في زمن السرعة والتكنولوجيا، لم يعد الإنسان يشبه ما كان عليه قبل عقود. ساعات طويلة يقضيها بين العمل والشاشات، وسط وتيرة متسارعة من المتطلبات والضغوط، في نمط حياة يفرض جهداً بدنياً مضاعفاً، للحفاظ على الصحة والتوازن الجسدي والنفسي.

ومع تعقيد الروتين اليومي، باتت الحاجة إلى اعتماد نشاط بدني بسيط وفعّال أكثر إلحاحاً من أي وقت مضى. من هنا، تبرز رياضة المشي كخيار أول وسهل، لا يحتاج إلى تجهيزات أو اشتراك في نوادٍ رياضية، بل إلى قرار فقط وخطوة أولى.

بناء على ما تقدم، فان عشر دقائق من المشي قادرة على تنشيط الدورة الدموية. في حين ان ربع ساعة تكفي لتعديل المزاج وتحريك عضلات الجسم بلطف. بينما بعد عشرين دقيقة، يبدأ الجسم في حرق الدهون، ويحفّز عملية التنفس للحصول على المزيد من الأوكسجين. أما الساعة الكاملة، فهي كفيلة بإحداث فرق حقيقي في اللياقة، وضبط الوزن، وتحسين الصحة القلبية والمناعية والعقلية. وهنا لا بد من الإشارة الى ان هذا الامر الوحيد الذي يجمع على نتائجه الايجابية خبراء التغذية واللياقة البدنية.

تمارين 'البيلاتس' ام 'الفاكيوم'؟

مما لا شك فيه، انه في زمن تعج فيه وسائل التواصل الاجتماعي بأنواع 'موضة الرياضة'، من تمارين 'البيلاتس، إلى رياضة 'البلع البطني' أو الـ vacuum، والشدّ الموضعي، والروتينات الرياضية المعقّدة والمكلفة، تبقى رياضة المشي العادية، والمشي إلى الخلف تحديدا، من أبسط وأذكى الخيارات التي تزداد شعبيتها عالمياً، لما تقدّمه من نتائج فعّالة في تحسين اللياقة وحرق الدهون، دون أن تفرض عبئاً مالياً أو لوجستياً على من يمارسها.

سلاح مجاني لتحسين

الصحة وحرق الدهون!

لذلك، في خضم الحياة اليومية وتزايد الضغوط الجسدية والنفسية، تبرز رياضة المشي كحل بسيط ومجاني، يمكن لأي شخص ممارسته بسهولة، ودون الحاجة الى مجهود شاق. وفي هذا السياق، تؤكد اختصاصية التغذية كاتيا قانصو لـ 'الديار' أنّ 'المشي يُعدّ من أبسط وأفضل أنواع الرياضة على الإطلاق، إذ لا يتطلب معدات خاصة، وهو مناسب لمختلف الأعمار ومستويات اللياقة'.

منافع جمّة!

وتوضح أن 'المشي المنتظم، ولو لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا، يعود على الجسم بمنافع عديدة، تبدأ بتحسين صحة القلب والدورة الدموية، مرورا بتقوية العضلات والعظام والمفاصل، وصولًا إلى تعزيز اللياقة العامة. كما يساهم في رفع المزاج وتخفيف التوتر، ويساعد في التحكم بالوزن من خلال حرق السعرات الحرارية، لا سيما عند ممارسة المشي السريع'. وتلفت إلى 'أنّ المشي يعزّز مناعة الجسم، ويحسّن عملية التنفس، مما يرفع نسبة الأوكسجين الداخل إلى الرئتين، ويمنح الجسم طاقة وقدرة على التحمّل'.

وتضيف 'أن الاستمرار في هذه الرياضة يقلل من تراجع القدرات الذهنية مع التقدم في السن، مما يخفض خطر الإصابة بالزهايمر، بالإضافة إلى تقليله لمخاطر أمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، السرطان، هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

نحت الجسم وفقاً للوقت

المثالي للتمارين!

أما عن المدة المثالية للمشي، فتشرح قانصو أن ذلك 'يرتبط بهدف الشخص ولياقته. فالمشي لمدة 30 دقيقة يوميا، 5 أيام في الأسبوع، يعتبر كافيا للحفاظ على الصحة العامة، بينما من يسعى لإنقاص الوزن أو تحسين لياقته، قد يحتاج إلى جلسات تمتد بين 45 إلى 60 دقيقة. ويمكن أيضا تقسيم الوقت الى فترتين صباحية ومسائية بحسب الراحة الشخصية'.

وتقول عن السرعة المثلى: 'مَن يرغب في الحفاظ على صحته يُنصح بالمشي بوتيرة معتدلة، بحيث يستطيع التحدّث دون انقطاع في التنفس، وغالبا ما تتراوح سرعته بين 4 إلى 5 كم/ساعة. أما من يسعى لحرق الدهون، فعليه أن يرفع وتيرته قليلًا ليشعر بزيادة ضربات القلب والتنفس مع قدرة محدودة على الكلام، حيث تتراوح السرعة بين 5 إلى 6.5 كم/ساعة'. وتُشجّع 'من يريد بناء العضلات أو رفع مستوى لياقته، على إدخال تحديات مثل صعود التلال أو الدرج، إضافة إلى إدراج فترات مشي سريع أو هرولة قصيرة ضمن الجلسة الواحدة، وهو ما يُعرف بـ 'المشي المتقطع'.

ميزات المشي الى الوراء لا تحصى!

وبعيدا عن الطرق التقليدية، تشير قانصو الى ان 'المشي الى الوراء، رغم كونه تمريناً غير مألوف، لكنه يحظى بدعم متزايد من خبراء اللياقة بسبب فوائده المتنوعة. يساعد هذا النوع من المشي في تقوية العضلات الأمامية للساق والفخذين، كما يحسّن التوازن والمرونة نتيجة الحاجة إلى تركيز أعلى'. وتلفت إلى 'أن المشي العكسي يحفّز مناطق معينة في الدماغ مسؤولة عن التنسيق وردود الفعل، كما أن الضغط على مفاصل الركبة يكون أقل مقارنة بالمشي للأمام، مما يجعله بديلاً ملائماً لمن يعانون مشاكل في الركب'.

ولا يقتصر الأمر على ذلك، إذ تؤكد قانصو أن 'المشي للخلف يستهلك طاقة أكبر بنسبة قد تصل إلى 30٪، ما يجعله أكثر فاعلية في حرق الدهون. وتُعزى هذه النسبة إلى مجهود الجسم الإضافي في الحفاظ على التوازن، وتحريك عضلات إضافية تشمل الفخذين وأسفل الظهر، إلى جانب الارتفاع السريع في معدل ضربات القلب والتنفس'.

وتختم حديثها متوجّهة الى 'من يسعون إلى نتائج واضحة في إنقاص الوزن وشد الجسم، بمزج المشي للخلف مع المشي التقليدي أو أي تمارين أخرى، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن'. وتعتبر 'أن تحقيق حرق دهون فعّال من خلال هذا التمرين الذي يتطلب تخصيص 15 إلى 20 دقيقة في كل جلسة، وتكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات أسبوعيا على الأقل. ومن الممكن البدء بخمس دقائق من المشي العكسي، يليها نصف ساعة من المشي العادي، ثم زيادة المدة تدريجيا مع الوقت'.