8 أنواع من فيتامين B..ما هو أفضل وقت لتناولها؟

تلعب فيتاميناتB دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، من إنتاج الطاقة إلى تكوين الخلايا ودعم وظائف المناعة والدماغ والأعصاب الصحية، بحسب ما نشره موقع برنامج 'توداي'.

هناك ثمانية فيتامينات B إجمالاً، ولكل منها دور خاص بها. يشار إليها مجتمعة باسم 'فيتامينات B المركبة'.

ولا يستطيع الجسم صنع فيتامينات B بمفرده، لذلك يتعين عليه الحصول عليها من الأطعمة.

على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم تلبية احتياجاتهم من فيتامين B من خلال تناول نظام غذائي متوازن، إلا أن مكملات فيتامين B المركبة تحظى بشعبية كبيرة.

و غالبًا ما يتم تسويقها للطاقة والتمثيل الغذائي وصحة الجلد.

8 أنواع من فيتامينات B

تقول فانيسا كينغ، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لعلم التغذية، إن فيتامينات B 'تقوم بمجموعة من الأشياء ولكنها معروفة بدورها في إنتاج الطاقة وتطوير خلايا الدم وتقوية جهاز المناعة ودعم الجهاز العصبي'، لكن يجب مراعاة أن كل نوع يلعب دورًا مختلفًا قليلاً، كما يلي:

• فيتامين B1 (الثيامين): يلعب دورًا مهمًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ونمو الخلايا وتطورها ووظيفة الأعصاب.

• فيتامين B2 (الريبوفلافين): يتمحور دوره في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويعمل كمضاد للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة (الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا الأخرى في الجسم).

• فيتامين B3 (النياسين): يساعد الإنزيمات في الجسم مثل NAD على العمل ويدعم الأعصاب والدماغ والجلد الصحيين.

• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): يسهم في عملية التمثيل الغذائي عن طريق مساعدة الجسم على تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

• فيتامين B6 (البيريدوكسين): يضطلع بدور رئيسي في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مشارك في عملية التمثيل الغذائي، ويدعم خلايا الجهاز المناعي ويساعد في نمو الدماغ بشكل صحي.

• فيتامين B7 (البيوتين): يساعد الجسم على استقلاب العناصر الغذائية ويدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.

• فيتامين B9 (حمض الفوليك): يعد ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، ونمو الخلايا وتطور الدماغ الصحي أثناء الحمل.

• فيتامين B12 (الكوبالامين): مهم لإنتاج الطاقة ويحافظ على صحة الدم والخلايا العصبية.

مفهوم خاطئ

قالت كاثرين زيراتسكي، أخصائية التغذية في 'مايو كلينك'، إن فيتامينات B تتوافر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتضاف إلى المنتجات الغذائية ومتوفرة كمكملات غذائية.

وتابعت، إنها قابلة للذوبان في الماء وبالتالي لا يتم تخزينها في الجسم. ويتم إفراز أي فيتامينات B زائدة في البول.

وأعربت، زيراتسكي عن اعتقادها بأن كثيرا ممن يتناولون مكملات فيتامين B يأملون في أن 'يشعروا بمزيد من النشاط، وهو مفهوم خاطئ بعض الشيء، لأن الفيتامينات لا تمنح بالضرورة الطاقة'.

وأوضحت أن الطاقة تأتي من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي يتم تناوله، ويتمحور دور فيتامينات B في 'أخذ الطعام والمساعدة في تحويله إلى طاقة، أي إنها تدير كل هذه العمليات وتساعد الجسم على بناء وتجديد نفسه'.

حالات صحية وأدوية أساسية

قالت كينغ 'يمكن أن تجعل بعض الحالات الصحية والأدوية أيضًا من الصعب على الجسم امتصاص فيتامينات B، وخاصة فيتامين B12″، مشيرة إلى أنه وفقًا لـ'كليفلاند كلينك'، تشمل هذه الحالات الصحية:

• مرض كرون

• مرض الاضطرابات الهضمية

• الخضوع لجراحة مجازة المعدة

وتشمل قائمة الأدوية:

• أدوية السكري

• مضادات الحموضة

• المضادات الحيوية

لاحظ الخبراء أن الأطباء يمكنهم اختبار مستويات فيتامينات B في الجسم، وربما يوصون بتناول مكملات فيتامين B المركبة إذا كان الشخص ينتمي إلى أي من هذه الفئات.

أفاد الخبراء إنه من المرجح أن يعاني الشخص من نقص في فيتامين أو اثنين من فيتامينات B أكثر من جميعها، وعلى وجه الخصوص فيتامين B12. وينبغي معرفة أنه إذا لم يكن هناك نقص في فيتامينات B، فإن تناول جرعات زائدة في شكل مكملات لا يوفر أي فوائد إضافية.

أفضل وقت لتناول فيتامين B

أشار الخبراء إلى أن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، لذا يمكن تناولها في أي وقت من اليوم مع أو بدون طعام.

وأضافت كينغ أنه 'عندما يتعلق الأمر بفيتامينات B، فليس من الضروري تناولها في وقت معين أو في الصباح أو في الليل'، إنما من المهم اختيار الوقت الذي سيتذكر فيه الشخص تناول الفيتامينات لأن اتباع روتين ثابت أمر مهم.

يفضل العديد من الأشخاص تناول فيتامينات B في الصباح بسبب تأثيراتها المحتملة في إنتاج الطاقة والأيض، كما لاحظ الخبراء.

ولكن يجب تذكر أن الأمر يعتمد على الشخص. ويوصي الخبراء بتناول فيتامينات B مع كوب كامل من الماء.

مخاطر مكملات فيتامين B

لاحظ الخبراء أنه من الآمن عمومًا تناول مكملات فيتامين B بالجرعة الصحيحة.

ونظرًا لأن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، فهي لا تتراكم في الجسم، وسيتم إخراج أي فيتامينات B الزائدة – والتي غالبًا ما تحول البول إلى لون أصفر فاتح.

وحذر الخبراء من أن الجرعات العالية من فيتامينات B قد تسبب آثارًا جانبية. وتشمل هذه الغثيان والإسهال والصداع أو احمرار الجلد.

مصادر فيتامينات B الغذائية

إن العديد من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامينات B، وبعض المنتجات الغذائية مدعمة أو مخصبة بهذه العناصر الغذائية.

تشمل مصادر فيتامينات B الغذائية ما يلي:

• اللحوم: لحم البقر والدواجن والأسماك والمحار

• البيض

• منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن

• الحبوب الكاملة: الأرز البني ودقيق الشوفان والشعير والكينوا

• الخضروات: الفطر والخضروات ذات الأوراق الداكنة والهليون والبطاطس

• الفواكه الحمضية

• البقوليات: الفاصوليا والعدس والبازلاء

• المكسرات والبذور

• الحبوب المدعمة

دراسة جديدة: تحسن جودة النوم تتأثر بالمكونات الفردية للنظام الغذائي

الفيلم الفلسطيني الإسرائيلي 'لا أرض أخرى' يفوز بجائزة أوسكار

عوائق وصعوبات تدفع بالحكومة السورية للبحث عن بدائل لتأمين المحروقات