجسم بعد فقدانه طوال الليل كما يدعم ترشيح الكلى.

- مع كل وجبة تناول 250 مل من الماء، يساعد على الهضم ويحافظ علىترطيب الجسمبشكل ثابت دون الإفراط في الامتلاء.

- بين الوجبات تناول 150-250 مل كل 60-90 دقيقة، يحافظ على تدفق البول لطرد الفضلات ومنع تراكم البلورات.

- أثناء أداء النشاط أو التمارين أو مع ارتفاع درجات الحرارة تناول 150-350 مل كل 20-30 دقيقة، وذلك لتعويض فقدان العرق تدريجيًا لحماية توازن الإلكتروليت.

- ساعتين قبل النوم (قاعدة الساعتين) توقف عن شرب السوائل العادية، تناول فقط رشفات صغيرة من الماء (30-60 مل) إذا لزم الأمر، لتقليل عدد زيارات الحمام ودعم النوم المتواصل.

نصائح لترطيب الجسم في المساء لتقليل زيارات الحمام

- تناول السوائل مبكرًا: استهدف 60-70% من الكمية اليومية قبل الساعة الرابعة مساءً.

نصائح لترطيب أفضل

تجنب تناول مشروبات الكافيين في وقت متأخر من الليل: لأنها تعمل كمدر للبول.

اختر الماء بدرجة حرارة الغرفة قبل النوم: المشروبات الباردة جدًا قد تؤدي إلى التبول والإفراط في تناولها.

ارفع ساقيك بعد العشاء (30-60 دقيقة): يساعد ذلك على إعادة توزيع السوائل المتجمعة ويقلل من الرغبة في الذهاب إلى الحمام أثناء النوم، وهو مفيد بشكل خاص لكبار السن.

كيف تعرف إذا كنت تشرب الكمية الصحيحة من الماء؟

لون البول: حيث يشير اللون أصفر باهت إلى ترطيب جيد، أما الأصفر الداكن يشير إلى قلة الترطيب، بينما يشير تكرار ظهور بول صافي كالكريستال إلى زيادة في كمية الماء.

التردد: 5-7 مرات يوميًا للذهاب إلى الحمام معدل طبيعى، قلة الذهاب تعني الجفاف، والإفراط في الذهاب ليلًا يعني الشرب في وقت متأخر.

الأعراض: العطش، جفاف الفم، أو الدوخة يشير إلى تناول كمية قليلة جدًا من الماء، أما الانتفاخ أو الغثيان يشير إلى تناول كميات كبيرة جدًا من الماء.

إرشادات إضافية حول مخاطر حصوات الكلى والرياضيين والمناخات الحارة الوقاية من حصوات الكلى: وزّع الماء بالتساوي على مدار اليوم. أضف الليمون أو الليمون الحامض إلى الماء، فالسترات تساعد على تقليل تكوّن بعض أنواع الحصوات ( NIDDK ). التمرين والحرارة: عوض فقدان العرق تدريجيًا؛ فقدان كيلوغرام واحد من الوزن ≈ لتر واحد من نقص السوائل. استخدم مشروبات الإلكتروليت أثناء التمارين الطويلة. موظفو المكاتب: احتفظوا بزجاجة مياه سعة ٣٠٠-٥٠٠ مل قريبة. تخلصوا منها بين الاجتماعات بدلًا من شربها بكثافة في نهاية اليوم.

من الذي يجب عليه تخصيص توقيت شرب الماء مع الاستشارة الطبية؟

يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة، أو قصور القلب، أو أمراض الكبد المتقدمة، أو الذين يتناولون مدرات البول، إلى خطط سوائل فردية وفقًا لإرشادات الطبيب، كما ينبغي على النساء الحوامل وكبار السن استشارة الطبيب لضبط كمية السوائل وتوقيتها، فلا تحتاج كليتيك إلى فيضان من الماء بل تحتاج إلى تدفق ثابت، لذلك قم بتوزيع رشفاتك على مدار اليوم، واشرب معظم السوائل قبل المساء، واتبع قاعدة الساعتين قبل النوم.