الزيوت الغذائية.. أي منها الأفضل للاستعمال اليومي؟

ريم قاسم

تعد الزيوت بمختلف أنواعها من أساسيات الطبخ وضرورياته، ورغم أن حمية البحر الأبيض المتوسط تُركّز على زيت الزيتون، ينصح الأطباء واختصاصيو التغذية - وفق تقرير نشرته مجلة NotreTemps - بتنويع زيوت الطهي لزيادة القيمة الغذائية. ولكن أي الزيوت يجب أن نختار خاصة وأن لكل زيت استخداماته للحفاظ على فوائده ونكهته ودرجة احتراقه.

أفضل الزيوت للاستخدام البارد

● زيت الجوز

يحتوي زيت الجوز على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما هو الحال في جميع الزيوت المستخرجة من البذور الزيتية، وهي مفيدة جدًا للصحة. ويقول اختصاصي التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير أرنو كوكول: «تتميز أحماض أوميغا 3 بخصائصها المضادة للالتهابات، وتوفر حماية للقلب والأوعية الدموية والبصر، وقد تساعد في الوقاية من مرض ألزهايمر».

وكجميع الزيوت الغنية بأحماض أوميغا 3، لا يُنصح بتسخين زيت الجوز، لأن ذلك قد يُفسده. يُفضل استخدامه في السلطات أو كصلصة بعد الطهي. ويُحفظ في مكان بارد ومظلم، ويفضل في الثلاجة.

● زيت بذور الكتان

غني جداً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو معروف بخصائصه الوقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية. ويشير الخبير إلى أن هذا زيت مميز جداً، ولكنه غير معروف على نطاق واسع.

زيوت للطهي البارد اللطيف

1 - زيت الزيتون

اكتسب زيت الزيتون سمعة طيبة كحليف صحي. ويقول أرنو كوكول أنه غني بأوميغا 9، ويحتوي على حمض الأوليك الذي يعزز الكوليسترول الجيد ويقلل من الكوليسترول الضار.

● كيفية استخدامه في الطهي؟ يمكن تناوله بارداً أو استخدامه في الطهي، بشرط ألا تتجاوز درجة الحرارة 190 درجة مئوية لزيت الزيتون البكر أو البكر الممتاز، إذ يفقد زيت الزيتون المكرر بعض العناصر الغذائية نتيجة للمعالجة الحرارية والكيميائية.

2 - زيت بذور اللفت

يشير خبير التغذية إلى أن زيت بذور اللفت يحتوي على دهون ممتازة، غنية بأوميغا 3. وعلاوة على ذلك، فهو غني بشكل طبيعي بفيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة قوي، وفيتامين ك1، المفيد لتخثر الدم وصحة العظام. لهذا السبب، يتفوق أحيانًا على زيت الزيتون في توصيات اختصاصي التغذية.

● كيف يستخدم؟ تبلغ درجة احتراقه حوالي 100 درجة مئوية عندما يكون غير مكرر (مثالي للسلطات)، ولكنها تزيد عن 200 درجة مئوية عندما يكون مكررًا، مما يجعله مفضلًا للأطباق المخبوزة في الفرن أو المقلية في المقلاة.

زيوت للطهي على درجات حرارة عالية

1 - زيت دوار الشمس

يُستخدم على نطاق واسع، خاصةً في الطهي والقلي، وهو اقتصادي، وغني جدًا بأوميغا 6، وقليل بأوميغا 3 وأوميغا 9. ويلخص أرنو كوكول الأمر قائلًا: «ليس زيتاً أنصح به تحديداً، ولكنه يبقى أفضل من الزبدة».

● كيفية استخدامه في الطهي؟ يمكنك استبدال الزبدة في الكيك بزيت دوار الشمس أو استخدامه للطهي على درجات حرارة عالية.

2 - زيت جوز الهند

يعد زيتاً غنياً بأوميغا 9 وأوميغا 6 وفيتامين هـ، ولكنه يُتهم برفع مستويات الكوليسترول الضار. ويقول أرنو كوكول «إنه رائج جداً حالياً، رغم أنه من أسوأ الزيوت للصحة».

● كيفية استخدامه في الطهي؟ ميزته: إمكانية طهيه في درجات حرارة عالية (177 درجة مئوية للزيت البكر و232 درجة مئوية للزيت المكرر). استخدمه من حين لآخر للقلي في المقلاة، كبديل للدهون في الخبز، أو كزيت للقلي.

3 - زيت الأفوكادو

استُخدم زيت الأفوكادو في البداية في مستحضرات التجميل لتنعيم البشرة، واكتسب سمعة طيبة كزيت طهي صحي. وهذا صحيح فهو وفق الخبير غني بأحماض أوميغا 9 الدهنية، لذا فهو يتمتع بخصائص مشابهة لزيت الزيتون مع ميزة إضافية إذ يتمتع بنقطة احتراق عالية جدًا (250 درجة مئوية).

● كيفية الطهي به؟ يمكنك استخدامه ولكن تأكد من اختيار زيت أفوكادو مكرر للطهي في درجات حرارة عالية جدًا.

◄ ما كمية الزيت الموصى بها يومياً؟

يقول خبير التغذية: «مهما كان نوع الزيت، فهو دهون بنسبة %100 إذ يحتوي ليتر واحد من الزيت على 9000 سعرة حرارية، لذا يُفضّل استخدامه باعتدال». ويضيف: «بسبب الإشادة المستمرة بالحمية المتوسطية، يُفرغ بعض المرضى زجاجة زيت في 3 أيام، ظناً منهم أنهم يتبعون نظاماً غذائياً متوازناً، لكن هذه علامة سيئة»، حيث يُنصح بالحد من استخدام الزيت إلى ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة للشخص الواحد يومياً.