كم يجب أن تؤدي من تمارين البطن حسب عمرك؟

يرى خبراء اللياقة وعلماء وظائف الأعضاء أن تمارين البطن متاحة لمعظم الفئات العمرية، ولها دور أساسي في تقوية عضلات الجذع التي تساعد على تثبيت الجسم، تحسين وضعية الظهر، والوقاية من آلام العمود الفقري ومشكلاته مع التقدم في العمر.

وتشير مختصة العلاج الطبيعي نيل ميد إلى أن عضلات الجذع تعمل كنظام واحد، وليس كمجموعات منفصلة، ما يجعل تدريبها المتكامل عنصرًا مهمًا للوقاية من الإصابات، خاصة في أسفل الظهر.

وتشمل عضلات الجذع عضلات البطن السطحية والعميقة، عضلات العمود الفقري، الحوض، الوركين والظهر، إضافة إلى العضلات الصغيرة على طول العمود الفقري والحجاب الحاجز. وبحسب مختص الفسيولوجيا نيكو شواندت، يمكن اعتبار القدرة على أداء عدد معين من التكرارات مؤشرًا عامًا للصحة العضلية، شريطة التنفيذ الصحيح.

فمن بين سن 30 و39 عامًا يُفترض القدرة على أداء حوالى 40 تكرارًا مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. أما من هم في الخمسينيات فيُنصحون بنحو 20 تكرارًا، بينما تكفي 10 تكرارات في الفئة بين 60 و69 عامًا، باعتبارها حدًا معقولًا للمحافظة على قوة الجذع.

ويرى مدربون أن التركيز على التكرار وحده غير كافٍ، إذ ينبغي تنويع التمارين التي تُشغّل الجذع بطرق مختلفة، بما في ذلك الحركات الدورانية التي نستخدمها يوميًا من دون وعي، مثل المشي والالتفات ورفع الأغراض.

وتشير المدربة ليز مارسلاند إلى فعالية التمارين المعتمدة على وزن الجسم لزيادة القوة حول منطقة الخصر.

وفي ما يخص التقنيات الأساسية، يشدد المدربون على أهمية الشكل الصحيح منذ البداية: ثبات أسفل الظهر على الأرض، رفع الجزء العلوي من الجسم تدريجيًا، والعودة إلى الوضع الأساسي من دون شد الرقبة أو الاعتماد على الوركين.

ويؤكد سيلفرمان أن الهدف هو التحكم في انثناء العمود الفقري وتقريب المسافة بين القفص الصدري والحوض ضمن حركة محسوبة.