أصبح استخدام الأجهزة الإلكترونية داخل غرف النوم عادة شائعة لدى مختلف الفئات العمرية، إذ تشير دراسات إلى أن نحو 75% من الأطفال و70% من البالغين يستخدمون هذه الأجهزة في غرف نومهم أو أثناء وجودهم في السرير. ويحذر خبراء النوم من أن هذه الممارسة قد تؤثر سلبًا في مدة النوم وجودته، ويوصون بتقليل حضور التكنولوجيا في بيئة النوم.

ورغم أن تحويل غرفة النوم إلى مساحة خالية من الأجهزة الإلكترونية قد يبدو تغييرًا صعبًا، فإن تطبيق مجموعة من الخطوات العملية يمكن أن يساعد على تحسين عادات النوم لدى الأطفال والبالغين، وفق تقرير نشره موقع 'Sleep Foundation' المتخصص في صحة النوم والتثقيف الصحي.

كيف تؤثر التكنولوجيا في النوم؟

يسهم إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم في الحد من عدة عوامل قد تعوق الحصول على نوم جيد. فالاستخدام الليلي للشاشات قد يؤخر موعد النوم، ويقلل عدد ساعاته، فضلًا عن أنه يحفز نشاط الدماغ ويجعل الاستغراق في النوم أكثر صعوبة.

كما قد تؤدي الأصوات والتنبيهات والأضواء الصادرة عن الأجهزة إلى الاستيقاظ خلال الليل، فيما يمكن للضوء الأزرق المنبعث من كثير من الشاشات أن يعرقل الإنتاج الطبيعي لهرمون الميلاتونين، الذي يساعد الجسم على النوم، ويؤثر في انتظام الساعة البيولوجية.

ولا يقتصر الأمر على استخدام الأجهزة فعليًا؛ فحتى عند ضبط الهاتف على الوضع الصامت، فإن وجوده بجوار السرير قد يدفع إلى تفقده عند الاستيقاظ ليلًا، ما يزيد صعوبة العودة إلى النوم.

ابدأ بحصر الأجهزة الموجودة في غرفة النوم

تتمثل الخطوة الأولى في تحديد الأجهزة الإلكترونية الموجودة في المنزل وغرفة النوم، بما يشمل أجهزة التلفزيون، والهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية، وأجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة، وألعاب الفيديو، وأجهزة القراءة الإلكترونية، والساعات الذكية، إضافة إلى وحدات التحكم المنزلية الذكية، مثل أجهزة 'Amazon Echo' و'Google Home'.

وبعد تحديد هذه الأجهزة، يمكن البدء بإخراجها من غرفة النوم تدريجيًا، والاستعانة بعدد من الإجراءات التي تسهّل الانتقال إلى بيئة أكثر ملاءمة للراحة.

خصص مكانًا للأجهزة وحدد موعدًا لإيقافها

من الخطوات العملية إنشاء مكان مخصص خارج غرفة النوم لوضع الأجهزة الإلكترونية خلال الليل، على أن يضم الشواحن اللازمة لتكون الأجهزة جاهزة للاستخدام في الصباح. ويساعد هذا الترتيب على إبعاد الهاتف وغيره من الشاشات عن متناول اليد أثناء النوم.

ومن المفيد أيضًا وضع روتين ثابت لما قبل النوم لا يتضمن مشاهدة التلفزيون أو تفقد الرسائل. ويمكن استبدال هذه العادات بارتداء ملابس النوم، أو ممارسة تمارين التمدد، أو القراءة في إضاءة خافتة.

كذلك، يُنصح بتحديد موعد ثابت لإيقاف الشاشات، وآخر لإطفاء الأنوار والاستعداد للنوم. ويساعد هذا الفصل بين وقت التوقف عن استخدام الأجهزة وموعد النوم على الحد من السهر بسبب متابعة رسائل البريد الإلكتروني أو مشاهدة حلقات إضافية، فضلًا عن تعزيز انتظام مواعيد النوم.

استبدل الشاشات بعادات أكثر هدوءًا

يمكن أن يكون الابتعاد عن الشاشات فرصة لاستعادة القراءة الورقية؛ إذ يساعد الاحتفاظ بكتاب أو مجلة مفضلة بالقرب من السرير على توفير بديل ممتع للاستخدام الليلي للهاتف.

ويُنصح أيضًا بتجنب العمل من السرير، وقصر استخدامه على النوم والعلاقة الجنسية، بما يساعد الدماغ على ربطه بالراحة، بدلًا من العمل والأنشطة التي تتطلب استخدام الأجهزة الإلكترونية.

وإذا كان الهاتف يُستخدم منبهًا للاستيقاظ، فيمكن استبداله بساعة منبه تقليدية، مع ضبط مستوى إضاءتها على درجة منخفضة للحفاظ على ظلام غرفة النوم. أما من يعتمدون على الهاتف لتشغيل أصوات مهدئة، فيمكنهم استخدام جهاز مخصص لإصدار الضوضاء البيضاء، بما يتيح الاستماع إلى هذه الأصوات من دون إبقاء الرسائل والبريد الإلكتروني في متناول اليد.

الاسترخاء ووضع حدود للاتصال الليلي

قد يصعب على بعض الأشخاص الابتعاد عن الهاتف بسبب الخوف من تفويت رسائل أو أحداث مهمة. وفي هذه الحالة، يمكن الاستعانة بتقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق والتأمل الواعي، لتهدئة الذهن والاستعداد للنوم.

ومن المهم أيضًا وضع حدود واضحة مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل بشأن التواصل ليلًا. فالشعور بضرورة البقاء متاحًا والرد الفوري على كل رسالة قد يجعل النوم عرضة للاضطراب المتكرر.

وتساعد هذه الخطوات مجتمعة على تقليل المشتتات داخل غرفة النوم، وتأسيس روتين ليلي أكثر انتظامًا، بما يدعم الحصول على نوم أفضل لدى الأطفال والبالغين.