إن اتخاذ خيارات غذائية ذكية يعني غالباً تقليل السكريات المُضافة، وذلك لسبب وجيه؛ إذ توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بالحد من السكريات المُضافة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، أي حوالي 50 غراماً أو 12 ملعقة صغيرة يومياً في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. ورغم أن هذه الكمية قد تبدو كافية للاستمتاع بالحلويات، إلا أن المشروبات المحلّاة بالسكر يمكن أن تستهلك كامل الحصة اليومية سريعاً، وغالباً دون أن يُدرك الشخص ذلك.

وبحسب ما نشره موقع Eating Well، ينبغي عدم الخلط بين السكريات المُضافة والسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان. فرغم أن هذه الأطعمة تحتوي على سكريات بسيطة ترفع مستويات الغلوكوز في الدم، فإنها غنية أيضاً بالألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة، ما يدعم الصحة الأيضية ويرتبط بنتائج صحية إيجابية.

لكن عند إضافة سكر خارجي، سواء كان غلوكوزاً أو فركتوزاً أو سكروزاً أو شراب الذرة أو حتى سكريات 'طبيعية' مثل العسل وشراب القيقب، تبدأ الآثار الصحية السلبية بالظهور.

وتوضح خبيرة التغذية سارة غارون أن 'السكريات المُضافة ترتبط بالكثير من الأضرار الصحية، مثل زيادة خطر السمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان'.

ومن الشاي المُحلى إلى مشروبات القهوة الفاخرة، تحتوي بعض المشروبات اليومية الشائعة على كميات من السكر تتجاوز تلك الموجودة في كعكة الدونات، ومنها:

1. الشاي المثلج المُحلّى

تقول آمي براونشتاين، اختصاصية التغذية، رغم أن الشاي المثلج يُعد بديلاً يبدو صحياً للصودا، إلا أن معظم أنواعه مليئة بالسكر المُضاف، حيث يمكن للحصة (225 غراماً) أن تحتوي على نحو 19 غراماً من السكر المضاف أو أكثر.

2. الشاي المُحلّى بالعسل

قد يبدو العسل خياراً أفضل من السكر الأبيض، لكن براونشتاين توضح أنه يبقى سكراً مُضافاً يجب مراقبته. وتضيف: 'الفرق بين سكر القصب والعسل يكمن في تركيبهما الجزيئي، إذ يحتوي العسل على نسبة أعلى من الفركتوز'.

3. المشروبات الغازية

تشير غارون إلى أن حصة واحدة من الصودا (225 غراماً) تضيف 15 غراماً من السكر دون أية قيمة غذائية، ما يعادل 156 سعرة حرارية فارغة. ورغم أن الصودا الدايت تعتمد على محليات صناعية لا تؤثر على الأيض بالطريقة نفسها، فإن الأبحاث ربطت استهلاكها المفرط بزيادة محيط الخصر والسكري وأمراض القلب، مما يجعل الاعتدال ضرورياً.

4. عصير الليمون

سواء كان طازجاً أو مركزاً أو مسحوقاً ممزوجاً بالماء، أو معلباً، غالباً ما يحتوي عصير الليمون على أكثر من 13 غراماً من السكر في الحصة الواحدة.

5. المشروبات الرياضية

تحتوي المشروبات الرياضية والمشروبات المزودة بالإلكتروليت على معادن وفيتامينات ضرورية، لكنها غالباً مليئة بالسكر أيضاً. يقول اختصاصي التغذية أفيري زينكر: 'يُنظر إلى المشروبات الرياضية أحياناً على أنها صحية، لكنها تُستخدم خارج سياقها، ما يؤدي إلى الإفراط في استهلاك السكر'.

إذ تصل كمية السكر فيها إلى 15 غراماً أو أكثر في الحصة، وهي قد تكون مفيدة فقط للرياضيين أثناء التمارين المكثفة.

6. مشروبات القهوة

القهوة بحد ذاتها، سواء كانت ساخنة أو مثلجة، لا تحتوي على سكر. لكن السكر في الشرابات المُنكّهة والرغوة والكريمة المخفوقة يمكن أن يرفع كمية السكر بسرعة. وتوضح كندرا هاير، اختصاصية تغذية، أن 'مشروبات القهوة الموسمية والمخلوطة عادةً ما تكون غنية بالسكر الزائد'، لافتةً إلى أن ملعقتين كبيرتين من شراب الفانيليا يمكن أن تضيفا أكثر من 20 غراماً من السكر إلى المشروب.

بدائل صحية مقترحة

مياه فوارة مع القليل من عصير الفاكهة الطبيعي 100%: تمنح نكهة منعشة مع سكر أقل بكثير من العصائر الجاهزة.

شاي أعشاب غير مُحلى: يمكن إضافة قطرة عسل صغيرة عند الحاجة.

عصائر الفاكهة الكاملة: يوضح زينكر أن العصائر المحضرة من الفواكه الكاملة والبذور وزبدة المكسرات ومسحوق البروتين توفر أليافاً ودهوناً صحية تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.