تعرفوا إلى “ملوك المغنيسيوم”

يُعرف اللوز بكونه واحداً من أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم، وهو المعدن الحيوي الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة القلب والعظام والدماغ والعضلات. غير أن تقريراً نشرته مجلة Health الأميركية كشف أن اللوز ليس المصدر الأغنى لهذا العنصر كما يعتقد كثيرون، إذ توجد أطعمة أخرى – خصوصاً من فئة الحبوب والبذور والبقوليات—تتفوق عليه بوضوح في محتواها من المغنيسيوم.

فعلى سبيل المثال، توفر حفنة من اللوز (نحو 28 غراماً) 76.5 مليغراماً من المغنيسيوم، ما يعادل حوالي 18% من الاحتياج اليومي. بينما تتضمن بعض البذور والمكسرات نسباً أعلى بكثير، وعلى رأسها بذور اليقطين التي تمنح ما يقارب 168 مليغراماً للكمية نفسها، تليها بذور الشيا بـ 95 مليغراماً، ثم الكاجو بـ 83 مليغراماً. كما يمكن زيادة الاستفادة من المكسرات عبر تناول منتجاتها المختلفة، إذ يوفر نصف كوب من دقيق اللوز حوالي 125 مليغراماً من المغنيسيوم.

البقوليات تُعد بدورها مصدراً رئيسياً لهذا المعدن. وتشمل الفاصوليا، الحمص، العدس، فول الصويا، الإدامامي، والفول. بعض هذه الأنواع يحتوي على ما يقارب ضعف كمية المغنيسيوم الموجودة في اللوز؛ ففول الصويا المطهو يمنح حوالي 148 مليغراماً للكوب الواحد، بينما تحتوي الفاصوليا السوداء على نحو 120 مليغراماً. ويشير الخبراء إلى ضرورة نقع البقوليات قبل الطهي لتقليل مركّبات “الفايتات” التي تعيق امتصاص المعادن.

أما الخضروات الورقية الخضراء فتُعد من أغنى المصادر النباتية بالمغنيسيوم. فكوب واحد من السبانخ المطهوة يحتوي على نحو 157 مليغراماً، والسلق السويسري على 150 مليغراماً، فيما تمنح أوراق البنجر حوالي 98 مليغراماً. ولهذا ينصح المختصون بإضافة هذه الخضار إلى العصائر أو الأطباق اليومية لتعويض أي نقص غذائي.

وبالنسبة لـ الحبوب الكاملة، تظهر الدراسات أن استبدال الحبوب المكرّرة بأنواع كاملة يزيد استهلاك المغنيسيوم بشكل كبير. إذ يحتوي كوب من الأمارانث المطهو على 160 مليغراماً، والكينوا على 118 مليغراماً، والأرز البني على 86 مليغراماً، في مقابل 20 مليغراماً فقط في الأرز الأبيض. ويُعد استبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل وسيلة فعالة لرفع نسبة المغنيسيوم في الوصفات بما يصل إلى ستة أضعاف.

وتبرز كذلك بعض المأكولات البحرية كمصادر جيدة لهذا العنصر. فالماكريل يحتوي على 85 مليغراماً للقطعة المطهوة، والسلمون على 81 مليغراماً، بينما يقدم المحار المعلّب حوالي 150 مليغراماً، والتونة المعلبة نحو 99 مليغراماً. ويوصي الخبراء بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً لضمان توازن المعادن ودعم صحة القلب والمخ.

ولزيادة تناول المغنيسيوم يومياً، يُنصح بإضافة البذور إلى الزبادي والسلطات، ودمج زبدة المكسرات في العصائر، والاعتماد على الشوفان أو الكينوا في الإفطار، إلى جانب استبدال الخبز الأبيض بالحُبوب الكاملة وتحضير وجبات خفيفة من المكسرات أو الإدامامي.

وفي حين يظل اللوز غذاءً ذا قيمة عالية، إلا أن تضمين هذه المجموعة الواسعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يشكل خطوة بسيطة وفعالة للحفاظ على صحة القلب والعضلات والمناعة وتعزيز التوازن الغذائي اليومي.