تُعرف بذور اليقطين بأنها من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، إذ توفر الأونصة الواحدة منها نحو 165 ملغ من هذا المعدن. لكن بحسب موقع 'Verywell Health'، هناك أطعمة شائعة أخرى تمنح الجسم كميات قريبة، ويمكن إدخالها بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي.

في مقدمة هذه الأطعمة تأتي السبانخ المطبوخة. فكوب واحد منها يحتوي على نحو 160 ملغ من المغنيسيوم، وهي كمية تقارب ما توفره حصة من بذور اليقطين. كما تمنح السبانخ الجسم الحديد وفيتامين K ومضادات الأكسدة، ويمكن إضافتها إلى الشوربات أو العجة أو الأطباق الجانبية.

أما السلق، فيُعد من أبرز الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم، إذ يوفر الكوب المطبوخ منه نحو 150 ملغ. ويحتوي أيضاً على البوتاسيوم وفيتامين C، ما يجعله خياراً جيداً لدعم صحة القلب والمناعة.

وتوفر الكينوا المطبوخة نحو 120 ملغ من المغنيسيوم في الكوب الواحد، إلى جانب الألياف والبروتين النباتي والحديد وفيتامينات B. ويمكن استخدامها بديلاً من الأرز أو قاعدة للسلطات والأطباق الصحية.

ومن الخيارات الغنية أيضاً الجوز البرازيلي، إذ تمنح 6 حبات منه نحو 107 ملغ من المغنيسيوم. لكنه يحتوي على نسبة عالية جداً من السيلينيوم، لذلك يُفضل تناوله باعتدال وعدم الإكثار منه يومياً.

كذلك، يقدم كوب من فول الإدامامي المطبوخ نحو 100 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى البروتين النباتي ومركبات قد تدعم صحة العظام والقلب. ويمكن تناوله مطهواً على البخار مع قليل من الملح أو إضافته إلى السلطات.

ويُعد التوفو مصدراً نباتياً مهماً، إذ يوفر نصف قالب منه نحو 100 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى البروتين والكالسيوم إذا كان مدعماً به. كما يمكن إدخاله في الأطباق المطهوة أو الشوربات أو السندويشات.

أما بذور الشيا، فتمنح الأونصة الواحدة منها نحو 100 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب الألياف وبعض الكالسيوم والبروتين والحديد. ويمكن إضافتها إلى اللبن أو الشوفان أو العصائر أو المخبوزات.

ويحتاج معظم البالغين إلى ما بين 300 و400 ملغ من المغنيسيوم يومياً، مع اختلاف الحاجة بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعة. فالرجال فوق 51 عاماً يحتاجون إلى نحو 420 ملغ يومياً، بينما تحتاج النساء في العمر نفسه إلى نحو 320 ملغ.

وتكمن أهمية المغنيسيوم في دخوله في أكثر من 300 تفاعل حيوي داخل الجسم، من تنظيم عمل العضلات والأعصاب، إلى دعم مستويات السكر في الدم وصحة العظام. وقد تظهر قلة مستوياته عبر أعراض مثل التشنجات العضلية والتعب وسوء النوم والتهيج.

ورغم توفر مكملات المغنيسيوم بأشكال مختلفة، مثل السترات والغليسينات والأوكسيد، يشير الموقع إلى أن الطعام يبقى المصدر الأفضل في الحالات العادية، ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك. فالأغذية الكاملة لا تقدم المغنيسيوم وحده، بل تمنح معه الألياف والدهون الصحية ومغذيات أخرى، مع خطر أقل لتناول كميات زائدة مقارنة بالمكملات.