منها: التدرج في تعديل النوم وإجبار النفس على الاستيقاظ في الموعد المحدد

مع اقتراب موعد عودة الطلاب إلى مقاعد الدراسة والموظفين إلى أعمالهم الأحد المقبل 8 شوال 1446هـ الموافق 6 أبريل 2025م، يواجه الكثيرون صعوبة في استعادة نمط نومهم المنتظم بعد شهر رمضان، بعدما اعتادوا على السهر وتأخير مواعيد النوم والاستيقاظ.

ولتجنب الإرهاق والتعب خلال الأيام الأولى من الدوام، شدد الخبراء على ضرورة اتباع خطوات مدروسة لإعادة ضبط الساعة البيولوجية.

في هذا السياق، أوضح أستاذ واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم ومدير المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم بجامعة الملك سعود، الدكتور أحمد سالم باهمام، عبر تغريدات على منصة X، أن التدرج في تعديل النوم هو المفتاح الأساسي لاستعادة التوازن، موصياً بتقديم موعد النوم تدريجياً بمعدل نصف ساعة إلى ساعة يومياً حتى الوصول إلى التوقيت المطلوب، ومحذراً من محاولة التعديل المفاجئ لتجنب الأرق.

وأكد على أهمية الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مشيراً إلى ضرورة إجبار النفس على الاستيقاظ في الموعد المحدد حتى لو لم يكن النوم كافياً في البداية.

وأشار الدكتور باهمام إلى أن التحكم بالإضاءة يلعب دوراً رئيسياً في تنظيم النوم، موضحاً أن التعرض للضوء الطبيعي الساطع صباحاً لمدة تصل إلى ساعة يساعد في ضبط الساعة البيولوجية، في حين يُفضل تقليل الإضاءة في المساء وتجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل.

كما أوصى بتعديل بعض العادات اليومية، مثل تجنب القيلولة خلال فترة تعديل النوم، والامتناع عن تناول الكافيين بعد العصر، وممارسة تمارين الاسترخاء كالتنفس العميق قبل النوم.

وفي بعض الحالات، قد يكون الدعم الدوائي خياراً مؤقتاً، حيث يمكن استخدام الميلاتونين بجرعات صغيرة قبل النوم بساعتين، لكن مع ضرورة استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى أي مكملات أو أدوية مساعدة على النوم.

وشدد الدكتور باهمام على أن الالتزام بهذه الخطوات يحتاج إلى الصبر والاستمرارية، حيث يمكن ملاحظة تحسن في نمط النوم خلال أيام قليلة، بينما يستغرق التكيف الكامل نحو أسبوعين، مما يجعل الأيام المتبقية قبل عودة المدارس فرصة مثالية لتعديل النوم وتجنب الشعور بالإرهاق مع بداية الدوام الرسمي.