ألم أسفل الظهر من أكثر المشاكل المزعجة التى يعانى منها الملايين فى جميع أنحاء العالم، فى حين تتنوع الأسباب – من الالتواءات الحادة الناجمة عن الإصابات الرياضية إلى نمط الحياة المستقر، وإذا لم يتم علاج ألم الظهر فى الوقت المناسب، يمكن أن يسبب الكثير من المشكلات الأخرى، وفى هذا التقرير نتعرف على حيل سهلة قبل النوم تساعد فى تخفيف آلام الظهر.

فى حين يتراوح الألم من خفيف إلى شديد، فإنه مؤقت بالنسبة لمعظم الناس، ومع ذلك، فإن آلام أسفل الظهر المزمنة وطويلة الأمد شائعة أيضًا، حيث يعانى ما يصل إلى 23% من البالغين فى جميع أنحاء العالم من آلام أسفل الظهر المزمنة، وفى الحالات القصوى يمكن أن يجعل ألم أسفل الظهر من الصعب أو المستحيل المشى أو النوم أو العمل أو القيام بالأنشطة اليومية.

 حيل سهلة قبل النوم لتخفيف آلام الظهر

تقوية عضلاتك الأساسية

توفر عضلات أسفل ظهرك الدعم والبنية للجزء العلوى من الجسم بالكامل، لذلك من المهم أن تكون العضلات المحيطة بظهرك قوية ومتناسقة بما يكفى لدعم العمود الفقرى وتقليل الضغط على أسفل ظهرك.

يمكنك ممارسة تمارين الظهر البسيطة مثل تمارين البطن بالدراجة، ورفع الساق، لتقوية عضلاتك الأساسية.

تجنب وضعية الجلوس السيئة

إذا كنت من الأشخاص الذين يعملون فى وظائف تتطلب الجلوس أو العمل المكتبى، فقد تتأثر وضعية جلوسك، وتتسبب وضعية الجلوس السيئة فى ضغط الأقراص الموجودة فى العمود الفقرى السفلى لديك وثنيها فى النهاية، مما يسبب الألم والالتهاب.

لذا إذا كان عليك الجلوس لفترات طويلة من الوقت، فتذكر أن تنهض وتمشى من حين لآخر – واتبع قاعدة 20-10 المتمثلة فى 20 دقيقة من العمل و10 دقائق من المشى القصير.

احصل على مرتبة ثابتة

وفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية، يجب عليك تقييم مرتبتك كل 6-8 سنوات، قد تحتاج إلى تغييرها للحصول على الراحة والدعم الأمثل.

وتقول الأبحاث إن أكثر من 63% من الأشخاص أبلغوا عن تحسنات كبيرة فى آلام أسفل الظهر بعد التحول إلى نظام نوم جديد.

ويوصى الخبراء بالذهاب إلى المتجر قبل شراء المرتبة، اخلع حذاءك واستلق فى وضعية النوم المفضلة لديك، واقضِ بضع دقائق فى الراحة، وتأكد من أن المرتبة تدعمك جيدًا بما يكفى للحفاظ على عمودك الفقرى فى الوضع الذى تتخذه مع وضعية الوقوف الجيدة.

تقليل الضغط على ظهرك أثناء النوم

إذا كنت تنام بشكل مسطح على ظهرك، فقد يضع الكثير من الضغط على عمودك الفقرى، لذا لتجنب ذلك، تأكد من رفع ركبتيك قليلاً عن طريق وضع وسادة تحتهما.

إذا كنت تنام على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك لتقليل الضغط على ظهرك.

قم بتمارين اليوجا قبل النوم

يمكن أن تساعد بعض تمارين اليوجا الخفيفة فى تقليل آلام أسفل الظهر، بصرف النظر عن المساعدة فى خفض مستويات التوتر لديك.

أيضًا وفقًا للخبراء، يمكن أن تساعدك بعض تمارين التنفس على الاسترخاء والحصول على نوم متواصل أيضًا.