تمرين عجلة القيادة.. بديل ذكي لتمارين الضغط

إذا كنتِ تظنين أن تمارين الضغط (Push-ups) الخيار الوحيد لشدّ الذراعين والكتفين، فاسمحي لنا أن نعرّفكِ على بديل جديد وممتع، هو تمرين «عجلة القيادة». نعم، كما يوحي اسمه، فهذا التمرين يحاكي حركة تدوير عجلة السيارة، لكن مع إضافة الوزن، ليشعل عضلات الكتفين، ويمنحكِ تمرينًا فعّالًا للجزء العلوي من الجسم، بحسب زهرة الخليج.

هذا التمرين غير التقليدي لا يقتصر على الكتفين فحسب، بل ينشط أيضًا عضلات الجذع الأساسية، ما يجعله إضافة ذكية ليوم تمارين الصدر أو الذراعين، خاصة إن كنتِ تبحثين عن بدائل أكثر تنوعًا ومتعة. جربي «عجلة القيادة» مرة واحدة، وستشعرين بقوة عضلاتكِ تتحدث عن نفسها. تمرين بسيط ممتع وفعّال.. فما رأيكِ أن يكون جزءًا من روتينكِ هذا الأسبوع؟

ما الذي ستحتاجينه لتجربة هذا التمرين؟

ننصحكِ باستخدام قرص حديدي (Barbell Plate)؛ لعيش شعور قيادة السيارة، حسب ما هو متوفّر لديكِ. المهم أن يكون الوزن مناسبًا بحيث تتحدين نفسكِ من دون التأثير على وضعية جسمكِ.

هذا التمرين يناسب مَنْ؟

يناسبكِ، إن كنتِ:

- ترغبين في تقوية الذراعين والكتفين دون ضغط زائد على المفاصل.

- تبحثين عن تمرين جديد بعيد عن التمارين التقليدية.

- تمارسين تمارين الوقوف ولا تفضلين الانحناء أو التمارين الأرضية.

- تحبين الشعور بحرق العضلات.

كيف تؤدين تمرين عجلة القيادة؟

مكان هذا التمرين المثالي هو أرضية النادي، أو ركن التمرين في منزلكِ. اتبعي هذه الخطوات البسيطة:

- أمسكي الوزن بكلتا يديكِ، كما لو أنكِ تمسكين بعجلة القيادة عند الساعتين الـ9، والـ3.

- فعّلي عضلات البطن واسحبي الحوض قليلًا للأمام للحفاظ على استقامة الظهر أو الجذع، وتجنّبي تقوّس الظهر.

- أرخي الكتفين بعيدًا عن الأذنين - لا ترفعيهما، بل حافظي على وضعية مريحة.

- مدّي ذراعيكِ إلى الأمام على مستوى الكتفين، مع ثني طفيف للمرفقين.

- ابدئي بتحريك الوزن من جانب إلى آخر، كأنكِ تديرين عجلة قيادة السيارة.

- كرّري التمرين عددًا من المرات.

نصيحة مهمة: اختبري الوزن أولًا، وابحثي عن الحمل الذي يُشعركِ بالتحدي دون أن يضر بوضعيتكِ، أو أن يؤدي إلى أي انحناء في الظهر.

فوائد تمرين عجلة القيادة:

- تقوية الكتفين وزيادة تحمّلهما: عند إبقاء الذراعين ممدودتين وحمل الوزن، تبقى عضلات الكتف تحت ضغط ثابت، ما يعزز القوة والتحمل بمرور الوقت.

- تنشيط عضلات الجذع (Core): دور هذه العضلات أساسي هنا لتثبيت الجذع، ومنع تقوّس الظهر، خصوصًا عند رفع الوزن بعيدًا عن مركز الجسم.

- تمرين منخفض التأثير لكنه عالي الفاعلية: رغم أن التمرين لا يتضمّن حركة واسعة للعضلات (مثل: الثني أو المد)، إلا أنه يعتمد على انقباض عضلي ثابت، يُعرف بـ«الانقباض الإيزومتري». هذا النوع من التمارين شبيه بوضعية البلانك أو الجلوس على الحائط، ويُشعل العضلات من الداخل.

- استهداف مناطق مهمة في جسمكِ: ستشعرين بالشدّ والحرارة في مقدّمة الكتف (العضلات الدالية الأمامية)، وأعلى الصدر، والذراعين. ومع بقاء الجزء السفلي من الجسم ساكنًا تمامًا، تتركّز كل الجهود في النصف العلوي.