كيف تحافظ على المغنيسيوم في الطعام؟

طهي الخضروات على البخار أو في الميكروويف

تُعد الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب الأجعد والسلق، مصادر جيدة للمغنيسيوم. لكن سلق الخضروات في الماء قد يؤدي إلى فقدان جزء من هذا المعدن، نتيجة تسربه إلى ماء الطهي.

وللمساعدة في الحفاظ على محتواها من المغنيسيوم، يُنصح بطهيها على البخار أو باستخدام الميكروويف، بدلًا من سلقها في كميات كبيرة من الماء.

تحتوي الحبوب الكاملة والبقوليات على مركبات تُعرف باسم 'الفيتات'، قد تحد من امتصاص المغنيسيوم ومعادن أخرى في الجسم.

ويساعد نقع هذه الأطعمة قبل طهيها على تقليل مستويات الفيتات، ما قد يحسن استفادة الجسم من المعادن. وتشمل الخيارات المناسبة الفاصوليا والعدس والشوفان والبذور.

تقليل مدة الطهي

قد يؤدي طهي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في الماء لفترات طويلة إلى فقدان جزء من محتواها المعدني. لذلك، يُنصح بتقليل مدة الطهي واستخدام كميات محدودة من الماء، مع تفضيل الطهي السريع على البخار عندما يكون مناسبًا لنوع الطعام.

ولا تقتصر فوائد هذه الطريقة على المغنيسيوم، إذ قد تساعد أيضًا في الحفاظ على معادن وعناصر غذائية أخرى. 

ويمكن أن يساعد تنويع النظام الغذائي في تحسين الاستفادة من المغنيسيوم. وتشمل الخيارات التي يمكن دمجها في الوجبات صدور الدجاج الغنية بالبروتين، والشوفان الذي يحتوي على الألياف، والتوتيات الغنية بالمركبات النباتية، إضافة إلى الحليب والزبادي اللذين يحتويان على اللاكتوز والبروتينات.

ويساعد تناول هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن على توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مع الإشارة إلى أن تأثيرها المباشر في امتصاص المغنيسيوم قد يختلف بحسب نوع الطعام ومكونات الوجبة. (إرم نيوز)