فطور منخفض بالكربوهيدرات لضبط السكر

يمكن أن يساعد تناول فطور منخفض الكربوهيدرات في ضبط مستوى السكر في الدم. كما أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية قد يخفف تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم.

يركّز الفطور منخفض الكربوهيدرات على عناصر غذائية صحية، مثل البروتين والدهون غير المشبعة. ويمكن أن يقلل هذا النوع من الفطور ارتفاعات السكر المفاجئة، ويساعد في تحسين إدارة سكر الدم خلال اليوم.

درست إحدى الأبحاث تأثير فطور منخفض الكربوهيدرات، يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات، مقارنة بفطور مرتفع الكربوهيدرات يحتوي على 56 غراماً، على استجابة سكر الدم لدى أشخاص مصابين بالسكري على مدى ثلاثة أشهر.

وفي نهاية الفترة، سجّلت مجموعة الفطور منخفض الكربوهيدرات انخفاضاً واضحاً في الهيموغلوبين السكري HbA1c مقارنة بالمجموعة التي تناولت فطوراً مرتفع الكربوهيدرات ومنخفض الدهون. ويُعد HbA1c مؤشراً طويل الأمد لمستوى السكر في الدم.

كما تمتعت هذه المجموعة بتحكم أفضل في سكر الدم، وبقضاء وقت أطول ضمن النطاق الموصى به لمستويات السكر، مقارنة بمجموعة الفطور المرتفع بالكربوهيدرات والمنخفض الدهون.

تناول الفطور مفيد لسكر الدم

يُعد تناول الفطور مفيداً لمستوى السكر في الدم على المدى الطويل، سواء كان منخفض الكربوهيدرات أم لا.

وتُظهر الأبحاث أن تناول الفطور، مقارنة بتجاوزه، يمكن أن يحسّن استجابة الغلوكوز والأنسولين خلال بقية اليوم. كما يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

لكن مكونات الفطور مهمة أيضاً. ولفهم تأثير الفطور منخفض الكربوهيدرات على سكر الدم، يجب فهم طبيعة الكربوهيدرات بشكل عام.

الكربوهيدرات ترفع السكر

ترفع الكربوهيدرات مستوى السكر في الدم لأنها تتحلل أثناء الهضم إلى سكريات أبسط تدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم. وهناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، ولكل منها تأثير مختلف على سكر الدم.

يمكن للكربوهيدرات البسيطة أن ترفع سكر الدم بسرعة وتؤدي إلى ارتفاعات مفاجئة. كما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

ومن أمثلة أطعمة الفطور الغنية بالكربوهيدرات البسيطة:

حبوب الإفطار المحلاة، المعجنات، الفطائر، التوست الفرنسي، عصير الفاكهة، الوافل، الشراب المحلّى، المربى، والزبادي المحلّى.

في المقابل، تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقت أطول للهضم، وترفع سكر الدم بشكل تدريجي. وتُعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، من الكربوهيدرات المعقدة.

استبدال الكربوهيدرات بالبروتين في الفطور

يمكن أن يساعد تناول البروتين، مثل اللحوم والزبادي اليوناني والبيض، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الحبوب المكررة أو عصائر الفاكهة، في منح شعور بالشبع لفترة أطول، وفي حرق سعرات إضافية أثناء الهضم. كما قد يكون له تأثير مفيد على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

ومن أمثلة أطعمة الفطور الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات:

الزبادي اليوناني، مافن البيض مع اللحم، بياض البيض، الشكشوكة، أقراص السجق أو الديك الرومي أو الدجاج، التمبيه المخفوق، السلمون المدخن أو فيليه السمك.

استبدال الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة

قد يكون لاستبدال الكربوهيدرات البسيطة بالدهون غير المشبعة في الفطور فوائد أيضاً، من بينها تحسين حساسية الجسم للأنسولين، والمساعدة في ضبط ضغط الدم والكوليسترول.

وفي إحدى الدراسات، تناول أشخاص مصابون بالسكري من النوع الثاني فطوراً منخفضاً جداً بالكربوهيدرات وغنياً بالدهون في أحد الأيام، وكان عبارة عن عجة مع القهوة. وقد شهدوا ارتفاعاً أقل بكثير في سكر الدم بعد الفطور مقارنة باليوم الذي تناولوا فيه فطوراً 'تقليدياً' أعلى بالكربوهيدرات، يتكون من فاكهة وزبادي وشوفان مع القهوة.

ومن أمثلة أطعمة الفطور المنخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون غير المشبعة:

مافن البيض المخفوق، الأفوكادو مع البيض، عجة البيض، فريتاتا الكوسا، الأسماك الدهنية، المكسرات والبذور.

الألياف تساعد في ضبط السكر

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وإدارة الوزن، وتعزيز صحة القلب، وتحسين الهضم.

وبالنسبة إلى تأثير الألياف على ضبط سكر الدم، تُظهر الأبحاث أن تناول الألياف وقت الفطور يخفض مستويات السكر والأنسولين، وأن الألياف القابلة للتخمّر، أو البريبايوتيك، يمكن أن تحسّن حساسية الأنسولين في وقت لاحق من اليوم.

كما أن الألياف اللزجة، وهي الألياف التي تذوب في الماء، يمكن أن تبطئ معدل امتصاص الكربوهيدرات، فلا تؤثر في سكر الدم بالسرعة نفسها. وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة تراوح بين 20 و30 في المئة.

ومن أمثلة أطعمة الفطور الغنية بالألياف:

الفواكه والخضروات التي تؤكل بقشورها وبذورها، خبز الحبوب الكاملة، حبوب الإفطار الكاملة، خصوصاً المدعّمة بالألياف، الفاصولياء، الشوفان الكامل، نخالة القمح، المكسرات، الحمص، والأفوكادو.

ويوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 28 غراماً من الألياف يومياً ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، حتى لدى الأشخاص المصابين بالسكري.

ولتحسين الصحة الأيضية، يُنصح بالتركيز على فطور منخفض بالكربوهيدرات البسيطة، مع استبدالها بعناصر صحية مثل البروتين والدهون غير المشبعة، على أن يكون غنياً بالألياف. وتُعد هذه العادة الصغيرة أكثر فائدة من مجرد الاكتفاء بتقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي. (verywell health)