وحدد الطبيب البريطاني كاران راجان، لموقع 'مايو كلينك'، مجموعة من الأطعمة والتغييرات الغذائية التي يرى أنها تستحق مكاناً في مطبخ الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري.الفاصوليا والعدس

يأتي العدس والفاصوليا في مقدمة الخيارات التي ينصح بها راجان، لاحتوائهما على الألياف والنشا المقاوم، وهما عاملان يساعدان على إبطاء وصول الغلوكوز إلى مجرى الدم.

ويمكن إضافة العدس والفاصوليا إلى الأرز والمعكرونة، أو تناولهما ضمن وجبات مختلفة، بدلاً من الاعتماد بصورة كبيرة على مصادر الكربوهيدرات المكررة.

الشوفان

ويعد الشوفان خياراً آخر بفضل احتوائه على ألياف 'بيتا غلوكان'، التي تشكل مادة شبيهة بالهلام داخل الجهاز الهضمي، ما يساهم في إبطاء امتصاص السكر.

وأشار راجان إلى مراجعة لدراسات سريرية وجدت أن تناول الشوفان ارتبط بخفض الارتفاع في مستوى سكر الدم بعد الوجبات.المكسرات بدلاً من البسكويت

وعند البحث عن وجبة خفيفة، يقترح الطبيب استبدال البسكويت والحلويات بحفنة من المكسرات.

وتشير دراسات إلى أن المكسرات قد تساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، رغم أنها لا تؤدي بالضرورة إلى انخفاض مباشر في مستوى سكر الدم أثناء الصيام أو مستوى الهيموغلوبين السكري 'A1C'.

الحبوب الكاملة

كذلك، ينصح راجان باستبدال الأرز والخبز والمعكرونة المكررة ببدائل مصنوعة من الحبوب الكاملة، إذ توفر كميات أكبر من الألياف، فيما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بها بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

حيلة الأرز والبطاطس

ومن النصائح اللافتة طهي الأرز أو المعكرونة أو البطاطس، ثم وضعها في الثلاجة قبل تناولها لاحقاً.

ويمكن لعملية التبريد أن تحول جزءاً من النشا إلى ما يعرف بـ'النشا المقاوم'، الذي يتصرف داخل الجهاز الهضمي بطريقة أقرب إلى الألياف.

وأشار راجان إلى أن تبريد الأرز ثم إعادة تسخينه قد يؤدي إلى استجابة أقل لسكر الدم مقارنة بتناوله مباشرة بعد الطهي.

معكرونة مختلفة

ويقترح الطبيب كذلك تجربة المعكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس، نظراً إلى احتوائها عادة على كميات أكبر من البروتين والألياف وكميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالمعكرونة التقليدية.

وتكمن أهمية هذه الخيارات في أن البروتين والألياف يساعدان على الحد من الارتفاع السريع في مستوى السكر بعد تناول الطعام.

ويؤكد راجان أن الألياف تلعب دوراً مهماً في إبطاء عملية الهضم ووصول السكر تدريجياً إلى الدم، كما تستخدمها بكتيريا الأمعاء لإنتاج مركبات ترتبط بتحسين حساسية الجسم للأنسولين.