أطعمة تحسن النوم وتبعد الأرق.. ما هي؟

نشرت شبكة 'BBC' بحثاً لخبيرة التغذية البريطانية شارلوت سترلينغ تحدثت فيه عن أطعمة ومشروبات يمكن تناولها قبل النوم وبالتالي لا تثير الأرق.

وفي سياق بحثها، أوردت سترلينغ مجموعة من النصائح وهي على النحو التالي:

– تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والتريبتوفان

– تناول ثمار الكيوي، وشاي البابونج وعصير الكرز الحامض

– لا للكافايين، والكحوليات، والسكّر، والوجبات الثقيلة، والأطعمة الحارّة

– لا لتناول الطعام مدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم

– لا لتناول الكافايين مدة ست إلى تسع ساعات قبل النوم

وفي ما خص الأطعمة التي نصحت سترلينغ بتناولها قبل النوم فهي: 

– التريبتوفان، وهو يُعدّ من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن تأمينها عبر الغذاء، ويُعتقد أنه يساعد على النوم؛ كونه يسهم في إنتاج السيروتونين والميلاتونين (من المواد الكيميائية المنظّمة للنوم)، ويوجد التريبتوفان في مكوّنات الأطعمة اليومية كالدجاج والبيض.

وتشير دراسات إلى أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان وتلك الغنية بالكربوهيدرات كفيل بأن يساعد الجسم على امتصاص التريبتوفان بشكل أكثر فعالية؛ ولكننا بحاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا الصدد.

– الحليب واللبن، يمتازان باحتوائهما على كميات لا بأس بها من التريبتوفان، فإذا ما أضفنا إليهما الحبوب أو الشوفان في وجبة الإفطار، فقد يساعد هذا الجمع بين البروتين والكربوهيدرات على تحسين النوم.

– زبدة الموز وزبدة الفول السوداني، وهما تحتويان على التريبتوفان، فإذا تناولتَ وجبة خفيفة من الخبز المحمّص المصنوع من الحبوب الكاملة وعليه طبقة من زبدة الموز أو زبدة الفول السوداني (أو كلتيهما) فقد يساعد ذلك في تحسين نومك.

كذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ثمرتي كيوي قبل النوم بنحو ساعة كفيل بتحسين جودته، حيث تتميز باحتوائها على السيروتونين وفيتامين سي، وبمادة البوليفينول، وبحمض الفوليك وبفيتامين بي، وكلها مواد تعمل على تحسين النوم.

وربما يُعد تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم عادةً يتبعها كثيرون، علماً أنه يحتوي في العادة على كمية صغيرة من الميلاتونين، وهو هرمون يحفز على النوم، فيما لم تحسم الدراسات بعدُ ما إذا كان للحليب تأثير حقيقي على مستويات الميلاتونين في الجسم.

ويقول كثيرون إن تناول شاي البابونج وعشبة الناردين الأوروبي (الفاليريان) وعشبة زهرة الآلام هي مشروبات كفيلة بتحسين القدرة على النوم.

ويسهم البابونج في زيادة إفراز حمض الجلايسين (مهدئ للأعصاب) في الجسم، وتشير بعض الدراسات إلى قدرته على تحسين النوم، أما عشبة الناردين الأوروبي (الفاليريان)، فاختلفت حولها الآراء: بين دراسات تشير إلى فوائدها وأخرى تقول إن تأثيرها محدود.

كذلك، تساعد زهرة الآلام في تخفيف التوتر والقلق، بما قد يثمر عن نوم أكثر راحة وهدوءاً.