عمون - قد يساعد الصيام المتقطع بعض الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين ضبط سكر الدم، لكن النجاح في اتباعه لا يتوقف على عدد ساعات الامتناع عن الطعام وحده، بل يتأثر أيضاً بجودة الوجبات وتوقيت النشاط البدني وطريقة تناول الطعام.

وإذا كنت تجد صعوبة في التحكم بالجوع أو الالتزام بمواعيد الأكل، فقد تساعدك هذه الخطوات الست على جعل تجربتك أكثر سهولة وتوازناً، بحسب تقرير نشره موقع 'Health'.

1. تناول طعامك ببطء

قد يساعدك إبطاء وتيرة الأكل على ملاحظة إشارات الجوع والشبع بصورة أفضل، بدلاً من تناول الطعام بسرعة وتجاوز حاجتك الفعلية. حاول مضغ الطعام جيداً وتناول لقيمات صغيرة، وابتعد عن المشتتات أثناء الوجبات.

ويمكنك تخصيص خمس دقائق يومياً للتأمل أو ممارسة اليقظة الذهنية، بما يساعدك على الانتباه إلى عاداتك الغذائية. ولا تقتصر هذه الممارسات على الصيام المتقطع، بل يمكن أن تفيدك مع أنظمة غذائية أخرى أيضاً.

2. وازن بين الصيام والنشاط البدني

يحتاج الجسم إلى طاقة كافية لممارسة التمارين والتعافي بعدها، لذلك قد لا يكون يوم الصيام الخيار الأنسب للتمارين الشاقة، خصوصاً إذا كنت تتناول كمية محدودة من الطعام.

يمكنك اختيار نشاط خفيف، مثل المشي الهادئ أو تمارين الإطالة، وفقاً لقدرتك، وتخصيص أوقات التغذية الكافية للتمارين الأكثر إجهاداً. وإذا شعرت بالدوار أو الضعف، فتوقف عن النشاط. فالصيام لا يعني تجاهل إشارات الجسم أو دفعه إلى الإنهاك.

3. اختر أطعمة تساعدك على الشبع مدة أطول

يساعد البروتين والألياف والدهون غير المشبعة على جعل الوجبات أكثر إشباعاً. لذلك، احرص على تنويع مصادرها، مثل البيض والدواجن والمأكولات البحرية والعدس والفاصولياء والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.

ويمكنك إضافة زيت الزيتون إلى الخضراوات أو استخدام المكسرات والبذور ضمن وجبة متوازنة. لكن تذكّر أن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية، وأن كمياتها تظل مهمة عند محاولة إنقاص الوزن.

4. املأ طبقك بالخضراوات قليلة السعرات

ليس بالضرورة أن تعني الوجبة الأكبر حجماً سعرات حرارية أكثر؛ إذ يعتمد ذلك على مكوناتها. وتساعد الخضراوات الغنية بالماء والألياف على زيادة حجم الوجبة دون إضافة الكثير من السعرات.

وتعد السبانخ والفطر والبروكلي والكوسا والطماطم خيارات مناسبة لإضافة حجم وتنوع إلى طبقك. ويمكنك تقديم الخضراوات بجانب مصدر للبروتين، أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.

أما الفشار المحضّر بكمية قليلة من الزيت ومن دون إضافات كثيرة، فيمكن أن يكون وجبة خفيفة غنية بالألياف. لكن هذه الأطعمة لا تجعل الصيام مستمراً إذا تناولتها خلال فترة الامتناع عن الطعام؛ فهي تُنهي الصيام، حتى لو كانت قليلة السعرات.

5. اهتم بجودة الطعام لا بعدد السعرات فقط

تختلف خطط الصيام المتقطع؛ فبعضها يعتمد على تحديد ساعات تناول الطعام، بينما يقيّد بعضها الآخر السعرات في أيام معينة. لذلك، لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع، ولا ينبغي افتراض أن حد 500 سعرة مناسب لكل شخص في يوم الصيام.

وعندما تتناول الطعام، أعطِ الأولوية للخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات ومصادر الدهون الصحية، وقلّل الأطعمة فائقة المعالجة. فاختيار الطعام الغني بالعناصر الغذائية يساعدك على تلبية احتياجات جسمك، بدلاً من استهلاك السعرات في أطعمة محدودة القيمة الغذائية.

6. أضف النكهة بالأعشاب والتوابل

يمكن للأعشاب والتوابل أن تجعل الوجبات أكثر تنوعاً من دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الملح أو الصلصات الغنية بالسعرات. جرّب الثوم المشوي والريحان مع الطماطم، أو إكليل الجبل مع الخضراوات المحمّرة، أو الكزبرة والليمون مع القرنبيط والأفوكادو.

وتحتوي أعشاب وتوابل كثيرة على مركبات مضادة للأكسدة، لكن لا ينبغي اعتبار استخدامها بديلاً عن نظام غذائي متوازن أو وسيلة مؤكدة لعلاج الالتهاب والأمراض.

ويُشار إلى أن الصيام المتقطع ليس مناسباً للجميع. فالأشخاص المصابون بالسكري، أو الذين يتناولون أدوية قد تؤثر في سكر الدم، أو الحوامل والمرضعات، أو من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل، يحتاجون إلى استشارة مختص قبل تجربته. فالهدف هو اتباع نمط غذائي يمكن الاستمرار عليه بأمان، لا تحمّل الجوع والإجهاد بأي ثمن.

العربية