قد تُحدث تغييرات صغيرة ومستدامة في النظام الغذائي والنشاط اليومي فرقاً في الصحة، من تناول الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية إلى المشي بعد الوجبات واختيار التوقيت المناسب للطعام قبل التمارين.

وبحسب موقع 'Verywell Health'، تبرز خمس عادات سهلة يمكن إدخالها ضمن الروتين اليومي، مع التأكيد أنها لا تمثل حلولاً علاجية بمفردها.

يمكن أن يساعد تناول الموز أو التوت الأزرق في دعم صحة القلب وضغط الدم. فالموز غني بالبوتاسيوم، بينما يحتوي التوت الأزرق على مضادات أكسدة تُعرف باسم الأنثوسيانين، قد تسهم في تقليل الالتهاب المرتبط بارتفاع ضغط الدم.

ولا توجد أفضلية مطلقة لأحدهما، إذ يعتمد الاختيار على الاحتياجات الصحية، ويمكن إدخالهما ضمن نظام 'داش' الغذائي المخصص للمساعدة في خفض ضغط الدم، والذي يوصي بتناول ما بين أربع وخمس حصص من الفاكهة يومياً.

كما قد يساعد المشي لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة، بعد تناول الطعام مباشرة أو خلال 15 دقيقة من الوجبة، في الحد من الارتفاع الحاد لسكر الدم، ولا سيما بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات. ويساعد النشاط العضلات على استخدام الغلوكوز الموجود في الدم.

وتشير المعطيات إلى أن المشي فور الانتهاء من الطعام قد يكون أكثر فاعلية في خفض سكر الدم بعد الوجبة من ممارسة المشي لمدة أطول في وقت لاحق. ويمكن استبداله، عند ضيق الوقت، بتمارين القرفصاء أو صعود السلالم أو رفع الكعبين أو أخذ فترات قصيرة للوقوف.

أما تناول الجزر النيئ بانتظام، فقد يدعم الهضم بفضل احتوائه على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ما يساعد في انتظام حركة الأمعاء وصحة الميكروبيوم. ويحتوي أيضاً على نوع من الألياف تشير أبحاث إلى احتمال امتلاكه تأثيرات مفيدة لبكتيريا الأمعاء.

لكن تناول جزرة واحدة يومياً لن يُحدث تحولاً جذرياً في صحة الجهاز الهضمي. كما أن الإفراط المستمر في تناول الجزر قد يؤدي إلى تراكم البيتا كاروتين وتحوّل لون الجلد إلى الأصفر أو البرتقالي، وهي حالة غير ضارة غالباً وتزول عند خفض الكمية.

وفي ما يتعلق بصحة العظام، يوفر الحليب الكالسيوم وفيتامين 'د' والبروتين، وقد ربطت أبحاث إضافته إلى النظام الغذائي بزيادات طفيفة في كثافة العظام، خصوصاً في الورك وأسفل العمود الفقري.

وتشير بعض الأدلة أيضاً إلى أن الشاي قد يدعم صحة العظام بفضل احتوائه على البوليفينولات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، لا يُعد الحليب أو الشاي وسيلة كافية بمفردها للوقاية من الكسور، بل ينبغي أن يكونا جزءاً من نظام غذائي ونمط حياة صحيين.

أما قبل ممارسة الرياضة، فيعتمد توقيت الطعام على حجم الوجبة ومكوناتها وشدة التمرين. ويمكن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل ساعة إلى ساعتين من النشاط، بينما قد توفر وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بنحو ساعة دفعة سريعة من الطاقة.

ويُفضّل تناول الوجبات الكبيرة والمعقدة قبل التمارين بثلاث إلى أربع ساعات لإتاحة وقت كافٍ للهضم. وقد يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل نشاط شديد إلى الغثيان أو التقلصات ومشكلات في الجهاز الهضمي، لذلك يكون الخيار الأنسب حينها وجبة خفيفة صغيرة وغنية بالكربوهيدرات.