هل يمكن لهذه الحمية أن تُنقذ عظامك؟

نُشرت نتائج تحليل ثانوي مهمّة، هذا العام، في مجلة JAMA Network بعنوان 'حمية البحر الأبيض المتوسط، النشاط البدني، وصحة العظام لدى كبار السن'، واستند إلى بيانات تجربة PREDIMED-Plus الإسبانية. وتُعدّ هذه التجربة من أكبر الدراسات التي استقصت تأثير الحمية والنشاط البدني على كثافة العظام في فئة ما فوق الـ55.

تصميم الدراسة

شمل التحليل 924 مشاركاً (55–75 سنة) جميعهم يعانون من متلازمة الأيض مع وزن زائد أو سمنة. قُسِّم المشاركون إلى مجموعتَين:

مجموعة الحمية الحرّة: اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط من دون تقييد للسعرات الحرارية أو تشجيع رسمي على التمارين.

مجموعة الحمية المقيّدة مع نشاط بدني: اتبعت الحمية عينها لكن بسعرات أقل، مع تشجيعٍ مُنظّم لممارسة الرياضة بانتظام.

تابعت الدراسة المشاركين على مدار 3 سنوات، مع قياس كثافة العظام في الفقرة القطنية (أسفل الظهر) بواسطة الأشعة.

النتائج الرئيسة

تحسن عند النساء: أظهرت النساء في المجموعة المقيّدة مع النشاط البدني زيادة معنوية في كثافة العظام القطنية بعد 3 سنوات مقارنةً بنظيراتهنّ في المجموعة الحرّة.

عدم ظهور الأثر عند الرجال: لم تُسجِّل خسارة الوزن المرتبطة بالحمية المقيّدة أي تأثير على كثافة عظام الظهر القطنية لدى الرجال، ما يُوحي بوجود اختلافات حيَوية أو هرمونية في استجابة العظام بين الجنسَين.

الدلالات العملية

فقدان الوزن قد يصحبه انخفاض في الكتلة العظمية، لا سيما عند كبار السن. لكنّ الدراسة تُثبِت أنّ الحمية الغنية بالمغذيات الهيكلية مع ممارسة الرياضة تحافظ على صحة العظام بل وتحسنها عند النساء.

مكوّنات حمية البحر المتوسط الصديقة للعظام

- الكالسيوم: لبن زبادي خالٍ أو قليل الدسم، جبنة بيضاء، سردين محفوظ بالعظام، لوز.

- المغنيسيوم: سبانخ، عدس، حبوب كاملة.

- فيتامين K: جرجير، بقدونس، سبانخ جافة.

- فيتامين D: التعرّض المعتدل لأشعة الشمس، صفار البيض، سمك السلمون والسردين.

- البوليفينولات: زيت الزيتون البكر يُقلّل الالتهابات الضارّة بالعظام.

- البروتين المعتدل: سمك، بيض، بقوليات لبناء الأنسجة العظمية.

دور النشاط البدني

التمارين التي تسهم في 'التحميل الميكانيكي' للعظام ضرورية هي المشي السريع يومياً نصف ساعة، صعود الدرج، وتمارين بالأوزان الخفيفة مرّتَين أسبوعياً.

توصيات يومية بسيطة

- كوب لبن قليل الدسم مع ملعقة لوز نيء كل صباح.

- استخدام زيت الزيتون البكر في السلطات.

- تناول السردين وجبة خفيفة مرّتين في الأسبوع.

- بيضة كاملة يومياً كمصدرٍ للبروتين وفيتامين D.

- نصف ساعة مشي سريع يومياً، مع تمرين مقاومة بسيط مرّتَين أسبوعياً.