قد يبدو تناول جميع الفيتامينات والمكملات الغذائية ليلاً طريقة سهلة لتذكّرها، إلا أنّ النوم لا يتوافق دائماً مع بعض هذه المكملات. فبحسب ما أورده موقع Good Housekeeping، يمكن لبعض الفيتامينات والمعادن أن تعيق النوم إذا تم تناولها قبل الخلود إلى الفراش، في حين أن مكملات أخرى قد تُحسّنه. وفيما يلي أهم ما يجب معرفته:

مكملات يُفضّل تجنّبها قبل النوم

فيتامين B12

توضح خبيرة التغذية هانا هولزوم أنّ فيتامينات B، وخاصة B12، تلعب دوراً في إنتاج الطاقة ودعم وظائف الجهاز العصبي، لذا يُستحسن تناولها في الصباح. وتشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين اضطرابات النوم ومستويات فيتامين B12 غير المتوازنة. يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 1.5 ميكروغرام يومياً.

الكالسيوم

قد يؤثر تناول الكالسيوم ليلاً سلباً على النوم لأنه يحدّ من امتصاص المغنيسيوم، وهو معدن مهم للاسترخاء والنوم. القيمة اليومية الموصى بها للبالغين تبلغ نحو 700 ملغ، ومن الأفضل الحصول عليه من المصادر الغذائية مثل الحليب ومنتجاته، التي تُظهر الأبحاث أنّها قد تحسّن جودة النوم.

الفيتامينات المتعددة

بما أن الفيتامينات المتعددة تحتوي عادةً على الكالسيوم وفيتامينات B، فمن الأفضل تجنّب تناولها قبل النوم. كما أنّ الفيتامينات الذائبة في الدهون الموجودة فيها تُمتص بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام. ورغم أنّها ليست ضرورية للجميع، فإنّها قد تفيد كبار السن أو من يعانون من سوء الامتصاص.

مكملات قد تُحسّن النوم

المغنيسيوم

يُعتبر المغنيسيوم من أكثر المكملات شيوعاً لتحسين النوم، إذ يساعد في تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالاسترخاء. وقد أظهرت دراسة عام 2024 أن تناول ثريونات المغنيسيوم قبل النوم بساعتين يُعزّز جودة النوم العميق ويحسّن المزاج والطاقة. يحتاج البالغون إلى نحو 270 ملغ يومياً، وترتفع الكمية إلى 300 ملغ للرجال. أفضل أشكاله: الغليسينات والسيترات.

فيتامين C

ربطت دراسة عام 2024 بين ارتفاع مستويات فيتامين C في الدم وجودة نوم أفضل. كما تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول 132–191 ملغ يومياً قد يقلّل من اضطرابات النوم. الحدّ الأدنى المطلوب للبالغين هو 40 ملغ يومياً.

الحديد

نقص الحديد قد يؤدي إلى تدهور جودة النوم. يساعد تناول مكملات الحديد على تحسين النوم لدى من يعانون من نقصه. تحتاج النساء قبل انقطاع الطمث إلى 14.8 ملغ يومياً، وتتراجع الكمية إلى 8.7 ملغ بعده، بينما يحتاج الرجال إلى 11.3 ملغ يومياً.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

أظهرت دراسة عام 2024 أن زيادة تناول أحماض أوميغا-3 يحسّن كفاءة النوم. وتساعد هذه الأحماض في تنظيم إفراز السيروتونين، ما ينعكس إيجاباً على النوم. يُنصح البالغون باستهلاك 250 ملغ يومياً على الأقل، بينما يوصي بعض الخبراء بتناول 1 غرام يومياً لتحقيق أكبر فائدة.