"باهمام": الإفطار المبكر يزامن الساعة البيولوجية ويقي من السمنة ومقاومة الإنسولين

أكد أن النوم الجيد جزءٌ من دورة الساعة البيولوجية الصحية

كشف البروفيسور أحمد بن سالم باهمام، أستاذ واستشاري الأمراض الصدرية وطب النوم بكلية الطب والمدينة الطبية بجامعة الملك سعود، عن أهمية تناول الإفطار في وقت مبكر من اليوم، مبينًا أن ذلك يساهم في مزامنة الساعة البيولوجية المركزية مع الساعات المحيطية في أعضاء الجسم؛ ما يعزز الأيض، ويقلل من خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي، مثل مقاومة الإنسولين والسمنة.

وكتب البروفيسور باهمام عبر حسابه في منصة (إكس): “طلب مني بعض الزملاء التغريد عن أهمية #وجبة_الإفطار للصحة؛ كون توقيت الوجبة ووقت التغذية الزمني وعلاقته بالساعة البيولوجية والصحة أحد مواضيع أبحاثي”.

وأضاف: 'لذلك سأعرض هذه السلسلة من التغريدات من أحد أوراقي الحديثة عن الموضوع، التي بالرغم من حداثتها تمت الإشارة لها أكثر من 50 مرة'.

وأوضح أن الطب يعتمد على أفضل البراهين العلمية، وقد تكون هناك دراسات متعارضة، لكن العبرة بمجموع الدراسات، مثل المراجعات المنهجية والتحليل التلوي وجودة منهجية البحث، خاصة “التجارب السريرية العشوائية المُحكمة”.

وأكد أن تناوُل الإفطار في وقت مبكر من اليوم يساهم في مزامنة الساعة البيولوجية المركزية مع الساعات المحيطية في أعضاء الجسم؛ ما يعزز الأيض، ويقلل من خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي، مثل مقاومة الإنسولين والسمنة.

وأشار إلى أن هرمون الكورتيزول، الذي يبلغ ذروته عند الفجر، يحفز الشهية، وينظم الجينات المرتبطة بالساعة الحيوية، ويزيد تعبيرها.. مشددًا على أن تناول الإفطار في هذا التوقيت يتناغم مع هذا الهرمون، ويدعم عمليات التمثيل الغذائي.

وأضاف بأن تناول الإفطار مبكرًا يُنشط جينات الساعة، مثل BMAL1 وCLOCK؛ ما يعزز من حساسية الإنسولين، واستجابة هرمونات الشبع (GLP-1)؛ وبالتالي يُحسّن التحكم في السكر والشهية.

وأشار إلى أن الدراسات بيَّنت أن تناوُل الوجبة نفسها صباحًا يؤدي إلى استجابة سكر ودهون أفضل بكثير من تناولها مساء؛ إذ إن الجسم يعالج الطعام بشكل أفضل في بداية اليوم.

وأشار إلى أن إحدى الدراسات أظهرت أن تأخير الإفطار إلى الظهر (الصيام لـ16 ساعة) يُضعف من تعبير جينات الساعة، ويزيد من استجابة السكر بشكل غير صحي مقارنة بتناول إفطار مبكر.

وأضاف بأنه تمت دراسة مقارنة تناول الإفطار في الساعة الـ8 صباحًا مقابل الصيام حتى الظهر، وشملت أفرادًا أصحاء وأشخاصًا مصابين بالسكري، وتبين أن الصيام حتى الظهر أدى إلى انخفاض تعبير جينات الساعة، مثل BMAL1 وPER1 وRORα، وارتفاع مستويات الجلوكوز بعد الغداء، مع تأخر وضعف إفراز الإنسولين، وضعف استجابة GLP-1 بعد الغداء مقارنة بتناول الإفطار مبكرًا.

وأوضح باهمام أن الإفطار المبكر يحفز إفراز هرمون الأديبونكتين في الصباح، الذي يحسن من أكسدة الدهون وحساسية الإنسولين، ويقلل من تراكم الدهون في الجسم.

وفي المقابل، يرتبط تأخير توقيت أول وجبة بزيادة الدهون في الجسم، وارتفاع مؤشرات الالتهاب واضطراب تنظيم الجلوكوز، حتى مع ثبات عدد السعرات المستهلكة يوميًّا.

وأضاف بأنه حتى في دراسات أُجريت على عمال المناوبة الليلية، كان توقيت الوجبات مؤثرًا بحد ذاته على حساسية الإنسولين، وليس فقط نوع الطعام.

وأشار إلى أن أحد التحاليل الجينية واسعة النطاق وجد أن بعض المتغيرات الوراثية المرتبطة بتخطي الإفطار يزيد من خطر السمنة؛ ما يشير إلى دور وراثي محتمل لتوقيت الوجبة في الصحة الأيضية.

كما أظهرت دراسات أن تناوُل وجبة خفيفة في بداية النشاط اليومي (كالإفطار)، حتى لو كانت عالية السعرات، يقلل من تأثير اضطرابات الساعة البيولوجية في نماذج المحاكاة لاضطرابات الرحلات الجوية أو العمل الليلي.

وأضاف بأن أحدث مراجعة منهجية في عام 2024 أكدت أن توقيت الإفطار عند الأطفال والمراهقين يؤثر على السمنة والمؤشرات الأيضية؛ إذ إن الإفطار المبكر ساعد في تقليل المخاطر، وتعزيز الصحة الأيضية.

وأوضح أيضًا أنه في مراجعة تحليلية من JAMA 2024 تبين أن تناول الطعام مبكرًا، وليس فقط نوعه أو كميته، يؤثر على الوزن، السكر والدهون، مؤكدًا أن التوقيت عامل حاسم.

وأظهرت مراجعة منهجية وتحليل حديث (2024) أن الأشخاص الذين يبدؤون يومهم بوجبة صباحية مبكرة (قبل الـ9 صباحًا)، ضمن نظام “الصيام الزمني المبكر”، يحصلون على تحسن في سكر الصيام، والهيموغلوبين السكري، وحساسية الإنسولين، مقارنة بمن يؤخرون أول وجبة.

كما لفت باهمام إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجباتهم قرب موعد إفراز الميلاتونين (وقت متأخر من الليل أو قبل النوم) يُظهرون ضعفًا في تحمُّل الجلوكوز؛ ما قد يزيد خطر السكري. كما أن العشاء المتأخر يرافقه ارتفاع في الكورتيزول، وتقليل أكسدة الدهون، وزيادة مقاومة الإنسولين.. وهذه الآثار تكون أوضح عند من ينام مبكرًا.

وفي المقابل، أكد أن تناول الإفطار مرتبط بجودة نوم أفضل في طلاب الجامعات والأطفال والمراهقين، بحسب دراسات حديثة، موضحًا أن النوم الجيد هو جزء من دورة الساعة البيولوجية الصحية.