حركات تمدّد بسيطة قبل النوم لراحة الجسد والعقل

يعتبر النوم الجيّد من أهم عوامل الحفاظ على صحة الجسم والعقل، غير أن الكثيرين يعانون من صعوبة في الاسترخاء أو في الحصول على نوم عميق ومريح. ومن الوسائل البسيطة والفعّالة لتحسين جودة النوم هي ممارسة حركات التمدد قبل النوم، إذ تساعد هذه التمارين الخفيفة على تهدئة العضلات بعد يوم طويل من النشاط أو الجلوس، وتخفيف التوتر الجسدي والذهني، مما يهيّئ الجسم والعقل للراحة. إن إدخال بضع دقائق من التمدد إلى الروتين الليلي يمكن أن يصنع فارقاً واضحاً في نوعية النوم والشعور العام بالراحة في اليوم التالي، بحسب سيدتي.

إليكِ مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكنكِ القيام بها قبل النوم، مع شرح لطريقة أدائها.

تمارين تمدّد بسيطة لنوم عميق ومريح

تمدد الرقبة: الطريقة: اجلسي أو قفي بشكل مستقيم، ثم أحني رأسكِ ببطء نحو كتفكِ الأيمن، وابقي على هذا النحو لـ 15–20 ثانية، ثم كرري على الجانب الآخر. الفائدة: يخفف التوتر في الرقبة والكتفين.

تمدد عضلات الفخذ الخلفية (Hamstring Stretch): الطريقة: اجلسي على السرير ومدّي ساقاً واحدة إلى الأمام، واثني الأخرى نحو الداخل. حاولي أن تلمسي أصابع قدمكِ بيديكِ (بدون ألم) وابقي على النحو 20 ثانية. الفائدة: يرخي عضلات الساقين وأسفل الظهر.

تمدد الظهر (Child’s Pose): الطريقة: اجثي على الأرض، وارجعي بجلوسكِ نحو كعبيكِ، وافردي ذراعيكِ إلى الأمام بحيث يلمس جبينكِ الأرض. تنفّسي ببطء وابقي لمدة 30 ثانية. الفائدة: يخفف الضغط عن العمود الفقري ويهدئ الأعصاب.

تمرين الفراشة (Butterfly Stretch): الطريقة: اجلسي واجمعي باطني قدميكِ معًا، ثم أمسكيهما بيديكِ واضغطي ركبتيكِ نحو الأرض بلطف. حافظي على ظهركِ مستقيمًا. المدة: 20–30 ثانية. الفائدة: يفتح الوركين ويزيد مرونتهما.

التمدد الجانبي للجذع: الطريقة: اجلسي متربعة، ارفعي ذراعكِ اليمنى فوق رأسكِ، وانحني ببطء إلى الجهة اليسرى، وابقي 15 ثانية، ثم بدّلي الجهة. الفائدة: يخفّف الشد في الجانبين والظهر.

نصائح إضافية لنوم مريح

خذي أنفاسًا عميقة وبطيئة أثناء التمدد.

لا تجبري عضلاتكِ وتوقفي إذا شعرتِ بألم حاد.

يمكنكِ تشغيل موسيقى هادئة أو إضاءة خافتة لزيادة الاسترخاء.

المدة المثالية: 5–10 دقائق فقط قبل النوم.

فوائد تمارين التمدد

يلجأ بعض الناس إلى شرب شاي البابونج لتهدئة الأعصاب والاسترخاء أو تناول الأدوية المهدئة لتساعده على النوم، ولكن هل تعلمين أن تمارين التمدد تساعدكِ أيضاً على النوم بشكل أفضل وتعالج الأرق كما تحسّن جودة النوم؟. بحسب موقع 'Healthline'، كشفت دراسة علمية عن وجود صلة بين تمارين التأمل مثل تاي تشي واليوغا وبين تحسين نوعية النوم، كما يساعد التمدد على تركيز انتباهكِ على تنفسكِ وجسمكِ، بعيداً عن ضغوط الحياة اليومية، كما يوفر فوائد فيزيائية محتملة، مما يساعد على تخفيف توتر العضلات ومنع تقلصات النوم.

ربما تعلمين جيداً أن الرياضة مهمة ومفيدة، فالتمارين الهوائية تعزز صحة القلب، وتمارين المقاومة تقوّي العضلات والعظام، ولكن ماذا تعرفين عن فوائد تمارين التمدد؟ ربما لم تسمعي الكثير عن أهميتها وفوائدها، وما إن كنا نحتاجها حقاً.

لا ضرورة إلى تأدية تمارين تمدد معقدة أو لمدة طويلة، إليكِ أهم ما عليكِ معرفته حول تمارين التمدد: فوائدها، وكيف تبدئين بخطوات مبسطة؟

قد تتحمسين لبدء تمارينكِ الرياضية دون عمل تمارين تمدد قبلها، خاصة في الأيام التي يكون فيها وقتكِ المتاح لممارسة الرياضة ضيقاً. ولكن هناك أسبابًا وجيهة تجعلنا نشدد على ضرورة تخصيص بضع دقائق يوميًا للتمدد، منها فوائد محتملة كما وردت في موقع Verywell Health:

تحسين نطاق الحركة: تقل مرونة المفاصل مع التقدم في العمر، مما يجعل أداء المهام اليومية أكثر صعوبة. كل حركة بدءاً من النهوض من السرير وصولاً إلى تنظيف الأرض مثلاً تتطلب مفاصل وعضلات مرنة، بمعنى آخر مرونة مفاصلك ِوعضلاتكِ تساعدكِ على الحفاظ على حركتكِ واستقلاليتكِ كلما تقدّمتِ في العمر. في إحدى الدراسات، وُجد أن تمارين التمدد تحسّن القدرة على المشي عند كبار السن، وهي تساعد أيضاً على تعزيز القدرة الحركية لدى من تعانين من خشونة الركبة.

دعم توازن الجسم: عندما نفقد قدرتنا على التوازن، نصبح أكثر عرضة للسقوط، مع العلم أن حوادث السقوط خطرة جداً على كبار السن. 1 من كل 4 كبار سن يتعرّض لحادث سقوط كل سنة، ويتم تسجيل ما يزيد عن 3 ملايين زيارة للطوارئ سنوياً، بسبب سقوط كبار السن في الولايات المتحدة الأمريكية وحدها على سبيل المثال. هناك عدد من العوامل التي قد تؤثر في احتمالية تعرّضكِ للسقوط، مثل طبيعة الأدوية التي تتناولينها، قوة السمع والبصر لديكِ وقوتكِ الجسدية العامة. ممارسة تمارين التمدد بانتظام يساعد على تحسين التوازن والقدرة على المشي، إحدى الدراسات وجدت أن اتباع برنامج لتمارين التمدد لمدة 10 أسابيع قلّل احتمالية السقوط لدى كبيرات السن.

تعزيز صحة القلب: تمارين التمدد تحسّن تروية الدم للعضلات، مما قد يساعد على جعل الشرايين أكثر مرونة. الحفاظ على مرونة الشرايين يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. إحدى الدراسات وجدت أن 12 أسبوعاً من تمارين التمدد كان لها تأثير إيجابي على مرونة الشرايين لدى كبيرات السن. وبحث آخر وجد أن كبيرات السن اللواتي تمارسن تمارين التمدد بانتظام كان لديهن معدل ضربات قلب وضغط دم أقل.

تقليل ألم المفاصل: ألم المفاصل وتيبسها قد يحول دون قدرتكِ على الحركة وممارسة الرياضة، ولكن تمارين التمدد المنتظمة تساعد على تحسين مرونة مفاصلكِ؛ مما يعينكِ على الحركة وممارسة الرياضة بشكل أفضل. اتباع روتين تمدد منتظم يساعد على تقليل آلام العضلات والمفاصل لدى كبيرات السن. لأفضل نتائج قومي بالجمع بين تمارين التمدد والرياضة الخفيفة مثل المشي، السباحة وركوب الدراجة الهوائية.

نصائح لأداء تمارين التمدد بأمان

لا تحتاجين لاقتناء معدات خاصة أو الذهاب إلى الجيم لتمارسي تمارين التمدد، قبل البدء اتبعي النصائح التالية الواردة في موقع Everyday Health:

تحدثي مع طبيبكِ: قبل أن تبدئي بتطبيق برنامج رياضي تحدثي مع طبيبكِ، فقد تحتاجين لأخذ بعض الاحتياطات إن كان لديكِ مشكلة صحية، أو تعرّضتِ لإصابة مسبقة.

قومي بالإحماء: حرّكي جسمكِ لمدة 5- 10 دقائق قبل أن تبدئي بالتمدد لتعزيز تدفق الدم لعضلاتكِ، وذلك بالمشي أو الرقص، أو حتى المشي وأنتِ واقفة، أو على الأقل يمكن أن تؤجلي التمدد إلى ما بعد التمرين المعتاد، فالتمدد بعد الإحماء يعطي نتائج أفضل؛ لأن العضلات تكون نشطة وأكثر استعدادًا.

فلتكن التمارين لطيفة ومناسبة لكِ: تمارين التمدد لا ينبغي أن تؤلمكِ، خذي وقتكِ في الدخول إلى كل حركة تمدد ببطء، وتوقّفي عند نقطة تشعرين فيها بالراحة مع بعض من التحدي، وإن شعرتِ بأي ألم توقفي أو خفّفي شدة التمدد على الفور.

احرصي على شرب الماء: اشربي الماء قبل وبعد تمرين التمدد للوقاية من الشدّ العضلي.

لا تقومي بحركات مفاجئة: حافظي على تمددكِ بلطف وهدوء، وعندما تنوين الخروج من تمرين التمدد الى آخر تحرّكي بلطف وهدوء؛ فالحركات السريعة والمفاجئة خلال التمرين قد تسبّب إصابات.

خصّصي بعضاً من وقتكِ للتمدد: ربما لا تحصل تمارين التمدد على الاهتمام والشعبية ذاتها مقارنة بأنواع التمارين الرياضية الأخرى، ولكنها بكل تأكيد تستحق أن تكون جزءاً من روتينكِ. فقط دقائق قليلة من التمدد 2-3 مرات أسبوعياً كفيلة بإحداث فارق كبير، مع الوقت ستشعرين بأن عضلاتكِ أقل تيبساً وألماً، وأنك أكثر قدرة على أداء الأنشطة التي تحبينها.