هل تستيقظ من النوم وأنت تعانى من آلام الظهر؟  وقد يكون الألم مُنهكًا ومُزعجًا، لذا يُمكن لبعض تمارين تقوية العظام أن تُساعدك على الشعور بالراحة ومنع تكرار الألم فى المستقبل .

متابعات- الخبر اليمني :

تمارين بسيطة للوقاية من آلام الظهر

يمكن أن تساعد بعض التمارين فى تقوية العضلات التي تدعم أسفل الظهر لتقليل الألم ومنع الإصابات، وفقًا للخبراء، يمكن أداء الحركات مع أو بدون أى أوزان إضافية.

مناورة عضلات البطن

تعمل مناورات عضلات البطن – وهى العضلة التى تلتف حول خط الوسط – على دعم العمود الفقرى والبطن، ووفقًا للخبراء، فإن ممارسة هذا التمرين بانتظام يمكن أن يساعد فى تثبيت مفاصل العمود الفقرى ومنع الإصابات أثناء أى نوع من الحركة.

للقيام بذلك، استلقِ على الأرض وقدميك مسطحتان على الأرض.

حافظ على يديك في وضعية استرخاء بجانبك.

ازفر ببطء واسحب سرتك نحو عمودك الفقري، مع تشغيل عضلات بطنك دون إمالة وركيك

حافظ على هذه الوضعية لمدة 4-5 ثوانٍ على الأقل وكررها خمس مرات.

تمرين سوبرمان

يعمل تمرين سوبرمان على العضلات الباسطة للظهر التى تمتد على طول عمودك الفقرى، والتى تساعدك على الحفاظ على وضعية مستقيمة، كما أنه يدعم عمودك الفقرى وعظام الحوض، ومع ذلك، ووفقًا للخبراء، لا تمارس هذه التمارين أبدًا إذا تفاقم الألم بدلًا من أن يهدأ، واستشر طبيبك فورًا.

للقيام بذلك، استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك أمامك وساقيك طويلتين.

ارفع يديك وقدميك ببطء عن الأرض حوالي 15 سم مع تشغيل عضلات جذعك.

حافظ على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

تمارين البطن

تُعد تمارين البطن من أفضل التمارين للحفاظ على استقامة عمودك الفقري وخلوه من الألم، حيث تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات البطن، التي تدعم ظهرك وتساعدك في الحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح.

للقيام بتمارين البطن بأمان، تأكد من الاستلقاء على الأرض مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وركبتيك في وضعية منحنية.

ضع يديك ببطء فوق صدرك، وخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، شدّ عضلات بطنك عن طريق سحب سرتك نحو عمودك الفقري.

ارفع نفسك ببطء عن الأرض بضع بوصات.

كرر ذلك عشر مرات على الأقل في ثلاث مجموعات.

تمرين رفع الساقين

يُقوى تمرين رفع الساقين عضلات الورك التي تدعم حوضك، ويساعدك على التوازن وزيادة حركتك.

للقيام بذلك، استلقِ على جانب واحد مع إبقاء ساقك السفلى مثنية قليلاً على الأرض.

شدّ عضلات جذعك بقوة بسحب سُرّة بطنك نحو عمودك الفقري.

ارفع ساقك العليا دون تحريك باقي جسمك، وثبتها لمدة خمس ثوانٍ على الأقل.

كرّر ذلك عشر مرات على كلا الجانبين.