بعد الأربعين.. دليلك إلى البروتين الأمثل للحفاظ على العضلات ومصادره الأفضل

لا تتبدّل الملامح فحسب بمرور الزمن، بل يسبق ذلك تغيّرات داخل الجسم، نرى انعكاسها على الخارج بوضوح، ومع بلوغ الرجل منتصف العُمر، تكون الكتلة العضلية قد بدأت في الانخفاض فعليًا، مع تراجع حجمها وقوتها عمّا كانت عليه، سواء لاحظ ذلك أم لا، بحسب الرجل.

لكن هذه ليست نهاية المطاف، فالكتلة العضلية يبنِيها البروتين الذي تتناوله، والذي يُسهِم أيضًا في وظائف الجسم المختلفة، مثل المناعة، والذي يزداد احتياجك إليه، خاصةً بعد الأربعين، فما كمية البروتين المثالية للرجل فوق 40 سنة؟ وما أفضل مصادر البروتين التي يمكِن الاعتماد عليها؟

لماذا يحتاج الرجال فوق الأربعين إلى كمية بروتين أعلى؟

كما يتغيّر الجسم مع التقدُّم في العُمر، تتغيّر احتياجات الرجل أيضًا؛ إذ يزداد احتياجه إلى البروتين، لأنّ الطبيعي أن يفقد الجسم الكتلة العضلية تدريجيًا مع التقدُّم في العُمر، فيما يُعرَف بـ'ضمور العضلات'.

وبدءًا من الثلاثينيات من العُمر، يتسارع فقدان العضلات، ما لم يُواجَه هذا الأمر بالتدريب والتغذية المناسبَين؛ إذ بدءًا من سن الثلاثين، يمكن أن تفقد 3 - 5% من كتلة العضلات كل عِقد، حسب بيانات (USDA).

وهذا الفقدان في الكتلة العضلية، يؤدِّي إلى صغر حجم العضلات، وتراجُع التوازن الجسدي والحركة، وكذلك القدرة على التحمّل، مما قد يؤدِّي إلى مشكلات في المشي أو صعود السلالم أو أداء الأنشطة اليومية.

كذلك فإنّ الحفاظ على تناول ما تحتاج إليه من البروتين كل يوم:

يُسرِّع التعافي بعد التدريبات الشاقة.

يدعم التمثيل الغذائي وخسارة الوزن.

يقوِّي المناعة.

يُسهِم في تحسين التركيز والمزاج أيضًا.

كم غرام بروتين يحتاج إليه الرجل بعد الأربعين يوميًا؟

عمومًا يجب أن يمثِّل البروتين 10 - 35% من السعرات الحرارية اليومية للرجل، حسب دراسة نشرت في 'مجلة التغذية المتقدمة' عام 2017، كما قد يزداد احتياج البروتين، حسب مستوى النشاط البدني.

وتدلّ الإرشادات الحالية على أنّ البالغين النشطين الذين تزيد أعمارهم على 40 عامًا، قد يحتاجون إلى 1.2 - 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وهي كمية البروتين المثالية للرجال فوق 40 سنة، وذلك اعتمادًا على كثافة التمارين التي يمارِسها.

فمثلًا إذا كان وزن الرجل 75 كيلوجرامًا، وهو يمارِس تمارين بانتظام، فقد يحتاج إلى تناول 90 - 150 جرامًا من البروتين يوميًا.

أمّا في حالة عدم ممارسة نشاطٍ بدني، فإنّ احتياج الرجال البالغين عمومًا هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

توزيع البروتين على وجبات الرجل طوال اليوم

يُفضّل توزيع كمية البروتين على مدار اليوم، ليس في الوجبات الرئيسة فحسب، بل أيضًا في الوجبات الخفيفة، مع الاهتمام بشكلٍ خاص بتناول البروتين بعد التدريب وقبل النوم، لتعزيز تعافي العضلات ونموّها، بإمدادها بالبروتين اللازم لذلك.

مخاطر عدم الحصول على ما يكفي من البروتين بعد الأربعين

حسب 'Stanford Lifestyle Medicine'، فإنّه مع التقدُّم في العُمر، يزداد الضمور في الكتلة العضلية، وبمجرد الوصول إلى الستينيات من العُمر وما بعدها، فإنّ الانخفاض المتزايد في كتلة العضلات، يمكن أن يزيد خطر السقوط، أو كسور العظام، أو الوفاة المبكرة، مما يُفصِح عن جانب خفي من أهمية البروتين في عيش حياةٍ صحية أطول وقتٍ ممكن.

كذلك فإنّ تناول البروتين يدعم كل وظيفة في الجسم تقريبًا، مثل عمل الدماغ أو الكبد أو الجهاز المناعي أو الجهاز الهضمي، والحفاظ على قوة العضلات يأتي في النهاية بعد وظائف هذه الأعضاء، ومِنْ ثمّ يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم على 40 أو 50 عامًا إلى استهلاك كمية كافية من البروتين، ليس فقط للحفاظ على كتلة العضلات، بل أيضًا للحفاظ على أداء أعضاء الجسم.

أفضل مصادر البروتين للرجال فوق الأربعين

يمكِن تناول البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية، وفيما يلي قائمة بأهم مصادر البروتين للرجال فوق الأربعين:

- مصادر البروتين الحيواني:

الدجاج.

الديك الرومي.

اللحم البقري.

البيض.

الأسماك، مثل السلمون، الماكريل، التونة.

الزبادي اليوناني.

الجبن القريش.

بروتين مصل اللبن.

- مصادر البروتين النباتي:

العدس.

الحمص.

الفاصوليا السوداء.

التوفو.

التيمبيه.

فول الصويا.

الكينوا.

المكسرات والبذور.

هل يمكن الاعتماد على مكملات البروتين للرجل فوق الأربعين؟

الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للبروتين، ومع ذلك فإنّ بعض الرجال قد لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال الطعام وحده، ومِنْ ثمّ فقد يستفيدون من المكملات الغذائية، لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات البروتين.

نعم، مساحيق البروتين حل جذاب للحصول على كمية البروتين المثالية للرجال فوق 40 سنة؛ إذ يسهل إضافتها إلى الأطعمة، مثل دقيق الشوفان أو العصائر، أو حتى خلطها في كوبٍ من الماء.

ومع ذلك يجب توخّي الحذر قبل الاعتماد عليها؛ إذ يختلف محتوى السكر في مساحيق البروتين؛ اعتمادًا على العلامة التجارية، كما يمكِن لمساحيق البروتين القائمة على مصل اللبن أو الكازين أن تُسبِّب اضطراب الجهاز الهضمي لدى بعض الرجال.

أفكار وجبات بروتينية خفيفة للرجال فوق الأربعين

قد تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين، خاصةً إذا كُنت تمارِس تدريبات عالية الكثافة، وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات خفيفة غنية بالبروتين:

الزبادي اليوناني مع التوت والعسل.

بار البروتين (لكن تأكّد من انخفاض نسبة السكر والمواد المضافة الاصطناعية).

بيض مسلوق.

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.

سلطة التونة أو الدجاج على بسكويت الحبوب الكاملة.

جبن قريش مع طماطم كرزية.

مخفوق البروتين مع الموز.

أخطاء شائعة يقع فيها الرجال عند زيادة البروتين

كي تغنم أكبر فوائد ممكنة من زيادة البروتين في نظامك الغذائي، فإنّ هناك بعض الأخطاء التي ينبغي تفاديها، والتي منها على سبيل المثال:

1. تناول نفس البروتين كل يوم:

ربّما تحبّ أنواعًا معينة من الأطعمة الغنية بالبروتين، تزيِّن مائدتك كل يوم، وهذا ليس سيئًا بالضرورة، لكن ينبغي التفكير في تجربة أشياء جديدة، مثل الفاصوليا، فهي مصدر للبروتين أيضًا، أو إضافة الأسماك الدهنية، فهي ليست مليئة بالبروتين فحسب، بل غنية أيضًا بأوميجا 3.

2. تجاهُل البروتين النباتي:

البروتين ليس محصورًا في اللحوم أو الدواجن أو البيض فحسب، فهناك أطعمة نباتية أيضًا، يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين، خاصةً إذا كُنت ترغب في تنويع طعامك.

فالأطعمة النباتية تدعم صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب، كما توفّر قدرًا لا بأس به من البروتين والألياف، مثل البقوليات والفاصوليا والتوفو، ومع ذلك فهي ليست بديلًا عن البروتين الحيواني، فهو يوفّر قدرًا أكبر من الأحماض الأمينية، كما أنّه غني بالحديد وفيتامين ب12.

3. إهمال أهمية جودة البروتين:

ليس أيُّ بروتينٍ تتناوله يُحقِّق المطلوب، بل يجب أن تحرص على تناول بروتين عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون، منتجات الألبان، المأكولات البحرية، البروتين النباتي.

ولمزيدٍ من التوضيح، فإنّك تعلم أنّ اللحوم الحمراء مصدر للبروتين أيضًا، لكنّها إلى جانب ذلك مليئة بالدهون المشبعة وأملاح الصوديوم المُضافة، وكذلك الحال مع اللحوم المُصنَّعة، ومِنْ ثمّ فهي لا تُعدّ مصدرًا مُفضّلًا للبروتين، مقارنةً باللحوم الخالية من الدهون.

4. الإفراط في تناول البروتين:

لا تعني زيادة احتياجك من البروتين، أن تُسرِف في تناوله، فقد يزيد ذلك خطر الإصابة بالإمساك أو الجفاف، أو قد تُرهَق الكلى، خاصةً إذا كُنت تعانِي مشكلة صحية بها، لذا يُنصَح بالمتابعة مع اختصاصي التغذية لتناول ما يكفيك من البروتين دون زيادةٍ أو نقص.