كشف خبراء أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم ليلا، مقدمين بذلك بصيص أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها التمارين الرياضية.

وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى.

وأظهرت نتائج الدراسة المنشورة في دورية “بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن”، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ زادت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة.

التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري

وذكرت صحيفة “إندبندنت” البريطانية أن الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى “تايم فور سليب”، قالت إن “التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. فمثلا، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم”.

تمارين القوة

يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل. وتنصح الدكتورة باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأوزان.

اليوغا

ينصح المتخصصون بتخصيص وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم.

وقالت باتيل: “اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي”.

ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم.

المشي

يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق.

وأبرز الباحثون أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة.

ما هي التمارين الأكثر فعالية لتحسين النوم

قال الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: “التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج”.

وأضاف: “التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول”.

وأشار أيضا إلى أن “التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر”.