يصادف اليوم الثالث من يناير اليوم العالمي للنوم، مناسبة تهدف إلى تسليط الضوء على أهمية النوم للصحة الجسدية والنفسية.

رغم وعي الكثيرين بفوائد النوم، يواجه عدد كبير صعوبة في الاستمرار بالنوم أو الحصول على نوم مريح، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS).

في هذا الإطار، قدمت إيما مكآدم، أخصائية العلاج الزوجي والأسري، أربع نصائح عملية لمواجهة الأرق وتحسين جودة النوم، مشددة على أن اتباع 'نظافة النوم' التقليدية وحدها لا يكفي لضمان نوم صحي، بحسب صحيفة 'ميرور'.

الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا:

الذهاب إلى الفراش في وقت محدد ليس العامل الأهم.

تشير إيما إلى أن الذهاب للنوم قبل الشعور بالنعاس قد يزيد من القلق والإحباط ويصعّب النوم.

السر يكمن في دافع النوم الناتج عن طول فترة الاستيقاظ، لذا يُنصح بالاستيقاظ يوميًا في نفس الوقت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتعزيز الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.

استخدام الضوء لضبط الإيقاع اليومي:

الضوء يؤثر على إفراز هرمونات الجسم مثل الكورتيزول صباحًا لإيقاظ الجسم والميلاتونين مساءً لتعزيز النعاس.

توصي إيما بالتعرض لأشعة الشمس صباحًا أو استخدام جهاز العلاج الضوئي لتنظيم الإيقاع البيولوجي، مع تجنب الضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم بحوالي 90 دقيقة.

الحركة والنشاط البدني:

النشاط البدني يساعد الجسم على الشعور بالتعب والاستعداد للنوم، سواء بالمشي، أو الأعمال المنزلية، أو الرقص.

لكنها تحذر من ممارسة تمارين شاقة قبل النوم مباشرة، لأن قلة النشاط تمنع الجسم من الاسترخاء.

تخصيص وقت للقلق خلال النهار:

تراكم الأفكار والهموم يصعّب النوم.

توصي إيما بتخصيص فترة يومية لمعالجة التوتر، مثل 15–30 دقيقة بعد الظهر، عبر كتابة المخاوف على الورق أو استخدام تطبيق لإدارة المهام، بدل محاولة التفكير بها أثناء الليل.

باتباع هذه الإرشادات، يمكن للجسم والعقل الحصول على نوم أعمق وأفضل، ما ينعكس إيجابيًا على الصحة العامة والطاقة اليومية وجودة الحياة.