في عالم يزداد فيه الانشغال وتتقلّص فيه الأوقات، قد يبدو تخصيص وقت للرياضة أمراً صعباً. لكنّ الحقيقة أنّ تحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون لا يتطلّب بالضرورة ساعات من التمارين المكثفة.

فتمرين HIIT بالمشي (التدريب المتقطّع عالي الكثافة) يُعدّ مثالاً على ذلك، فهو يجمع بين الفاعلية والمرونة.

ما هو تمرين HIIT بالمشي؟

إنّه أسلوب يعتمد على التناوب بين فترات من المشي السريع جداً وفترات من المشي البطيء أو الراحة. مثلاً: المشي بأقصى سرعة لمدة دقيقة، يَليه دقيقتان من المشي الهادئ، وتُكرَّر الدورة من 4 إلى 6 مرّات. يُعزّز هذا التمرين اللياقة القلبية والتنفسية، ويُحفّز الجسم على حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين. كما بيّنت دراسات نُشرت عامَي 2023 و2024، أنّ HIIT بالمشي يحسّن قدرة القلب والرئتَين، ويزيد من معدّلات الأيض لساعات طويلة بعد التمرين، ممّا يساعد في خفض الدهون البطنية وزيادة الكتلة العضلية.

فوائده الصحية

بالإضافة إلى تحسين اللياقة، يُقلّل هذا التمرين من مقاومة الإنسولين، ممّا يُخفّض خطر الإصابة بالسكري.

كما أظهرت أبحاث من جامعة ستانفورد أنّ المشي السريع المتقطّع يُخفّف من التوتر ويُعزّز الحالة النفسية، خصوصاً عند ممارسته في الطبيعة.

الغذاء شريك أساسي

تزداد فعالية التمرين عند اتباع نظام غذائي متوازن، غني بالبروتينات والألياف وقليل السكريات.

ويُسهم البروتين في بناء العضلات، فيما تساعد الألياف في كبح الشهية وتثبيت مستوى السكر في الدم.

طريقة البدء

- إبدأ بـ5 دقائق مشي بطيء للإحماء.

- مارس مشياً سريعاً أو جرياً خفيفاً لدقيقة أو اثنتَين.

- خفِّف السرعة لمدة دقيقتَين.

- كرّر الدورة من 4 إلى 6 مرّات.

- أنهِ التمرين بمشي هادئ لمدة 5 دقائق.

هل يناسب الجميع؟

بالتأكيد، يناسب تمرين HIIT الجميع من كل الأعمار والفئات والجنسَين، ويمكن تعديله بحسب العمر والحالة الصحية.

ويُفضّل للمبتدئين أو كبار السن تقليل شدّة التمرين والبدء تدريجاً، مع استشارة الطبيب عند الحاجة.

تمرين HIIT بالمشي هو خيار ذكي وفعّال لِمَن يسعى إلى تحسين صحته من دون إهدار الوقت. فقط 20 دقيقة كافية لتُحدث فرقاً واضحاً في نشاطك اليومي ولياقتك العامة.