رغم أن تأخير الساعة ساعة واحدة مع بدء التوقيت الشتوي يبدو فرصة مغرية لنيل قسط إضافي من النوم، إلا أن الساعات البيولوجية للإنسان لا تتغير تلقائياً وبسرعة الهواتف الذكية؛ حيث يجد كثيرون أنفسهم يستيقظون مبكراً ويشعرون بالخمول قبل موعد نومهم المعتاد، نتيجة اعتماد النظام اليومي للإنسان على إيقاع داخلي مرتبط بالضوء والظلام.

ووفقًا للمنصة الأكاديمية والبحثية البريطانية 'ذا كونفرسيشن'يحدد خبراء النوم 4 استراتيجيات عملية لمساعدة الجسم على ضبط ساعته البيولوجية دون اضطرابات مرهقة:

تخفيف الإضاءة

وتتمثل الخطوة الأولى في تخفيف الإضاءة قبل النوم؛ إذ تعتمد 'النواة فوق التصالبية' في الدماغ، المسؤولة عن توقيت الجسم، على إشارات العين الضوئية لفرز هرمون الميلاتونين. لذا، ينصح بتقليل سطوع الأجهزة الإلكترونية والشاشات واستبدال الإضاءة الساطعة بأخرى هادئة قبيل موعد النوم المستهدف فقط، دون البقاء في ظلام دامس بمجرد غروب الشمس لتفادي النعاس المبكر.

التعرض للضوء الطبيعي 

وتأتي الخطوة الثانية بالحرص على التعرض للضوء الطبيعي نهاراً؛ فالمشي في الهواء الطلق أثناء استراحة الغداء أو في فترة ما بعد الظهر يعزز التباين الصحي بين النهار والليل ويدعم تأخير الإيقاع الحيوي لمنع الاستيقاظ الباكر جداً، بدلاً من البحث عن ضوء الشمس في ساعات الصباح الباكر غير المعتادة.

جدول نوم ثابت

وتتعلق الخطوة الثالثة بـالالتزام بجدول نوم ثابت ومنتظم؛ حيث يجب تجنب التقلب الشديد بين النوم المبكر جداً والاستيقاظ المتأخر خلال عطلات نهاية الأسبوع، مع الحفاظ على فارق زمني موحد بين أيام العمل والعطلات لدعم استقرار ضغط النوم وحيويته.   قهوة بعد الظهر

أما الخطوة الرابعة والأخيرة فهي إعادة النظر في قهوة ما بعد الظهر؛ فالكافيين يبقى في الجسم لساعات طويلة ويؤخر توقيت النوم البيولوجي، حيث تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية منه تؤثر على جودة النوم حتى لو استُهلكت قبل موعد النوم بثماني ساعات.

ويستغرق الجسم عادة من بضعة أيام إلى أسبوع للتكيف التام مع التوقيت الجديد، شريطة تطبيق هذه الممارسات المتوازنة. (إرم نيوز)