أصبح البنجر خيارًا غذائيًا متزايد الشعبية بين الرياضيين، ليس لمذاقه فقط، بل لما تكشفه الأبحاث الحديثة عن قدرته على تعزيز الأداء البدني والتحمّل.

ويحتوي البنجر على نسبة عالية من النيترات التي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، ما قد يُحسّن تدفق الدم، وكفاءة استخدام الأكسجين، ويُسهّل تأديتة التمارين الشاقة. 

وأظهرت دراسة على رياضيات التحمل أن تناول 50 ملّ من مركز عصير البنجر (~6.2 ممول نيترات) قبل حوالي ساعتين ونصف من الاختبار أدى إلى زيادة في استهلاك الأكسجين الأقصى (VO₂ max) بنحو 4.8 ٪، وفقا لما نشر في موقع pubmed.

وشملت مراجعة منهجية عدداً كبيراً من الدراسات خلصت إلى أن تناول البنجر أو مكملات النيترات يُحسّن التحمل الهوائي (aerobic endurance) ويُطيل وقت التمرين حتى التعب (TTE) لدى الأفراد غير المدربين، وإن كان التأثير أقل وضوحًا لدى الرياضيين المحترفين.

ويعمل البنجر من خلال تحويل النيترات إلى أكسيد النيتريك (NO) الذي يُوسّع الأوعية الدموية ويحسّن توصيل الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات، كما قد يُحسّن كفاءة الميتوكوندريا وأداء العضلات.

وأشار التحاليل التي أجرتها الدراسة أن تناول 118 من الأطعمة الغنية بالنيترات مثل: البنجر يُمكن أن يعطي تفوّقًا رياضيًا، من خلال تحسين تدفّق الدم وتوصيل العناصر الغذائية للعضلات.

ـ لزيادة فرص الحصول على الفائدة، يُنصح بتناول البنجر أو عصيره حوالي 2-3 ساعات قبل التمرين.

ـ الجرعة التي أشارت إليها الدراسات قد تتراوح بين 5-16 ممول نيترات (≈300-1000 مجم تقريبًا) لتحقيق تحسين ملحوظ في الأداء.

ـ الرياضيون ذوو المستوى العالي قد يحصلون على تأثير أقل مقارنة بغيرهم، لأن أجسامهم قد تكون متكيّفة بالفعل من حيث تدفّق الدم وكفاءة الأكسجين، ما يقلّل “العائد” من النيترات.

وفي حين أن البنجر ليس وصفة سحرية تضمن تحسينًا هائلاً تلقائيًا، إلا أنه يُشكّل إضافة غذائية مذكورة في الأدب العلمي للرياضيين الذين يسعون لتحسين التحمل والكفاءة.

وإذا تمّ استخدام البنجر بعناية من حيث التوقيت والكمية، يمكن أن يقدّم فائدة ملموسة ضمن برنامج تغذية متوازن وتدريب منظم.