ما الفيتامينات الفعّالة لمحاربة الإجهاد؟

نور نور الدين -

يُعدّ التوتر جزءاً لا مفر منه في الحياة العصرية، ويؤثر في الأشخاص من مختلف الفئات العمرية والمهن. وعلى الرغم من توافر العديد من الإستراتيجيات للتحكم في الإجهاد، بما في ذلك التمارين الرياضية والتأمل والعلاج، فإن التغذية الصحية تلعب دوراً محورياً في دعم قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد وتقليل التوتر.

وفق sante magazine، هناك بعض الفيتامينات والمعادن فعّالة بشكل خاص في تعزيز مرونة الجسم ضد الضغوطات.

◄ فيتامين «د»: فيتامين الشمس

يشتهر فيتامين «د» بدوره في صحة العظام، ولكنه يؤثر أيضاً بشكل كبير على الصحة العقلية. تشير الأبحاث إلى أن المستويات الكافية من فيتامين «د» ترتبط بتحسين تنظيم المزاج وتقليل التوتر. وقد ارتبط نقص هذا الفيتامين بزيادة التعرض للتوتر والاكتئاب. يقوم الجسم بتصنيع فيتامين «د» عند التعرض لأشعة الشمس.

ومع ذلك، خلال الأشهر التي تكون فيها أشعة الشمس محدودة، يمكن أن تكون المكملات الغذائية أو استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين «د»، مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض مفيدة.

◄ فيتامينات «ب»: مخففات الإجهاد

يلعب مركب فيتامين «ب»، الذي يشمل فيتامينات ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 وب7 وب9 وب12، دوراً حاسماً في إنتاج الطاقة والحفاظ على الجهاز العصبي. وتساعد هذه الفيتامينات في تخليق الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، التي تنظم المزاج واستجابات التوتر.

ويمكن أن يؤدي نقص فيتامينات «ب» إلى أعراض، مثل التهيج والإرهاق وزيادة الحساسية للتوتر. يمكن أن يساعد دمج الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والبذور والخضروات الورقية في النظام الغذائي في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين «ب».

◄ فيتامين «ج» المدافع عن مضادات الأكسدة

فيتامين «ج» هو أحد مضادات الأكسدة القوية، التي تكافح الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة في الجسم.

يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تفاقم الشعور بالقلق والتعب.

بالإضافة إلى ذلك، يشارك فيتامين «ج» في إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الأساسي، مما يساعد في تعديل إفرازه أثناء المواقف العصيبة.

يمكن أن يدعم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «ج» بانتظام، مثل الحمضيات والتوت والفلفل والبروكلي استجابة الجسم للتوتر.

◄ المغنيسيوم: المعدن المهدئ

المغنيسيوم عنصر حيوي للعديد من الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك استرخاء العضلات وانتقال الأعصاب وإنتاج الطاقة. ويلعب دوراً مهماً في تنظيم الاستجابة المركزية للتوتر. وقد ارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة القلق والتوتر. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات.

في بعض الحالات، قد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية، ولكن يُنصح باستشارة اختصاصي الرعاية الصحية، قبل البدء في أي نظام جديد لتناول المكملات الغذائية.

◄ أحماض أوميغا 3 الدهنية: داعمة للدماغ

على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست فيتامينات، فإنها دهون أساسية ثبت أنها تدعم صحة الدماغ، وتقلل من أعراض التوتر والقلق. فهي تمارس تأثيرات مضادة للالتهابات، وتؤثر TD مسارات الناقلات العصبية، مما يسهم في تحسين المزاج والقدرة على التكيف مع التوتر. تشمل المصادر الغنية بالأوميغا 3 الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، إضافة إلى بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.

هكذا تدمج العناصر الغذائية في نظامك الغذائي

للاستفادة من فوائد هذه العناصر الغذائية في الحد من التوتر، إليك الاستراتيجيات الغذائية التالية:

• ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية: اختر وجبة تحتوي على الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والفواكه أو الخضروات. على سبيل المثال، يوفر وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالتوت وطبق جانبي من البيض فيتامين «ب» وفيتامين «ج» والبروتين لدعم مستويات الطاقة والمزاج طوال اليوم.

• أضف الخضروات الورقية: أضف السبانخ أو السلق السويسري إلى السلطات أو العصائر أو المقليات لزيادة كمية المغنيسيوم وفيتامينات «ب».

• تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور: يعد اللوز والجوز وبذور دوار الشمس وبذور اليقطين وجبات خفيفة ممتازة غنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية التي تعزز الاسترخاء وصحة الدماغ.

• اختر الأسماك الدهنية: احرص على تضمين الأسماك الدهنية في وجباتك مرتين في الأسبوع على الأقل لضمان تناول كمية كافية من الأوميغا 3، مما يدعم وظائف المخ ويقلل من التوتر.

• حافظ على رطوبة جسمك: الترطيب المناسب ضروري للصحة العامة ويمكن أن يؤثر في المزاج ومستويات الطاقة. اشرب بانتظام طوال اليوم.