كيف يمكن خفض مستوى الكوليسترول في الدم!

يوجد الكوليسترول في كل خلية من خلايا الجسم، ويلعب دورا مهما للغاية، حيث يساعدك على هضم الأطعمة وإنتاج الهرمونات وتوليد فيتامين (د).

ويعتبر ارتفاع الكوليسترول قاتلا صامتا دون أعراض، ولكن يمكن أن يكون له مضاعفات تهدد الحياة، لذا فمن الأفضل ضمان خفض مستوى الكوليسترول لديك إذا كنت في خطر.

وقد يسبب الكوليسترول في سد الأوعية الدموية، ما يرجح أن يعاني شخص ما من مشاكل في القلب أو سكتة دماغية.

ويشار إلى انه يمكن أن تُقاس مستويات الكوليسترول في الدم باستخدام فحص دم بسيط، لمعرفة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول الضار (غير HDL) والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى مستوى الكوليسترول الكلي.

ويتخلص كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة من الكوليسترول الضار في الدم ويعيد الكوليسترول غير الضروري إلى الكبد بحيث يمكن تكسيره وإخراجه من الجسم.

كيف خفض الكوليسترول؟

هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها خفض مستوى الكوليسترول، ولكن يمكن تحقيق ذلك بشكل أساسي من خلال الحفاظ على نظام غذائي ونمط حياة صحيين.

- الدهون غير المشبعة:

يمكن للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم، وبالتالي فإن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة يمكن أن يكون لها تأثير ملطف على مستويات الكوليسترول لديك.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة:

• الأفوكادو.

• الزيوت النباتية والأطعمة القابلة للدهن.

• الأسماك الزيتية بما في ذلك السلمون والماكريل.

• المكسرات مثل الكاجو واللوز.

• البذور مثل عباد الشمس وبذور اليقطين.

- الدهون المتحولة

وتعمل الدهون المتحولة عن طريق رفع مستويات الكوليسترول في الدم، وغالبا ما توجد في المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم.

وإذا كنت ترغب في خفض مستوى الكوليسترول، يجب عليك التحقق من ملصقات الأطعمة للدهون والزيوت المهدرجة.

- التقليل من إجمالي الدهون

سيساعد تقليل كمية الدهون في نظامك الغذائي على تقليل مستوى الكوليسترول، وبدلا من قلي الأطعمة أو تحميصها، يجب أن تحاول شواء الأطعمة أو تبخيرها أو غليها أو سلقها.

وستساعد أيضا قطع اللحوم الخالية من الدهون بدلا من اللحوم الدهنية في تقليل إجمالي الدهون التي تستهلكها.

وهناك العديد من المنتجات التي تحتوي على أصناف كاملة الدسم وقليلة الدهون - وبالتالي فإن تناول النسخة قليلة الدسم سيكون أكثر صحة.

- الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومستوى الكوليسترول.

ويجب أن يأكل البالغون 30 غراما من الألياف يوميا، وأن يستهلكوا مزيجا من مصادر الألياف المختلفة، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الخبز الكامل والنخالة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبطاطس مع قشرها والشوفان والشعير والبقول والمكسرات والبذور.

ويساعد تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميا على خفض مستوى الكوليسترول.

- النشاط

يمكن أن تساعد زيادة مستويات نشاطك عن طريق ممارسة المزيد من التمارين على خفض مستويات الكوليسترول، ويجب القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة كل أسبوع لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

ويعني النشاط الهوائي المعتدل أنك تعمل بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب.