الكرياتين من أبرز المكمّلات المستخدمة في الرياضة واللياقة، إذ يساهم في تحسين الأداء وزيادة القوة والقدرة على التحمّل. ورغم أنه مركّب طبيعي موجود في الجسم، يلجأ الرياضيون إلى مكملاته لتعزيز الأداء وتسريع التعافي بعد التمرين.

تتوافر في الأسواق أنواع مختلفة من الكرياتين تختلف في تركيبها وامتصاصها. فما الفارق بينها؟

الكرياتين مونوهيدرات

يُعد الأكثر شيوعًا ودراسة، وهو الشكل الأساسي الذي يعتمد عليه الجسم لإنتاج الطاقة الخلوية. أظهرت الأبحاث أنه يعزز قوة العضلات والتحمّل والتعافي، إضافةً إلى فوائد محتملة للدماغ ودعم التقدّم الصحي في العمر.

وتعتمده معظم الدراسات كنموذج قياسي بسبب فعاليته المثبتة في تطوير الأداء البدني. أما الأنواع الأخرى مثل الإيثيل إستر، الهيدروكلوريد، الكرياتين المحمّل، السائل، وكرياتين المغنيسيوم، فلا تتمتع بالدليل العلمي نفسه الذي يدعم فوائد المونوهيدرات.

الكرياتين إيثيل إستر (CEE)

يُسوق على أنه يُمتص بشكل أفضل من مونوهيدرات، ولكن الدراسات أظهرت أنه ليس أكثر فعالية من دواء وهمي.

الكرياتين هيدروكلوريد (HCl)

اكتسب شهرة بسبب ادعاءات تحسنه في الذوبان، ولكن الأبحاث أظهرت أنه ليس أكثر فعالية من مونوهيدرات. 

الكرياتين المُحمَّل

يهدف إلى تقليل الآثار الجانبية مثل الانتفاخ، لكن الدراسات وجدت أنه لا يقدم فوائد إضافية مقارنة بمونوهيدرات. 

الكرياتين السائل

على الرغم من كونه مريحًا، أظهرت الدراسات أنه أقل فعالية من الأشكال البودرة، حيث يمكن أن يتحلل الكرياتين في السائل مع مرور الوقت.

كرياتين المغنيسيوم

يدمج الكرياتين مع المغنيسيوم لتحسين الامتصاص، لكن مثل البدائل الأخرى، لم يُثبت أنه أكثر فعالية من مونوهيدرات.

وفي النهاية، يظل الكرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأفضل بسبب فوائده المثبتة وأمانه وتكلفته المعقولة. وعند اختيار مكمل الكرياتين، من المهم التحقق من مكونات المنتج والتأكد من أنه من مصدر موثوق، حيث إن بعض المكملات الغذائية ليست منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA).