توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 'CDC' بالمشي بمعدل 10 آلاف خطوة يومياً، في حين يقطع معظم البالغين بين 4000 و5000 خطوة في اليوم.

ويرتبط المشي بتحسن اللياقة القلبية التنفسية، وقوة العضلات، وتركيبة الجسم. لكن لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع عند الحديث عن زيادة عدد الخطوات اليومية.

فعدد الخطوات قد يختلف بحسب العمر، ومكان الإقامة، ونمط الحياة، والتاريخ الصحي، والأهداف الرياضية.

ورغم أن وضع هدف يومي للخطوات قد يكون مفيداً، فإن تمارين القوة والتمدد تبقى مهمة أيضاً لدعم اللياقة والصحة العامة.

هل تحتاج فعلاً إلى 10 آلاف خطوة؟

لا يُعرف بدقة من أين جاءت توصية 10 آلاف خطوة يومياً، لكن كثيرين يعتقدون أنها تعود إلى حملة تسويقية لجهاز عدّاد خطوات بيع في اليابان عام 1965، وكان يُسمى 'Manpo-kei'، أي 'عداد 10 آلاف خطوة' باليابانية.

ومنذ ستينيات القرن الماضي، ركزت كثير من الأجهزة القابلة للارتداء على هدف 10 آلاف خطوة كحد أدنى، لكن هذا الهدف قد لا يكون مناسباً للجميع.

فليس كل شخص قادراً على الوصول إلى هذا الرقم. وقد لا يكون هدف 10 آلاف خطوة مناسباً لمن يعانون أمراضاً مزمنة أو مشكلات في الحركة.

كما أن التركيز فقط على عدد الخطوات قد يصرف الانتباه عن أهمية أشكال أخرى من النشاط البدني. فالبرنامج الرياضي المتوازن يجب أن يشمل أكثر من نوع من التمارين.

الخطوات بحسب العمر

يستفيد معظم البالغين من ممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، إلى جانب يومين من تمارين القوة.

أما الأطفال بين 3 و5 سنوات، فيُفضل أن يكونوا نشطين طوال اليوم، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون بين 6 و17 عاماً إلى 60 دقيقة على الأقل من النشاط يومياً.

وبالنسبة إلى كبار السن، تشير البيانات إلى أن من يمشون 4400 خطوة يومياً على الأقل لديهم معدل وفيات أقل من الذين يمشون نحو 2700 خطوة فقط.

وكلما زاد عدد الخطوات، انخفض معدل الوفيات، لكن هذا التحسن يميل إلى الاستقرار عند نحو 7500 خطوة يومياً، ما يجعل هذا الرقم هدفاً مفيداً لكبار السن.

الخطوات بحسب الجنس

غالباً ما يُنصح الرجال والنساء بالهدف نفسه، أي 10 آلاف خطوة يومياً.

لكن الطبيب أو المختص يمكنه تحديد الحاجة المناسبة لكل شخص، مع الأخذ في الاعتبار التاريخ الصحي والوراثي والمتطلبات البيولوجية.

الخطوات بحسب الهدف الصحي

تلعب الأهداف الصحية دوراً أساسياً في تحديد العدد الأنسب من الخطوات. فالبعض يعتمد المشي لتغيير تركيبة الجسم، أو دعم الصحة النفسية، أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

المشي وخسارة الوزن

قد يساعد وضع هدف يومي للخطوات والالتزام به في دعم جهود خسارة الوزن، لكن قد تكون هناك حاجة إلى تعديل هدف 10 آلاف خطوة للوصول إلى نتائج أفضل.

عادة ما يكون الأشخاص الذين يمشون بين 10 آلاف و12 ألف خطوة يومياً أقل في مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون مقارنة بمن يمشون خطوات أقل.

لكن هذه العلاقة لا تعني أن عدد الخطوات وحده يفسر الوزن، لأن هناك عوامل أخرى في نمط الحياة تؤثر في إدارة الوزن.

زيادة عدد الخطوات تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر، وقد تساهم في تحقيق عجز في السعرات، وهو أحد أساليب خسارة الوزن. لكن إذا كان الهدف هو الوصول إلى عجز في السعرات، فمن الضروري متابعة كمية الطعام للتأكد من أن الجسم يحرق أكثر مما يستهلك.

ويمكن لاختصاصي تغذية مسجل أن يساعد في وضع نظام غذائي متوازن يدعم خسارة الوزن، من دون حرمان الجسم من العناصر التي يحتاجها.

كما يمكن أن تساعد تمارين المشي المتقطع في دعم خسارة الوزن، من خلال زيادة حرق السعرات. ويقوم هذا النوع من التمارين على التناوب بين المشي السريع والمشي بوتيرة معتدلة، ما يرفع نبض القلب ويدعم خسارة الدهون.

ويمكن لمدرب رياضي معتمد أن يساعد في تصميم تمارين مشي مناسبة للأهداف، مع إدخال تمارين القوة بالطريقة الصحيحة.

كيف تصل إلى هدفك؟

يمكن أن يكون هدف الخطوات وسيلة بسيطة لزيادة النشاط البدني وتحسين الصحة العامة. وللوصول إليه، يُنصح بالبدء تدريجياً وعدم رفع المجهود بسرعة كبيرة.

استخدام ساعة أو تطبيق لتتبع النشاط قد يساعد على مراقبة التقدم، كما يمكن تقسيم الهدف الكبير إلى أهداف أصغر خلال اليوم.

ومن المفيد أيضاً تحديد وقت ثابت للمشي، وإدخاله ضمن الروتين اليومي، مثل المشي أثناء الاستراحة أو بعد الطعام أو عند إنجاز بعض المهام القريبة.

كما قد يساعد وجود رفيق للمشي على الالتزام، ويمكن تغيير المسارات أو دمج المشي مع تمارين أخرى لتجنب الملل.

وفي النهاية، تبقى الاستمرارية أهم من الوصول إلى رقم مثالي. فالهدف الأفضل هو ذلك الذي يناسب صحتك وقدرتك ونمط حياتك، ويمكنك الالتزام به على المدى الطويل. ( health.com)