استراتيجيات غذائية للتحكم بالجوع والشعور بالشبع طوال اليوم

يشير الدكتور دميتري سميريادوف خبير التغذية، إلى أن الكثيرين يحاولون إنقاص وزنهم بطريقة الجوع المستمر.

يشير الدكتور إلى أن الجسم يظل 'يطلب الطعام' باستمرار حتى عند اتباع نظام غذائي متوازن، ما يجعل السيطرة على الشهية تحديا، حتى إذا لم يكن هناك وزن زائد. ويفسر المختصون ذلك بأن الجسم يسعى دائما للحفاظ على احتياطيات الطاقة، وعندما يبدأ في إنفاق سعرات حرارية أكثر مما يحصل، تنشط آلية دفاعية تُعرف بـ'الجوع'.

ولتجنب هذا الفخ، ينصح الدكتور باتباع نهج غذائي استراتيجي يشمل النصائح التالية:

البدء بالوجبة الغنية بالبروتين:

تناول اللحوم أو الأسماك أو البقوليات أولا يحفز آلية الشبع أسرع ويقلل الشهية للأطباق الثانوية الغنية بالسعرات الحرارية، لأن هضم البروتين يستغرق وقتا أطول. أظهرت دراسة عام 2017 أن نظاما غنيا بالبروتين يقلل الشعور بالجوع بنسبة 16٪ ويزيد الشبع اليومي بنسبة 25٪.

استخدام قاعدة الحجم:

لا تستجيب المعدة للسعرات الحرارية فحسب، بل أيضا لحجم الوجبة. إضافة طبق خضراوات أو حساء منخفض السعرات لكل وجبة يساعد على ملء المعدة والشعور بالشبع، مما يقلل الإفراط في تناول الطعام.

وجبات خفيفة 'إجبارية':

المكسرات، الكستناء، الرمان، الذرة، البقوليات، أو التفاح تعمل كوجبات خفيفة رائعة لأنها تحتاج لمضغ أطول، مما يمنح الدماغ وقتا لاستقبال إشارة الشبع، ويزيد شعور الشخص بالسيطرة على طعامه.

الاعتماد على العادات وليس الإرادة:

تناول الطعام في أوقات ثابتة يوميا يقلل من احتمالية الإفراط. إضافة خل التفاح إلى الوجبات الصلبة يقلل الشهية لمدة تصل إلى ساعتين، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة خلال 3-24 ساعة، لأنه يخفض مستوى الإنسولين ويساعد على استقرار السكر في الدم. كما يُنصح باستخدام زيت الغليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات (MCT) بدلاً من الزيوت النباتية المعتادة، لأنه مصدر سريع للطاقة ويقلل الشهية أيضًا.

ويؤكد الدكتور أن السيطرة على الجوع ممكنة ومهمة، لأنها تؤثر مباشرة على متوسط العمر المتوقع وتقي من عدد من الأمراض الخطيرة.