ماذا تأكل حين تستيقظ جائعاً؟

نفى أطباء وخبراء تغذية الفرضية الشائعة التي تصنف الإفطار كـ'أهم وجبة في اليوم'، مؤكدين أن تخطي الوجبة الصباحية لا يسبب زيادة  الوزن تلقائيًا، وأن كفاءة الوجبة الأولى ترتبط أساسًا بمحتواها من البروتين والألياف للتحكم بالشهية.

وأكدت مراجعة منهجية نشرت في مجلة 'ذا بي إم جيه' عام 2019 شملت تجارب عشوائية، أنه لا يوجد دليل علمي يثبت أن تناول  الإفطار يحفز فقدان الوزن أو أن تخطيه يرفع الوزن، مشددة على أن جودة المكونات هي الفاصل الحقيقي.   وحذر الخبراء من الوجبات الصباحية القائمة على الكربوهيدرات المكررة والسكريات، مثل الخبز المحمص بالمربى أو الحبوب السكرية، لكونها ترفع سكر الدم سريعًا ثم تهبط به، مما يترك الشخص جائعًا بعد وقت قصير.

في المقابل، فإن دمج البروتين والألياف يحول الوجبة الأولى إلى خيار مشبع لفترات طويلة.

وتكمن أهمية البروتين في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الجوع والامتلاء، ووفقًا لدراسة عشوائية نشرت في 'المجلة الأمريكية للتغذية السريرية'، أدى الإفطار الغني بالبروتين إلى تحسين التحكم بالشهية وتقليل تناول الوجبات الخفيفة ليلًا.

أما الألياف فدورها هو إبطاء عملية الهضم، وتلطف ارتفاع سكر الدم بعد الأكل، مما يعزز الامتلاء.    تركيبات غذائية متوازنة 

ويرتكز اختيار الإفطار الفعال على تركيبات عملية تجمع البروتين والألياف مثل:

– الزبادي اليوناني مع التوت وبذور الشيا، وهي تركيبة توفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.

– البيض مع خبز القمح الكامل وحبة أفوكادو، حيث يوفر البيض البروتين ومادة 'الكولين'، بينما يمنح الخبز والأفوكادو الألياف، مع أهمية تناول الصفار لاحتوائه على فيتامين B12 والمعادن.

– جبن القريش مع شرائح الكمثرى والجوز، وهو خليط متوازن بين البروتين والدهون الصحية والألياف.

– إضافة حليب غني بالبروتين إلى الشوفان مع بذور الكتان المطحونة، ما يضيف قيمة غذائية أكبر من الشوفان التقليدي.

– وللبدائل السائلة ينصح بسموذي البروتين مع التوت المجمد مضاف إليهما بذور الشيا. (إرم نيوز)