يعد الزنك معدنا أساسيا مهما للجسم حيث يدعم جهاز المناعة، ويساهم في إنتاج الحمض النووي، ونمو الخلايا.

وتعد بذور اليقطين مصدرا جيدا للزنك، إذ تحتوي أونصة واحدة منها، أي نحو 28 غراما، على 2.2 ميليغرام من المعدن، ما يعادل 20 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها.

وعرض موقع 'هيلث' الطبي قائمة من 5 أطعمة تحتوي على كميات من الزنك تفوق تلك الموجودة في بذور اليقطين وهي:

المحار

محتوى الزنك: 14.1 ميليغرام لكل 85 غراما، أي 128 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها.

عندما يتعلق الأمر بالزنك، يتصدر المحار قائمة الأطعمة الغنية بهذا المعدن.

وتوفر الحصة المعتادة من المحار، التي تتراوح بين ثلاث وست حبات تقريبا، كمية من الزنك تتجاوز إجمالي الاحتياجات اليومية الموصى بها.

ولا تقتصر فوائد المحار الغذائية على الزنك، إذ يحتوي أيضا على كميات مرتفعة من فيتامين بي 12 والنحاس والسيلينيوم والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

اللحم البقري المفروم

محتوى الزنك: 5.26 ميليغرام لكل 113 غراما، أي 48 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها.

يشتهر اللحم البقري المفروم باحتوائه على الحديد والبروتين، لكنه يعد أيضا مصدرا غنيا بالزنك.

وتمنح الحصة المعتادة منه ما يقارب نصف الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

ومع ذلك، ينصح باختيار الأنواع قليلة الدهون عند شرائه، لأن اللحم البقري المفروم قد يحتوي على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.

حبوب الإفطار المدعمة بالمعادن

محتوى الزنك: 11 ميليغرام لكل كوب، أي 100 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها، مع اختلاف الكمية حسب العلامة التجارية.

دأبت شركات تصنيع الأغذية على مدى عقود على إضافة المعادن إلى حبوب الإفطار بهدف تعزيز استهلاك العناصر الغذائية الأساسية بين السكان.

وتحتوي أنواع كثيرة من حبوب الإفطار المدعمة أيضا على عناصر غذائية أخرى، منها الحديد والكالسيوم وفيتامين دي وفيتامينات المجموعة بي وفيتامين أي.

لكن كمية الزنك تختلف من منتج إلى آخر، ولذلك ينبغي مراجعة الملصق الغذائي لمعرفة محتوى كل نوع.

شريحة لحم الخاصرة السفلية

محتوى الزنك: 4 ميليغرامات لكل 113 غراما، أي 36 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها.

لا تتميز هذه القطعة باحتوائها على الزنك فحسب، بل توفر الحصة الواحدة منها نحو 23 غراما من البروتين عالي الجودة.

كما يحتوي هذا البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج إليها الجسم، ولا يستطيع إنتاجها جميعا بنفسه.

جنين القمح

محتوى الزنك: 2.5 ميليغرام لكل ملعقتين كبيرتين، أي 23 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها.

جنين القمح هو الجزء الداخلي الغني بالعناصر الغذائية من حبة القمح، والذي يزال عادة أثناء إنتاج الدقيق الأبيض.

ورغم صغر حجمه، فإنه يحتوي على تركيز مرتفع من العناصر الغذائية المهمة.

وتوفر كمية صغيرة منه قدرا جيدا من الزنك، إلى جانب فيتامينات المجموعة بي والألياف الغذائية وفيتامين إي.

ويمكن إدخال جنين القمح بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي من خلال إضافته إلى دقيق الشوفان أو العصائر المخفوقة أو خليط عجينة الفطائر.