اخبار اليمن
موقع كل يوم -الخبر اليمني
نشر بتاريخ: ٢ أيلول ٢٠٢٥
ارتفاع ضغط الدم يعرف بالقاتل الصامت، لأنه غالبًا ما يتطور دون أعراض واضحة، بينما يلحق أضرارًا خطيرة بالقلب والأوعية الدموية والكليتين والدماغ.
هناك العديد من الطرق الطبيعية التى يمكن أن تساعد فى خفض ضغط الدم والسيطرة عليه دون الحاجة إلى أدوية، خاصة فى المراحل المبكرة، وفيما يلى خمس استراتيجيات فعّالة مدعومة بالأبحاث العلمية..
1. الحصول على نوم جيد ومنتظم
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يوميًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20% مقارنة بمن ينامون لفترات كافية.
احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات ليلًا.
حاول النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة يوميًا.
قلل من استخدام الشاشات قبل النوم، ومارس تمارين التنفس العميق للاسترخاء.
جودة النوم لا تقل أهمية عن مدته؛ فالنوم العميق يساعد على تنظيم هرمونات التوتر التي تؤثر بشكل مباشر في ضغط الدم.
2. تقليل تناول الصوديوم والملح
الإفراط فى تناول الصوديوم يزيد من احتباس السوائل في الجسم، ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية الصوديوم اليومية إلى 1500 ملج كحد مثالي، ولا تتجاوز 2300 ملج بأي حال، واستبدل الملح بالأعشاب الطبيعية مثل الزعتر، الروزماري، والكمون، مع تجنب الأطعمة المصنعة مثل اللحوم الباردة، الصلصات الجاهزة، والوجبات السريعة، فهي غالبًا غنية بالصوديوم.
3. ممارسة النشاط البدنى بانتظام
النشاط البدني يعد خط الدفاع الأول ضد ارتفاع ضغط الدم، حيث يساعد على تحسين مرونة الأوعية الدموية وخفض معدل ضربات القلب.
مارس الرياضة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مثل المشي السريع، ركوب الدراجات، أو السباحة، مع دمج تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يعزز صحة القلب ويحسن الدورة الدموية، حتى الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج أو التنزه في الطبيعة تحدث فرقًا.
الأبحاث تؤكد أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تُخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق.
4. فقدان الوزن الزائد وخفض محيط الخصر
زيادة الوزن من أهم العوامل التي تؤثر سلبًا على ضغط الدم، وتشير الدراسات إلى أن فقدان 3 إلى 5 كجم فقط من الوزن قد يُحدث فرقًا ملموسًا في الأرقام، لذا احرص على أن يكون محيط خصرك أقل من 88 سم للنساء و102 سم للرجال لتقليل خطر الإصابة بارتفاع الضغط، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا منخفض السعرات وغني بالبروتين والخضراوات.
5. اتباع نظام غذائي صحي للقلب
الأطعمة الصحية تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم بضغط الدم، خاصة النظام الغذائي المعروف باسم DASH، الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، تناول كميات أكبر من الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والجرجير، أكثر من الفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة، اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة، أضف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، البطاطس، والأفوكادو، إذ تساعد على موازنة تأثير الصوديوم، وقلل من الدهون المشبعة والسكريات المكررة قدر الإمكان.
