أفضل الأطعمة والمشروبات للتغلّب على الإمساك

يتردّد كثيرون في الحديث عن الإمساك، على رغم من أنّه حالة شائعة قد تصيب أيّ شخص. يُعرَّف الإمساك عادةً بحدوث أقل من 3 حركات أمعاء أسبوعياً، أو بوجود براز قاسٍ أو صعوبة في الإخراج.

إذا استمر لـ3 أشهر أو ظهرت تغيّرات كبيرة في حركة الأمعاء، فمن الأفضل استشارة طبيب، بحسب الدكتور لين تشانغ من جامعة كاليفورنيا. لكن في معظم الحالات، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تساعد الجسم في استعادة إيقاعه الطبيعي.

الانطلاق يبدأ بالألياف (21 و38 غراماً يومياً). جميع الأطباء يُشدِّدون على أهمّيتها، وهي نوعان: ذائبة وغير ذائبة. يشرح الدكتور إيثان بالك من جامعة نيويورك، الصورة ببساطة: الألياف غير الذائبة تضيف حجماً للبراز وتدفعه عبر القولون، بينما تعمل الألياف الذائبة على تشكيل مادة هلامية تُسهّل المرور.

غير أنّ إدخال الخضار والفواكه سريعاً إلى الحمية قد يُسبِّب غازات أو انتفاخاً أو ألماً، لذلك من الأفضل زيادة الكمّية تدريجاً، وشرب الكثير من الماء، لأنّ السوائل تساعد الألياف في أداء دورها، بحسب الدكتور آرثر بايدر من «مايو كلينك».

أطعمة عدة أثبتت فعاليّتها. التفاح مثال أول. تفاحة متوسطة مع القشرة تحتوي نحو 5 غ من الألياف، وهي غنية بالبكتين، وهو من الألياف الذائبة التي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء.

الكيوي أيضاً من الأطعمة المدهشة. دراسة شملت 200 شخص أظهرت أنّ تناول حبّتَين من الكيوي الأخضر يومياً يرفع عدد حركات الأمعاء بشكل واضح ومستمر.

أمّا البرقوق المجفّف، فهو «الكلاسيكي» الأكثر شهرة، بفضل مزيج من الألياف و«السوربيتول»، وهو سكّر طبيعي يجذب الماء إلى الأمعاء ويمنح تأثيراً مليناً. وحتى عصير القراصيا يمكن مزجه في العصائر لمن لا يفضّل طعمه.

الخضار الورقية مثل الكالي تضيف دفعاً إضافياً، إذ يحتوي الكوب المطهو منها على نحو 6 غ من الألياف، وقد أظهرت دراسات صغيرة أنّها تحسّن حركة الأمعاء عند تناولها يومياً.

الشوفان خيار آخر فعّال على المدى الطويل. يحتوي في كل وجبة على نحو 4 غ من الألياف، ويتميّز بوجود الـ«بيتا–غلوكان»، وهو نوع من الألياف الذائبة التي تعزّز صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء. ويمكن مضاعفة فعاليّته بإضافة نصف كوب من التوت وملعقة من بذور الكتان المطحونة.

تبقى القهوة اللاعب الأكثر إثارة. فعلى رغم من احتوائها على كمّية صغيرة من الألياف، إلّا أنّها تُنشّط القولون بسرعة، وتبيّن في إحدى الدراسات أنّها تبدأ التأثير خلال 4 دقائق فقط. والمفاجئ أنّ القهوة منزوعة الكافيين تعمل أيضاً. ويشير الدكتور بايدر إلى أنّ إضافة مشي قصير بعد احتساء القهوة يزيد فعاليتها بشكل لافت.

سواء كان جهازك الهضمي منتظماً أو يعاني من بطء موسمي، فإنّ مزيج القهوة مع المشي الصباحي أو طبق الشوفان المزوّد بالتوت وبذور الكتان يمنح بداية يومية نشيطة، ويُبقي الأمعاء على وتيرتها الطبيعية.