يحتاج الجسم إلى فترة زمنية للتخلص من مفعول الكافيين، ما يعني أن فنجان القهوة الذي يُشرب في فترة بعد الظهر قد يظل مؤثرا في النوم ليلا، وإن لم يشعر الشخص بذلك بصورة مباشرة.

وقد أظهرت دراسة أسترالية أن تناول القهوة قبل النوم بأقل من 8.8 ساعات قد يؤثر في جودة النوم، أي أن من ينام في الساعة العاشرة مساء يفضل أن يكون آخر كوب قهوة قد تناوله نحو الساعة الواحدة ظهرا.

ونشرت الدراسة في مجلة Sleep Medicine Reviews، بعد أن راجع الباحثون وحللوا نتائج 24 دراسة تطرقت إلى تأثير الكافيين في النوم. ووفقا للنتائج، فإن تناول كوب قهوة يحتوي على نحو 107 ملليغرامات من الكافيين قبل موعد النوم بأقل من 8.8 ساعات قد يقلل مدة النوم ويؤثر في جودته. فعلى سبيل المثال، إذا كان موعد النوم عند التاسعة مساء، يفضل تناول آخر كوب قهوة عند الظهر، أما إذا كان النوم عند الحادية عشرة ليلا، فيمكن تناول آخر كوب في حدود الثانية ظهرا.

كذلك، يحتاج الأشخاص الذين يتناولون مكملات أو مشروبات تحتوي على الكافيين قبل ممارسة الرياضة إلى التوقف عنها في وقت أبكر، بسبب ارتفاع كمية الكافيين فيها. ووجد الباحثون أن جرعة من مشروبات ما قبل التمرين تعادل نحو كوبين من القهوة، وينبغي تناولها قبل النوم بما لا يقل عن 13.2 ساعة. وبالتالي، إذا كان موعد النوم عند الساعة الحادية عشرة ليلا، فالأفضل عدم تناول مشروب ما قبل التمرين بعد التاسعة والنصف صباحا.

ويعمل الكافيين على حجب تأثير الأدينوزين، وهي مادة تتراكم في الجسم خلال اليوم وتزيد الشعور بالنعاس مع اقتراب موعد النوم. وعندما يمنع الكافيين تأثيرها، يبقى الجسم في حالة يقظة لفترة أطول. وتشير نتائج الدراسة إلى أن تناول الكافيين في وقت متأخر قد يقلل إجمالي مدة النوم بنحو 45 دقيقة، ويخفض كفاءة النوم بنحو 7%، كما يزيد الوقت اللازم للدخول في النوم بنحو 9 دقائق. كذلك، ارتبط الكافيين بانخفاض النوم العميق، إذ فقد المشاركون في الدراسة نحو 11.7 دقيقة من هذه المرحلة المهمة لاستعادة الطاقة ودعم وظائف الجسم.

وبخصوص الكمية المناسبة من الكافيين، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA بألا يتجاوز استهلاك البالغين 400 ملليغرام من الكافيين يوميا. ويحتوي كوب القهوة عادة على 80 إلى 100 ملليغرام من الكافيين، بينما يحتوي الشاي على نحو 15 إلى 70 ملليغراما، وتتراوح الكمية في مشروبات الطاقة بين 80 و300 ملليغرام.وإذا كان الكافيين يؤثر في النوم، فقد يكون تقليل الكمية أو تقديم موعد تناول آخر كوب خطوة بسيطة لتحسين جودة النوم. ويمكن أيضا اختيار الشاي الأخضر بديلا للقهوة، إذ يحتوي على كمية أقل من الكافيين، إلى جانب إل-ثيانين، وهو مركب قد يساعد على الشعور بالهدوء مع الحفاظ على التركيز.