البروتينات ليست لبناء العضلات.. فقط

نور نور الدين

عندما نفكر في البروتينات، غالباً ما تتبادر إلى أذهاننا العضلات والرياضة وكمال الأجسام. لكن دور هذه العناصر الغذائية يتجاوز بناء الأنسجة وإصلاحها، إذ تؤدي أيضاً وظيفة مهمة في تنظيم الشهية والتحكم في كمية الطعام التي نتناولها.

وتشير الأدلة العلمية إلى أن تناول كمية مناسبة من البروتينات قد يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحد من الرغبة المتكررة في تناول الوجبات الخفيفة، مما يجعلها عنصراً مهماً في الأنظمة الغذائية الهادفة إلى التحكم بالوزن.

◄ كيف تؤثر البروتينات بهرمونات الجوع؟

لا يعتمد الشعور بالجوع على امتلاء المعدة وحده، بل تتحكم فيه شبكة معقدة من الإشارات العصبية والهرمونية التي تربط الجهاز الهضمي بالدماغ.

وبعد تناول وجبة غنية بالبروتينات، قد يرتفع إفراز هرمونين مهمين هما GLP-1 وPYY، اللذين يساهمان في إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، ويشجعان على التوقف عن تناول الطعام.

وفي المقابل، يمكن أن ينخفض مستوى هرمون الجوع، والذي يحفز الرغبة في الأكل.

ويساعد هذا التوازن الهرموني على تفسير سبب شعور بعض الأشخاص بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة تحتوي على البيض أو اللبن أو الأسماك أو البقوليات، مقارنة بوجبة تعتمد أساساً على الكربوهيدرات المكررة.

لكن الاستجابة تختلف بين الأشخاص، كما تتأثر بكمية الطعام وتركيب الوجبة وعوامل أخرى.

◄ هضم البروتينات يستهلك الطاقة

هناك ميزة أخرى للبروتينات تتعلق بما يسمى التأثير الحراري للطعام، أي كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها واستقلابها. فالبروتينات تتطلب عادة طاقة أكبر لمعالجتها مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.

وتشير التقديرات إلى أن الجسم قد يستهلك نحو 20 % إلى 30 % من الطاقة الموجودة في البروتينات خلال عمليات هضمها واستقلابها، مقارنة بنحو 5 % إلى 10 % للكربوهيدرات، و0 % إلى 3 % للدهون.

ومع ذلك، لا يعني هذا أن تناول المزيد من البروتينات يؤدي تلقائياً إلى خسارة الوزن، إذ يبقى إجمالي السعرات الحرارية والنشاط البدني ونمط الحياة عوامل أساسية.

◄ لماذا تساعد على التحكم بالوزن؟

عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لا يخسر الجسم الدهون وحدها، بل قد يفقد أيضاً جزءاً من كتلته العضلية.

وهنا تبرز أهمية البروتينات، لأنها تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، خصوصاً عند الجمع بينها وبين تمارين المقاومة.

كما أن تأثيرها المحتمل في الشبع قد يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أسهل، من خلال تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات.

لكن ذلك لا يعني أن الأنظمة الشديدة الارتفاع بالبروتينات هي الأفضل للجميع، أو أن زيادة البروتينات بلا حدود تحقق نتائج أكبر.

◄ ما الكمية المناسبة يومياً؟

تبلغ الكمية المرجعية المعتادة للبالغين الأصحاء نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى كميات أكبر بحسب العمر والنشاط البدني والأهداف الصحية.

فعند محاولة خسارة الوزن مع الحفاظ على العضلات، قد تكون كمية تتراوح بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام يومياً مناسبة لبعض البالغين، وفق حالتهم الصحية ونشاطهم البدني.

لكن هذه الكمية ليست توصية موحدة للجميع، إذ قد تتطلب أمراض الكلى وبعض الحالات الطبية تعديل كمية البروتين تحت إشراف متخصص.

◄ مصادر متنوعة بدل المكملات

لا يحتاج معظم الأشخاص إلى مساحيق البروتين أو المنتجات الغذائية الخاصة للحصول على احتياجاتهم اليومية.

فيمكن الحصول على البروتينات من مصادر متنوعة، مثل البيض والأسماك والدجاج واللبن والزبادي، إضافة إلى العدس والحمص والفاصولياء وفول الصويا والمكسرات.

ومن الأفضل توزيع المصادر البروتينية على الوجبات اليومية، مع الحرص على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف.

فالألياف بدورها تساعد على الشعور بالشبع، وتدعم صحة الجهاز الهضمي، ولذلك فإن الجمع بينها وبين البروتينات قد يكون أكثر فائدة من التركيز على عنصر غذائي واحد.

◄ الشبع لا يعتمد على البروتين وحده

رغم أهميتها، لا تتحكم البروتينات وحدها في الشهية. فالنوم والتوتر والنشاط البدني والعادات الغذائية والعوامل النفسية والبيئية تؤثر جميعها في الرغبة في تناول الطعام.

كما أن اختيار أطعمة غنية بالبروتين لا يجعل الوجبة صحية تلقائياً، خصوصاً إذا كانت تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو الدهون المشبعة أو السكريات المضافة. لذلك ينصح الخبراء بضرورة التنويع في مصادر الغذاء الصحي.