البوتاسيوم معدن إلكتروليتي أساس يدعم صحة العظام، ووظائف العضلات، وإشارات الأعصاب، وصحة القلب. وعلى الرغم من شهرة البطاطا بمحتواها من البوتاسيوم، حيث تحتوي الحبة المتوسطة على 620 ملغ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم أكثر لكل حصة.

1. الأفوكادو

نصف ثمرة أفوكادو تحتوي على 690 ملغ من البوتاسيوم. وبحسب خبراء من موقع VERYWELLHEALTH يمكن تناول الأفوكادو على التوست، أو في السلطات، أو في العصائر، أو استخدامه كبديل للزبدة في الخَبز.

2. أوراق الشمندر

كوب واحد من أوراق الشمندر المطبوخة يحتوي على 1,309 ملغ من البوتاسيوم ويحتوي على 39 سعرة حرارية فقط. يمكن تقديمها كطبق جانبي، أو إضافتها للسلطات، أو مزجها في العصائر.

3. الفاصولياء 

كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة يحتوي على 969 ملغ من البوتاسيوم. يمكن إضافتها للسلطات أو طهيها مع الأعشاب لتعزيز القيمة الغذائية.

الموز مقابل العنب.. أيهما يزودك أكثر بالبوتاسيوم؟

4. عصير البرقوق

كوب واحد من عصير البرقوق يحتوي على 707 ملغ من البوتاسيوم، ويدعم صحة الجهاز الهضمي بسبب محتواه من الألياف. ومع ذلك، فهو غني بالسكريات الطبيعية، لذلك يجب توخي الحذر لمرضى السكري أو ما قبل السكري.

5. السلق السويسري

كوب واحد من السلق المطبوخ يحتوي على 961 ملغ من البوتاسيوم. يمكن استخدامه في السلطات، أو الحساء، أو الكيش، أو العصائر.

6. السبانخ

كوب واحد من  السبانخ المطبوخة يحتوي على 839 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات A وC. يمكن تناوله مطهوًا مع الثوم والزيت، أو في السلطات، أو مع الدهون الصحية مثل الأفوكادو لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.

7. البطاطا الحلوة

كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة يحتوي على 754 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف وفيتامينات A وC. تناولها مع القشرة يزيد من فائدتها الغذائية.

وتختلف الحاجة اليومية للبوتاسيوم بحسب العمر والجنس والحالة الصحية. يحتاج الرجال البالغون عادة إلى 3,400 ملغ يوميًا، والنساء إلى 2,600 ملغ. وقد يحتاج بعض الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة أو يعانون من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي إلى احتياجات خاصة.

ويقول الأطباء إن نقص البوتاسيوم نادر، لكنه قد يسبب: التعب، الإمساك، خفقان القلب، ضعف العضلات، والتنميل. تجب استشارة الطبيب عند ظهور هذه الأعراض لتحديد ومعالجة النقص المحتمل.