كيف تعيد ضبط روتينك الرياضي؟

رامي هلال

بعد إجازة صيفية طويلة، يعود الناس إلى روتين الحياة والانضباط في شهر أيلول. كانت الإجازة مرحة بما حملته من استرخاء وتراخٍ في ممارسة الرياضة، والسماح لنفسك بكسر نظامك الغذائي الصحي. لكن لا شك في أنّ شهر أيلول هو الوقت المناسب لانطلاقة جديدة واستعادة روتين حياتك على جميع المستويات، ولا سيما نظامك الغذائي والرياضي.

أولاً، هل تعلم ما أهمية أي روتين لرفاهك؟ الروتين يخفض مستوى التوتر لديك، ويساعدك على التركيز. إلى جانب تعزيز قدرتك على النوم بنحو أفضل وفق وقت منتظم، واستمتاعك بصحة أفضل عبر التزامك بنظام غذائي صحي ونشاط بدني. هذه العادات، وسواها من التي يوجدها أي روتين، ستجعلك أكثر سعادة حتماً، خصوصاً إذا استفدت من جدول يومك على النحو المناسب. إنّه الوقت المثالي إذن لاستعادة روتينك الغذائي والبدني؟

كيف تعيد ضبط روتينك الرياضي؟

رامي هلال - مدير رياضي في أحد النوادي الرياضية

أولاً، يجب أن تكون العودة تدريجية وعدم الشروع بالتمارين القوية. وقد يكون خيار اعتماد مدرّب شخصي إن لم تكن متأكداً من أين تبدأ بتمرينك أو إن كنت جديداً في ممارسة الرياضة، خياراً جيداً لتفادي الإصابات الرياضية.

مع النظام الرياضي، يجب ألّا ينسى الشخص تحسين نظامه الغذائي فهو أساس للحصول على الأهداف الرياضية المرجوة، إلى جنب النوم جيداً.

بعد إجازة طويلة، قد يشعر البعض بأنّ أداءهم الرياضي تراجع. لذا، يجب أن يكون الشهر الأول من التمرين بعد الإجازة، خفيفاً جداً، مع مراعاة تمارين الجسم كاملاً وعدم ممارسة التمارين وفق النظام المحدّد لأقسام الجسم المختلفة وفق أيام الأسبوع. بهذه الطريقة، لن يشعر الشخص بالتعضيل والتعب. بعد هذا الشهر، يمكن للشخص البدء بتمارين القوة مع تمارين الـcardio. ويسترجع ما كان عليه بمرور شهر أو شهرين أو ثلاثة (كلّ حسب مستواه البدني الذي كان عليه قبل أن يتوقّف نشاطه)، ولا يُعتبر أنّه تراجع بمستواه بفضل ذاكرة العضل التي تنشط مع معاودة ممارسة الرياضة.

لا بد من أن يحدّد الشخص أهدافاً للتمكّن من الالتزام بها، على أن تكون أهدافاً صغيرة ليحققها وتبقيه متحفزاً ومتحمساً للاستمرار.

كذلك، عليه تنويع روتينه عبر المزج بين تمارينه ومجموعة متنوعة من التمارين والصفوف التي يستمتع بها مرتين في الأسبوع إلى جانب تمرينه، إذ لا ينبغي أن تكون اللياقة البدنية مهمة شاقة.

وقد يشجّع الشخص وجود رفيق له في التمرين يجعل وقت الرياضة أكثر متعة ويشعره بالمساءلة بحيث يكون أقل عرضة لتخطي ساعة التمرين.

أيضاً، يمكن أن يخطّط الشخص لتدريباته مسبقاً والالتزام بجدول تمرينه، على أن يكون روتينه مناسباً لأهدافه. مع إمكانية تجهيز معداته وألبسته في اليوم السابق استعداداً لتمرين اليوم التالي وتركها في مكان بارز حتى تذكره بأنه ملتزم بقرار التمرين.

نصائح تساعدك في استعادة نظامك الغذائي الصحّي!

الدكتورة نيفين بشير - اختصاصية تغذية

بمجرد العودة إلى دوام العمل ستعود من جديد عملية تنظيم الوجبات ووقت تناولها، ويعود الشخص إلى النظام الذي كان معتاداً عليه بتناول وجبات منتظمة للفطور والغداء والعشاء. وفي حال زيادة الوزن، يعود إلى النظام الغذائي الخاص الذي كان يتبعه.

معظم الشركات توفّر أطباقاً يومية يمكن تناولها، لكن يُفضّل أن يتزوّد الشخص بطعامه الصحّي الخاص المحضَّر في منزله (أن يكون خالياً من المقالي ومدعوماً بالسلطة)، بكمية تناسب مدة بقائه في العمل، فإن كان دوامه من الصباح إلى ما بعد الظهر، يمكن أن يتزوّد بوجبة فطور مغذية من الفواكه والبروتينات والحبوب الكاملة، إضافة إلى وجبة غداء متوازن يتضمّن البروتين والخضروات والكربوهيدرات الصحية.

وفي حال عدم القدرة على تسخين الطعام في العمل يمكن تناول وجبة العشاء الباردة بدلاً من وجبة الغداء الساخنة في وقت الغداء، وتناول الطعام الساخن في المنزل ليلاً، لكن ذلك يوجب تأخير وقت النوم.

لمَن يعاني من اكتئاب الخريف وما يرافقه أحياناً من عادات سيّئة في تناول المأكولات، يجب أن يُحاط بدعم عائلي أو طبّي لتجاوز المرحلة، وعند خروجه منها يعود إلى نظام غذائي صحي.

وقد يجد الشخص صعوبة في تنسيق طعامه الصحّي مع المأكولات الشتوية العالية السعرات الحرارية، لكن ليس كثيراً إن كان الشخص معتاداً أصلاً على نظام صحي خلال الشتاء، فالإجازة غير طويلة وليست كفيلة بكسر نظامه الصحي السابق. لكن أهمّ ما في الأمر هو إرادة الشخص التي لها دور هام في نجاح عودته إلى النظام الغذائي الصحي واستمراريته.

كيف يعزّز نظامك الغذائي والرياضي صحّتك العقلية؟

هناك ترابط ثنائي الاتجاه بين العقل والجسد، نشير إليه غالباً باسم العلاقة بين العقل والجسد. فأفكارنا ومشاعرنا ومعتقداتنا ومواقفنا يمكن أن تؤثر إيجاباً أو سلباً على أدائنا البيولوجي، والعكس صحيح. وما نأكله، وكم نمارس من تمارين رياضية، يمكن أن يؤثر على حالتنا العقلية إيجاباً أو سلباً.

وهناك رابط بين ممارسة الرياضة والمزاج الجيد. فعادة في غضون خمس دقائق بعد ممارسة تمارين معتدلة، يتحسّن مزاجك، من خلال إطلاق هرمونات السعادة. كذلك، التمرين يمكن أن يكون فعالاً في الوقاية من الاكتئاب الشديد وعلاجه، مثل العزلة والتعب وأنماط النوم السيئة. كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير عميق على الوظيفة الإدراكية، إذ تزيد من التركيز وتحسّن من الذاكرة.

إلى ذلك، يمكن للنظام الغذائي تحسين حالتك المزاجية كذلك. والاستمتاع بنظام غذائي مضاد للالتهابات وتحريك جسمك بانتظام بطرق تشعرك بالراحة يمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب ويحسن نوعية حياتك. وتعمل الأطعمة النباتية الكاملة غير المكررة على مكافحة الالتهابات بينما اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة تسبب الالتهابات بشدة. ويشير تنوّع الألوان في الفواكه والخضروات والبقوليات إلى تنوع غذائي صحي. لذا، كل أسبوع، حاول تناول طعام نباتي واحد على الأقل باللون الأحمر والبرتقالي والأصفر والأخضر والأزرق/الأرجواني. ولا تتردد في تجربة أطباق جديدة، أو جعل أطباقك المفضّلة أكثر تلوّناً.