الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم (حوالي 300 ملغ في كوب)، لكنه ليس الوحيد. هذه أبرز بدائل الكالسيوم المذكورة مع الكمية لكل حصة:

احتياجك اليومي تقريباً

معظم البالغين: 1000 ملغ/يوم

النساء 51–70: 1200 ملغ

من فوق 70: 1200 ملغ

أغنى الخيارات بالكالسيوم

جبنة ريكوتا: 669 ملغ/كوب

بذور الشيا: 595 ملغ/100 غرام (وحوالي 150 ملغ لكل 28 غرام)

الزبادي العادي الخالي من الدسم: 488 ملغ/كوب (اليوناني أقل: ~270 ملغ/كوب)

التوفو المتماسك: حتى 506 ملغ/كوب (حسب طريقة التجبين وملصق المنتج)

فول الصويا: 504 ملغ/كوب (النيء؛ المطبوخ يحتاج كمية أكبر لنفس الكالسيوم)

خضار وفواكه غنية

الكرنب الأخضر المطبوخ: 324 ملغ/كوب

بوك تشوي مطبوخ: 158 ملغ/كوب (ويمتاز بأن امتصاص الكالسيوم منه أفضل)

التين المجفف: 241 ملغ/1.25 كوب (مع تنبيه: مرتفع السعرات والسكر)

أسماك معلبة (بسبب العظام)

السردين المعلب: 351 ملغ/3.75 أونصة

السلمون المعلب: 168 ملغ/3 أونصات (أعلى بكثير من الطازج بسبب العظام)

خيارات مدعّمة

حليب نباتي مُدعّم:

لوز: 422 ملغ/كوب

شوفان: 338 ملغ/كوب

صويا: قرابة 400 ملغ/كوب (يختلف حسب العلامة)

عصير برتقال مُدعّم: 350 ملغ/كوب (غير المدعّم ~27 ملغ فقط)

ملاحظتان مهمتان

اقرأ الملصق: التوفو والحليب النباتي تختلف كمياتهما كثيراً حسب الشركة وطريقة التصنيع.

امتصاص الكالسيوم يختلف: مثلاً بوك تشوي يمتصه الجسم جيداً، بينما السبانخ رغم كالسيومها الأعلى قد يقل امتصاصه بسبب الأوكسالات. (verywell health)