6 خطوات بسيطة لتعزيز جودة ومدة النوم

كشف خبراء في علم النوم أن التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن تساعد على تحسين مدة وجودة النوم.

ويعد النوم جزءا أساسيا من دورة الجسم، وتؤثر قلته سلبا على وظائفه الحركية والعقلية كالتمثيل الغذائي والمناعة، وتزيد خطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري والاكتئاب، وفقا لما ذكره موقع 'فيري ويل هيلث'.

التمارين الرياضية

وأوضحت جاد وو، أخصائية النوم المعتمدة، أن ممارسة النشاط البدني بانتظام لا يحصن الصحة فحسب، بل يساعد أيضا على النوم، ولكن التمارين القوية والطويلة تؤدي إلى نتائج عكسية.

وأضافت: 'تحريك الجسم طوال اليوم يمكن أن يكون مفيدا أيضا. ممارسة الرياضة بانتظام تحسن جودة النوم، والنوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى تمارين أفضل'.

تفادي الكافيين والوجبات الثقيلة

للحصول على نوم هنيئ ينصح بالتوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم، لمنح الجسم وقتا لهضم الطعام، وفقا لما قالت لي وو.

وأضافت أن تناول أطعمة غنية بالسكريات أو بالكربوهيدرات أو الكافيين قبل النوم يجعل الجسم يعمل بشكل نشط، ما قد يعيق استرخاء الجسم.

كما ينصح المختص في الطب وأخصائي النوم من جامعة أوهايو، إريك ييه، بتجنب المشروبات الغنية بالكافيين قبل النوم لأنها تؤخر النوم وتؤثر على جودته.

الحد من المشتتات قبل النوم

ينصح الخبراء بتجنب استخدام الهاتف أو الحاسوب لتصفح البريد الإلكتروني أو الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم.

التعرض للضوء الأزرق يعيق إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

القيام بالأنشطة المريحة

أوضح الخبراء أن القيام ببعض العادات المهدئة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو التأمل أو التمارين التنفسية أو كتابة اليوميات أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، يمكن أن تساعد على استرخاء الجسم والتهيئة للنوم.

خلق بيئة مناسبة

لتحسين جودة النوم يجب الحرص على أن تكون بيئة النوم مريحة، وأن يكون السرير مريحا، والبطانية والوسائل كافية، وأن تكون الغرفة هادئة ومظلمة وباردة.

وتوصي المؤسسة الأميركية للنوم بضبط حرارة الغرفة بين 15 و19 درجة مئوية.

وأوضحت أن عدة عوامل تؤثر في بيئة النوم، مثل الفراش والملابس وحرارة شريك النوم والعوامل البيولوجية والعمرية، ويمكن استخدام سدادات الأذن أو أقنعة العين.

تغيير طريقة التفكير

أوضح رافائيل بلايو، أخصائي النوم في جامعة ستانفورد: 'النوم لا يجب أن يكون مجرد واجب، بل يجب أن يكون متعة. البعض أصبح معتادا على البقاء مستيقظا لأنهم لم يعودوا يستمتعون بالنوم'.

أما أبرز أسباب مشكلات النوم فهي التوتر والقلق والإفراط في التفكير والاكتئاب والمشكلات الصحية الجسدية والنوم في أماكن غير مريحة واتباع نمط حياة فوضوي، فضلا عن بعض الأدوية التي ترتبط بصعوبات النوم.