كم عدد الوجبات التي يجب تناولها يومياً لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة؟

تُظهر الأبحاث نتائج متباينة حول 'الأفضل' بين وجبات صغيرة ومتكررة أو وجبات أقل وأكبر، لكن الخلاصة أن جودة الطعام وإجمالي السعرات اليومية يؤثران على الصحة أكثر من عدد الوجبات.

كيف يؤثر تباعد الوجبات على معدل الأيض والوزن؟

معدل الأيض هو كمية الطاقة، أو السعرات الحرارية، التي يستخدمها جسمك خلال فترة زمنية محددة. ويرى بعض الخبراء أن زيادة عدد الوجبات تزيد من معدل الأيض، أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ترتبط هذه النظرية جزئيًا بالتأثير الحراري للطعام، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لهضم الطعام. ويشير البعض إلى أن تناول الطعام بوتيرة متكررة يحافظ على نشاط عملية الأيض طوال اليوم، بدلاً من الاقتصار على تناول الطعام مرتين أو ثلاث مرات فقط.

لكن الأبحاث تُظهر ما يلي:

للوجبات الأكبر حجماً تأثير حراري أكبر: فقد وجدت بعض الدراسات أن الوجبات الأكبر حجماً تزيد بالفعل من التأثير الحراري للطعام، مقارنةً بالوجبات الصغيرة المتكررة.

تناول وجبات أقل يُساعد على كبح الجوع بشكل أفضل: تشير الأبحاث إلى أن تقليل عدد الوجبات يُساعد على كبح الجوع بشكل أكثر فعالية من تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تكراراً.

تناول وجبات أقل يقلل من زيادة الوزن: قد يساعد تقليل عدد الوجبات على منع زيادة الوزن على المدى الطويل.

كيف يؤثر تباعد الوجبات على مستويات السكر في الدم؟

من الأسباب الأخرى التي يستخدمها البعض لتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا أنها تساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم . ومع ذلك، فإن نتائج الأبحاث في هذا المجال متباينة. على سبيل المثال:

وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تكراراً يحسن حساسية الأنسولين لدى المصابات بمتلازمة تكيس المبايض مقارنةً بتناول وجبات كبيرة أقل عدداً. ومع ذلك، لم يُلاحظ فرقٌ يُعتد به إحصائياً في مستويات سكر الدم ومستويات الهيموجلوبين السكري (متوسط مستويات سكر الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية).

وجدت دراسة أخرى أن تناول المزيد من الوجبات يومياً يرتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني لدى النساء بعد انقطاع الطمث مقارنةً بتناول عدد أقل من الوجبات يومياً.

لم يجد تحليل منهجي وتحليل تجميعي للدراسات السابقة أُجريا عام 2024 أي ارتباط واضح بين عدد الوجبات، ومستوى الهيموجلوبين السكري (HbA1c)، ومستويات سكر الدم الصائم .

يبدو أن وقت تناول وجبتك الرئيسية مهم أيضاً لمستويات السكر في الدم. تشير ٨ دراسات إلى أن تناول وجبتك الرئيسية في وقت مبكر من اليوم، مثل وجبة الإفطار، قد يخفض متوسط مستويات السكر في الدم اليومية مقارنةً بتناولها في وقت متأخر من اليوم، مثل وجبة العشاء.

هل وجبة الإفطار هي حقاً أهم وجبة في اليوم؟

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يتمتعون بما يلي:

– انخفاض خطر الإصابة بالسمنة

– انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني

– تحسين الوظائف الإدراكية

– صحة قلب أفضل

مع ذلك، فإن مكونات وجبة الإفطار مهمة أيضاً. فتناول وجبة إفطار أقل تغذية بانتظام (مثل حبوب الإفطار السكرية، أو المعجنات، أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق) قد لا يحقق نفس الفوائد.

بدلاً من ذلك، اختر وجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية لتزويدك بالطاقة اللازمة في الصباح وللحفاظ على شعورك بالشبع.

هل الصيام صحي؟

يُعدّ الصيام المتقطع نظاماً غذائياً شائعاً بين الراغبين في إنقاص الوزن. ومن المرجح أن يؤثر تحديد أوقات تناول الطعام خلال اليوم على عدد الوجبات التي تتناولها.

على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يخلو من الجدل، فقد أظهرت بعض الدراسات نتائج مفيدة محتملة لجوانب مختلفة من الصحة والحالات الطبية، بما في ذلك:

– فقدان الوزن

– إدارة نسبة السكر في الدم

– صحة الجهاز الهضمي

– اضطرابات المناعة الذاتية

– أداء النشاط البدني

– الوظيفة الإدراكية

– التوازن الهرموني

– متلازمة الأيض

لا يُعدّ الصيام المتقطع مثاليًا للجميع دائمًا، وذلك تبعًا لجداول الأفراد أو العائلات، أو وجود حالات صحية معينة، أو العمر، أو الحمل أو الرضاعة. لذا، تُعدّ دراساتٌ أوسع نطاقًا وأطول أمدًا ضروريةً لتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مفيدًا لجوانب أخرى من الصحة.

هل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية أمر مقبول؟

إذا كنت تفضل تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم، فقد لا تشعر بالحاجة إلى تناول وجبات خفيفة إضافية. مع ذلك، قد يتساءل الأشخاص الذين يفضلون تناول وجبات أقل حجمًا عما إذا كانت الوجبات الخفيفة مناسبة لهم.

تُعدّ الوجبات الخفيفة خيارًا ممتازًا للمساعدة في كبح الجوع، وتوفير دفعة من الطاقة، وإتاحة تناول كمية إضافية من العناصر الغذائية المفيدة. مع ذلك، فإن الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة أو تناول أطعمة أقل تغذية قد يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن أو نقص في العناصر الغذائية المهمة.

إذا اخترت تناول وجبة خفيفة، فإليك بعض النصائح لتحسين تجربة تناول الوجبات الخفيفة:

– خطط لوجباتك الخفيفة مسبقاً. بهذه الطريقة، تقل احتمالية تناولك للأطعمة فائقة المعالجة أو الخيارات غير الصحية.

– احرص على تضمين فاكهة أو خضار في وجباتك الخفيفة.

– قم بتناول الكربوهيدرات مع مصدر للبروتين و/أو الدهون لتحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم ومساعدتك على الشعور بالشبع.

– انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في وجبتك الخفيفة – بما يكفي لإشباعك، ولكن ليس كثيراً لدرجة تمنعك من تناول وجبتك التالية أو تؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن.

– قلل أو تجنب الأطعمة أو المشروبات الغنية بالسكريات المضافة أو الصوديوم.

ما هو التباعد المناسب بين الوجبات بالنسبة لي؟

تؤثر التفضيلات الشخصية، والجداول الزمنية الفردية، وعادات الأكل، وغيرها، على عدد الوجبات الأمثل لك يومياً. في كل الأحوال، من المهم إدراج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي، مع الحرص على مراقبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، بغض النظر عن عدد الوجبات.

قد يفيد تناول ثلاث وجبات أكبر يومياً الأفراد الذين:

يجدون صعوبة في التحكم في كمية الطعام

لا يأكلون الأكل الواعي

لديهم جداول أعمال مزدحمة