مختص يدعو إلى ضبط الساعة البيولوجية بشكل تدريجي واستغلال الإجازة في تنظيم جدول النوم

نتيجة التحول المفاجئ من شهر رمضان إلى إجازة عيد الفطر وما صاحبه من اختلال في التوقيت

دعا طبيب الروماتيزم وهشاشة العظام الدكتور ضياء حسين إلى ضبط الساعة البيولوجية بشكل تدريجي، واستغلال إجازة العيد في تنظيم جدول النوم بالمحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة قدر الإمكان، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

وقال : يساعد ذلك على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم ، وتعديل عادات الأكل والشرب بتجنب تناول وجبات ثقيلة أو دهنية قبل النوم وتجنب تناول مشروبات الكافيين بعد العصر نهائيًا حتى لا يؤثر ذلك على الدخول في مراحل النوم ليلاً ، وتجنب تناول السوائل قبل النوم لتفادي الاستيقاظ المفاجئ للتوجه إلى دورة المياه ، مع الحرص على أن تكون غرفة النوم مهيأة بالأجواء الباردة ومظلمة، مع ضرورة تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يمكن أن يؤثر على النوم.

وأكد أنه من الطبيعي أن يعاني بعض أفراد المجتمع بسبب 'الأرق' نتيجة التحول المفاجئ من شهر رمضان إلى حلول عيد الفطر ، إذ تختل الساعة البيولوجية للجسم إلى أن تتأقلم مع الوضع الجديد، مشيرًا إلى أن الأرق يُعد أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين ويعني إما في صعوبة الدخول في النوم وإما البقاء نائمًا لساعات كافية متواصلة حتى على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب، والمصابون بالأرق غالبًا ما يشعرون بعدم الرضا والكفاية من النوم، وقد يمر الكثير من الناس به وغالبًا ما يذهب دون الحاجة إلى أخذ علاج، ويعتقد الكثير من الناس أن الأرق أمر طبيعي مع ضغوط الحياة، ولكن من المهم أن يؤخذ على محمل الجد لارتباطه الوثيق بالصحة الجسدية.

وأوضح أن هناك نوعين للأرق، الأول الأرق غير المزمن وهو المرور باضطرابات في النوم لفترة قصيرة، والثاني هو الأرق المزمن وهو اضطرابات النوم التي تحدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

وتابع : قد يكون الأرق مجرد عرض لمشكلة أخرى، أما أسباب الأرق المزمن فقد تكون أسبابًا نفسية كالقلق والتوتر ، والضغوط والصدمات النفسية، الاكتئاب ، أو نتيجة نظام وبيئة النوم مثل السفر ، تغيرات أوقات العمل (المناوبات) والعمل المسائي حتى في المنزل ، القيلولة (قد تسبب الأرق للبعض) إذ يجب ألا تزيد القيلولة على 20 دقيقة ، بيئة النوم غير المناسبة ، تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم؛ مما يؤدي إلى فقدان الشعور بالراحة أو الإصابة بارتجاع المعدة أثناء النوم ، الكافيين كالقهوة وغيرها ، النيكوتين (التدخين) ، وأيضًا بعض الأمراض مثل وجود مشكلات بالجهاز التنفسي (مثل: الربو والانسداد الرئوي) ، مشكلات العضلات والمفاصل (مثل: التهاب المفاصل) ، الآلام المزمنة ، بجانب بعض أنواع الأدوية.

وبيّن أن هناك بعض الأعراض وهي صعوبة الدخول في النوم ، الاستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى ، الاستيقاظ باكرًا قبل الموعد المحدد للاستيقاظ ، عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ، الضعف والخمول خلال اليوم ، اضطرابات ذهنية (مثل صعوبة في التركيز)، اضطراب السلوك (مثل الشعور بالاندفاع أو العدوانية) ، تقلبات المزاج ، مشكلات في العمل أو المدرسة ، مشكلات في العلاقات الاجتماعية.

وقال إن العلاج قد يكون غير دوائي ويتمثل في تقنيات نفسية وسلوكية وقد تكون مفيدة لعلاج الأرق، مثل التدرب على تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس، تمارين الاسترخاء الذهنية، بجانب استخدام محفزات النوم التي تساعد على بناء علاقة بين غرفة النوم والنوم، وذلك عن طريق الحد من نوع الأنشطة المسموح بها في الغرفة وتشمل محفزات النوم ترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم، والخروج من السرير عند البقاء مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر ، وأيضًا العلاج السلوكي المعرفي ويشمل التغيرات السلوكية (مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل وقت النوم ووقت الاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر)، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية وهي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعليم التفكير العقلاني والإيجابي، أما العلاجات الدوائية ، فهناك العديد من الأدوية المساعدة على النوم والحد من الأرق التي يصفها الطبيب بعد إجراء التشخيص ودراسة حالة الشخص الذي يعاني بسبب الأرق المزمن.